深蹲新手？方法正確也能成為高手！小姐姐演示深蹲技巧
Hello~各位好朋友們，你們的好朋友賴氨酸又來了。
首先要和大家說一聲抱歉
由於最近賴氨酸私事非常繁忙，一直沒有更新公眾號。導致之前表面要和大家續寫深蹲文章的承諾一直沒兌現。
今天再一次回歸大家的視野，依舊來聊聊深蹲。
上次和大家分享了一下我和精氨酸關於低杠深蹲(點擊文字即可閱讀)的一些技術和細節問題
事後和一些小夥伴們溝通了一下，聽取了一些反饋意見
發現好多小夥伴們已經對於深蹲的重要性引起了高度重視
並且也基本了解了低杠深蹲的要領。
可是又有很多小夥伴表示說:啊呀~雖然我們已經寫了很多，展示了很多，但是還是對自己深蹲沒有信心，還是不敢嘗試的說呢~更別提，健身房的深蹲架那邊往往都是一些糙漢子霸佔著，我都不敢去深蹲，怕被嘲笑呢！
要知道，萬事開頭總是難的
你只有踏出了困難的第一步，才能開啟你成功的大門。
不要在意那些輕蔑你，譏諷你，不屑你的所謂「高手」。
賴氨酸鄭重的告訴你：真正的高手永遠不會看不起新手！
同時，為了給大家增加點信心，賴氨酸還特意找來了一位在我們公眾號影響下剛剛接觸健身不久的小姐姐——蘭蘭同學來給大家演示一下，她是怎麼進行深蹲的。
還是那句話：本公眾號並非是「專業健身知識和理論指導網站」，並不對所有關於健身文章所提供的知識和觀點的可靠性做保證。請各位看官審慎評價本文內容，切勿隨意，同時煩請不喜勿噴！
首先要和大家說一下：蘭蘭在我們的影響下剛剛接觸三大項不久，此前並沒有受過其他形式的關於健身方面的訓練，形體和力量上對於有多年訓練經驗的「老鳥」來說肯定是有很大差距的。
因此希望大家不要對我們刻苦努力的蘭蘭同學「持負能量觀點」。
賴氨酸親自指導蘭蘭深蹲一共只有兩次。雖然蘭蘭天資聰穎，一學就會，但是畢竟由於訓練經驗太少，所以展示的一些動作肯定無法做到盡善盡美。而賴氨酸之所以要出這篇文章，同時把蘭蘭深蹲的視頻給大家展示，就是為了鼓勵健身愛好者初入門時一定要對自己有信心並且大膽嘗試深蹲。
千萬別害怕深蹲
一定要按照合理正確的方法
來進行自由深蹲。
那麼接下來正式進入正文
看看蘭蘭同學是怎麼進行深蹲的吧
◆低杠深蹲的分解動作◆
Step1 ?啟動檢查杠鈴
首先，我們的蘭蘭同學非常好的遵循了賴氨酸和精氨酸教導她的深蹲前準備工作
檢查杠鈴高度是否大約在鎖骨位置
並且檢查杠鈴是否在架子正中間位置
同時進行微調工作。
▲蘭蘭示範
【檢查杠鈴位置，同時微旋杠鈴】
賴氨酸在之前那篇介紹低杠深蹲的文章中已經和大家說過：千萬不要小看深蹲前的準備工作！好的準備工作能夠大大降低你正式開蹲時受傷的幾率。同時也能為你的心理做出堅實的準備工作。
Step2 ?起杠準備
▲蘭蘭示範：
【雙肩往後一夾一沉】
大家可以看到蘭蘭雙手握距，現對於絕大多數女孩子而言是比較寬的。甚至於說身高190的賴氨酸本人深蹲時，握距也就比這個握距稍微寬一點點
而就像我此前所說的，握距稍寬能夠幫助你的肩胛骨更好往後收縮以便給杠鈴提供一個更好的「支撐平台」。
而杠鈴的位置基本就架在了她的肩胛骨上方，這個位置已經基本符合低杠深蹲的標準。
然後，調整好站距之後，蘭蘭就一臉嚴肅地準備要起杠了！
Step3 ?起杠
▲蘭蘭示範：
【起杠前上半身是較為挺直的】
賴氨酸在此處要指出，其實蘭蘭起杠前的站距太寬了。這樣其實對起杠而言並不適合。
第一，因為過寬的站姿,對於向上將杠鈴頂起而言並 不足以形成有效足夠的垂直推力。
