關於有氧運動減脂計劃傻瓜式制定法

時隔一周，我又開始更新啦，今天分享的是很多會員最先接觸的也是參與最多的有氧運動。是的沒錯，減脂神器！比如跑步機，游泳，划船等。然而這些都只是最基礎的。向後延伸還有HIIT高強度間歇，CrossFit訓練體系以及上次發過的Tabata訓練法。首先要明白，有氧運動的定義是：機體在有氧供能狀態下的持續性運動。有氧運動中主要的器官是心臟、肺及肌肉，前二者決定氧的攝入、運輸，後者決定氧的消耗。因此有氧運動中主要是促進心肺功能和肌肉的工作耐力，「心肺功能鍛煉」。那麼在熱量虧空的原理下通過消耗大於攝入來燃燒脂肪和肌肉{PS是的沒看錯會掉骨骼肌。因為骨骼肌里的肌糖原和肝糖原也會分解供能，所以這就是為啥做完有氧脂肪和骨骼肌一起掉}

當然了有氧的好處也很多

促進心肺功能

增強神經調節能力

增強體力，提高機體免疫力

提高機體代謝率，促進細胞的活性化

消耗機體過剩的能量物質，預防肥胖、高血脂、高血壓、心腦血管疾病及動脈硬化、糖尿病等。

促進生長發育，延緩機體老化。

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很多朋友一直通過有氧減脂肪但是效果不好或者沒效果，是因為強度控制不當或者太渴望效果沒有堅持到效果完全顯現。

運動強度的控制決定運動效果的產生。在我們日常生活的活動也是在有氧狀態下的機體運動，體力勞動也是在有氧狀態下的機體運動，但多半是起不到刺激的強度，達不到心肺功能促進作用。「起的早不一定身體好」，有很多人在健康鍛煉中投入很大，但收益很淺，關鍵是沒有科學化的指導，不能合理安排運動中的強度和持續時間。

那麼重點來了，做有氧計劃前首先要知道幾個重要的數值的計算，比如靶心率區間，最大心率的計算，這樣才能以心率為依據來判斷自身在做有氧時的運動強度以及是不是過度運動了。

1.最高心率：一分鐘內心跳的最大次數

2 .最高心率的測試：最大運動能力測試中獲得，最大攝氧量測試中心的心率。[取理論最大值就好]

3.靶心率區【目標心率】：一般情況處於最高心率的50%--85%

4.有氧運動強度制定的依據：

① 180-年齡=有氧訓練心率

② 最大心率計算的簡單方法：

男性 220-年齡 女性 226-年齡 ±15

雙腳著地的運動方式、自行車運動-5 、 游泳運動-10

以40歲男性為例：

220-40=180 最高心率值

180 x 50%=90 靶心率區的最低值 下 限

180 x 85%=153 靶心率區的最高值 上 限

.心率算好後

我們要利用「熱量虧空原理」來做有氧減脂 根據亞洲體適能上的數據3500卡的熱量是1鎊重的脂肪（1Kg=2.2046鎊）

平地的散步30分鐘會消耗120卡熱量，減去1鎊的脂肪，每天要2個小時以上的步行。重要的是每周減去的體重不能超過1/2-1鎊，每天攝入的熱量不能低於1200卡，減去的速度過快或每天攝入不足的熱量都會導致身體變化過快的皮膚鬆弛和基礎代謝下降。

運動的頻率：5-6次/周

運動持續的時間：每天不少於45分鐘。重在 堅持！堅持！堅持！5天中要有2次1小時以上，延長的時間不能超過平時時間的10%

運動的強度 小大小大小 「大」在靶心率的上限區

PS登山是平地運動的二倍以上的能量消耗，所以跑步機上坡度調起來也可以緩解膝蓋的壓力。

所以有氧運動需要準備的數據還是很多的，傻瓜式理解就好。數據套公式，給各位一直做有氧但是效果不好甚至沒效果的會員寶寶們。

有不是很明白的地方請在前台大聲呼喊我的名字，也可以微信留言或者直接滴滴我，有氧的種類太多就不一一列舉了。希望這篇文章能幫到你們。

以上數據公式和計劃原理均來自AASPF亞洲體適能

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