減肥者的4條飲食原則
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原則1：多吃蛋白質（均勻分布）
蛋白質可以在減肥階段提供諸多好處，它可以幫助減肥者在完成既定目標的同時最大限度地改變體型。
首先，它在肌肉生長和修復中起著重要的作用。
只要你攝入足夠的蛋白質，你就可以在限制熱量的同時優化對肌肉的維護。
蛋白質也能降低食慾，因為蛋白質的消化需要一定時間，所以食物會在胃裡停留更長的時間。
其次，蛋白質還會觸發一些飽腹感激素的釋放，包括膽囊素，這會進一步抑制減肥者的飢餓感。
減肥者吃的蛋白質越多，身體就會釋放出更多的膽囊素，飢餓感也就會越少。
那麼，我們需要吃多少蛋白質呢？
眾多國外運動營養專文以及健美選手的建議都是每磅體重1~1.4g（自然健美運動員），為保證準確的蛋白質攝入量，我們需要清楚地知道飲食中的具體蛋白質攝入量，並利用計算器得到精確的數字。
另外，我們還必須確保每天均勻地分配飲食中的蛋白質，以最大限度地增加肌肉的維持與生長。
身體需要一個最低限度的亮氨酸，它是一種蛋白質，在細胞水平上完全激活肌肉生長和修復。
所以，進餐目標應該是每頓攝入25~35g的蛋白質。
確保蛋白質來自高質量、完整的蛋白質，如牛肉、家禽、奶製品等。
這些完整的蛋白質含有豐富的亮氨酸，包含了所有9種氨基酸，這些氨基酸對於最大限度的肌肉生長和修復至關重要。
原則2：減少脂肪的攝入
在整個健身過程中，我們攝入的蛋白質量應該是一樣的。
而當減肥者開始減少卡路里的時候，首先應該減少的就是脂肪的攝入量。
不要盲目地從減少碳水化合物開始，因為它們是大腦和肌肉的最主要燃料來源。
在運動過程中，身體更是依賴於碳水化合物和脂肪作為燃料。
訓練的容量和強度越高，身體就越依賴碳水化合物。
如果減肥者需要創造一個300卡路里的赤字，可以從去掉33g脂肪開始，或者是減掉75g碳水化合物。
與減少脂肪不同的是，減少碳水化合物可能會對飽腹感產生更大的影響。
如果在節食的時候總是餓著肚子，那麼減肥者一般很難堅持既定計劃，這也意味著這些腹肌可能很難出現。
原則3：圍繞訓練安排碳水化合物
在訓練過程中消耗碳水化合物會帶來快速消化的燃料供應，它可以減少肌肉糖原，增強注意力，減少肌肉分解的程度。
健身者應該在訓練後的一個小時內吃完訓練後的食物，練後餐應該充滿碳水化合物以補充肌肉的糖原儲備，並為身體準備好明天的訓練。
在運動後吃碳水化合物也能減少肌肉分解的速度，並增強恢復過程。
為了在訓練前和訓練中最大化能量，建議將碳水化合物的攝入量分配如下：
練前餐:30~40%
訓練中:5~15%
練後餐:30~40%
通過遵循這種方法，健身者將能夠持續訓練，並取得良好的進展，以最大限度地增加肌肉的維持。
原則4：多喝水
對於節食期間的健身者，他們經常會感到飢餓、感到飢餓、感到飢餓。
在不讓自己擺脫卡路里赤字的情況下，在餐前、餐間、餐後以及平時都一定要多喝水。
當喝大量的液體時，我們的胃會擴張，這就會觸發胃裡的「拉伸感受器」，讓大腦產生飽腹感。
通過保持一整天的水攝入量，在飢餓的時候喝12~16盎司的水，它能幫助減肥者跳過幻想的高熱量食物，堅持既定計劃。
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