第二，過寬的站距 可能導致你往後挪步時，一不小心就讓自己正式開蹲時的站距 變得更加寬，使得下蹲時髖關節的穩定性受到過多壓力。
除此之外，大家看到蘭蘭起杠前
先深吸一口氣屏在腹部
然後再頂起杠鈴
向後挪了兩步 同時沒有小碎步
這些細節都是做的非常好的！
Step3 ?開蹲！Boom！！！
▲蘭蘭示範：
【吸足氣！吸足氣！吸足氣！】
開蹲前，蘭蘭深吸了一口氣（沒有吸足氣就不要下蹲！）
穩定住自己的核心以後
全程式控制制地往後伸髖
並且下蹲至髖關節和膝關節基本平行處並停留了一會
然後快速蹲起。
從側面再來看一下她的深蹲過程：
大家可以看到，蘭蘭蹲的基本到位——也就是是說臀部（並非髖關節）基本和膝蓋平行了
對於一個深蹲，尤其是低杠位深蹲初學者而言，這個幅度是完全可以接受的
由於每個人的髖關節，膝關節，踝關節，臀大肌，腘繩肌，股四頭肌等等的柔韌性不同，具體蹲到什麼位置最舒服同時又能產生最佳彈力都是不同的
所以蘭蘭蹲的這個位置我覺得可以接受，然而在以後的訓練過程中我會試著讓她再下探試試。
再有一點，精氨酸曾經和我說過，說蘭蘭身體向前傾的幅度有點大， 杠鈴重心有點前傾。我也發現到這一點了。
我覺得主要就是在於因為蘭蘭沒有系統訓練過，她的核心肌群比較薄弱，因此只能靠著髖、腿、以及上背部來穩定杠鈴，些許的前傾是不可避免的。
然而大家請注意看，蘭蘭下蹲和彈起的過程中，她的膝關節，下背，還有大家特別容易忽視的踝關節，都特別的穩定，這就說明在杠鈴起降的過程中，她身體的重心並沒有發生前後偏移。大家也可以用個這個方法對著鏡子判斷下，自己是否有重心偏移。
因此，賴氨酸還是對於蘭蘭深蹲過程中的重心控制表示讚許！
從側後方再來看一下：
大家看到了嗎，蘭蘭下蹲時整個背部非常的挺直，這是賴氨酸非常肯定的一點。
因為要知道深蹲，尤其是大重量深蹲的時候
挺直的背脊，都夠給你提供堅實的穩定作用。並且在你的臀大肌和大腿無力將杠鈴蹲起的時候能協同核心給你提供有效的助力。
蘭蘭同學的深蹲展示就到這裡結束了。
雖然說蘭蘭現在的深蹲並不完美，但是考慮到這只是她在我的指導下進行的第二次深蹲。對，拍視頻的時候就是第二次指導，真的不是王婆賣瓜自賣自誇---蘭蘭的深蹲姿勢已經非常不錯了，而且在賴氨酸的鼓勵之下，最後蘭蘭把杠鈴重量加到超過她自己體重的程度，依舊輕鬆且正確地蹲了5下，而健身房裡有很多鍛煉了1年多的男生可能都還不及蘭蘭現在的水平。
所以，大家一定要對自己有信心，只要按照正確的方法認真刻苦地去練，自己一定能夠在短時間內獲得非常大的成就的！
在此，非常非常感謝我們熱心友好的蘭蘭同學參與我們的視頻拍攝，並且同意將個人形象用於本文。再次表示感謝！
最後，賴氨酸還想和大家說一下，
正確的姿勢和適當的重量
是保住你的身體機能合理髮展
遠離傷病的大前提
賴氨酸很多年觀察下來發現很多人對深蹲普遍存在誤解，認為深蹲會傷腰和膝蓋
因此很少會去嘗試深蹲或者用固定器械來代替自由深蹲
我想說這樣做真的很可惜
因為他們選擇的那些各種各樣孤立訓練即使有10組，每組15下，加起來可能還沒有一組深蹲對於全身肌肉刺激程度來的大。
所以我想再次重申一下：
深蹲和硬拉一樣，不會傷腰和傷膝蓋
就像賴氨酸之前一篇「長篇大論——硬拉篇（點擊文字即可）所說的一樣
深蹲和硬拉本身都不會讓你受傷，導致受傷的是錯誤的姿勢+糟糕的關節和肌肉柔韌性。
