長期跑步的人應該怎麼保護膝蓋？

大多數業餘跑友周跑量在60---90公里，而專業隊周訓練量最起碼在150公里左右。跑的少而容易受傷，這個差距除了訓練方法單一、不系統以外，力量訓練不足是一個重要因素。

下面從幾個常見的角度來分析跑步損傷的原因，如果你正經歷損傷可以通過這個進行自檢。跑步中很多傷害具有不可恢復性，所以儘可能的在跑步中多加留意和學習，及時發現及時糾正和避免進一步惡化。

1、正確的跑姿

正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的調度中樞，跑步過程中要身體放鬆，主動送跨，蹬伸腿要松髖；

上體不要前傾和後仰，兩臂在腰兩側前後自然擺動，不要左右搖擺；還有一個小支點，就是腳踝，強有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的堅持基礎。

2、力量練習

跑步是一項耐力運動，損傷的類型也主要是關節韌帶肌腱的勞損。而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量。

專業跑步運動員的訓練也不是天天只練習跑步，他們會有定期的力量練習，可以採用靜蹲或者半蹲練習。可以利用跑休的時間或短距離有氧跑的時候練一下力量，平板的核心力量，單杠的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的單腿支撐等等，一周一次，不超過一個小時，這樣可以使肌肉有效地支撐和保護膝關節不受傷。

3、放鬆拉伸

勞損的發生不是一天兩天的事情，而是長時間反覆的牽拉積累導致，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。

建議跑步後採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滾軸放鬆肌肉也是一個不錯的選擇，滾動20個來回一組，進行3-4組每個部位。

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4、跑量和速度

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

所以感覺身體疲倦的時候，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

另外高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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