賴氨酸深知，現在健身房裡基本上10個深蹲愛好者里就有9個多多少少會有點膝蓋的問題。
確實，膝蓋的傷痛，不論是十字韌帶還是半月板的問題，或輕或重，在健身人群里都是很普遍的顯象，應該值得大家花大精力去好好重視起來。
Q:為什麼受傷的總是膝蓋和腰？
賴氨酸基本分析下來，從腿部訓練角度來看，導致膝蓋和腰傷問題的主要原因大致如下：
1 深蹲蓋內扣
成因：這個問題基本上是最常見的，常見於很多新手愛好者，由於不懂得如何正確地下蹲與發力，或是核心與內收肌群太不穩定，導致即使是很輕的重量壓在身上都沒法正確的站起。
解決方案：掌握正確的深蹲姿勢，增強相關肌群。
2 內收肌過於緊張
成因：久坐是導致內收肌過於緊張的主要原因。現在辦公桌基本都有這個問題，由於長期坐著不動，你的內收肌（你也可以理解成大腿內側肌肉）一直得不到鍛煉，就會很僵硬，如果沒有得到合理拉伸與激活就匆匆開始深蹲，就會導致你的膝蓋也會受到損傷。
解決方案：多多拉伸
3 深蹲時杠鈴重心過於向前
成因：主要因素還是在於杠鈴放置位置太過靠前，然而踝關節緊張和核心肌群過弱影響杠鈴在背上的穩定性也很重要。
你可以想像一下，重心過於靠前時，你整個人幾乎是往前傾倒的狀態，此時不僅下腰和膝蓋，整個脊柱都在喊救命！
解決方案：多練核心，採取低杠位，買雙深蹲鞋，或是在腳下墊一個杠鈴片
4 臀大肌，腘繩肌和股二頭肌相較於股四頭肌過弱
成因：總而言之就是你腰部以下的肌群，尤其是屁股周圍一圈和大腿後側上部的那一群肌肉太過於薄弱。
大家很容易想像，其實人下蹲的時候，臀部是起著一個中立位的作用，它對穩定性的重要程度不言而喻。如果支持性的肌群過於薄弱的，其他關節就得代償收到更大壓力。
解決方案：增強相應肌群
5 膝蓋內旋或膝蓋外翻
成因：外翻和內旋也就是我們平常所說的X型腿和O型腿。成因是多種多樣的，可能是小時候發育階段缺鈣導致的，也可能是學走路過早或採取了錯誤姿勢導致的，總而言之和人生早期相關。
解決方案：對於成年人而言，進行矯正的話難度實在太大，如果外翻和內旋程度非常嚴重的話，強烈建議放棄深蹲並早日去看醫生進行相應治療，而大多數人群都是輕微的外翻或內旋，其實對深蹲的影響並不是太大，在IPF里深蹲極其生猛的X型腿Pro大有人在，關鍵調整好自己的站姿就可以了。
6 髖關節靈活度不夠
成因：還是和久坐和靈活性欠佳有關。說實話，髖關節靈活度是限制深蹲愛好者蹲的更重和更深的主要阻礙成因，所謂的髖關節眨眼就是很大一部分原因是由於髖關節靈活度不夠導致的。
解決方案：拉伸，拉伸，還是拉伸！另外採取低杠位也是個很不錯的解決方案。
好了，今天的深蹲文章到此寫完了.
如果你能耐心地慢慢看到這裡，賴氨酸和精氨酸對各位表示衷心的感謝。
雖然說賴氨酸最近比較忙一直沒空發文，但是為了這篇文章我還是準備了很長時間的。
此前記得和大家說過會和大家探討一下高杠深蹲的，但是這次時間和篇幅有限，不得不放在以後和大家展示了，希望各位諒解，謝謝啦！
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我們就是精氨酸與賴氨酸！
文字 @賴氨酸
編輯@LC@賴氨酸
圖片精氨酸與賴氨酸出品
——TO BE CONTINUED——
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