第042期：安全強健的上半身力量訓練從兩個比率開始

近年來，慢性肩痛已經開始與下背痛相匹敵，成為經常訓練人群中最常見的疼痛癥狀。考慮到下背痛的普遍性，這是一個令人沮喪和驚訝的消息。但更糟糕的是：就肩膀而言，這一趨勢正開始表明，那些經常訓練的人比單純的久坐不動的人更容易受傷。

作為一名專門研究無痛訓練（pain-free training）和傷痛預防的教練，這簡直令我夜不能寐。這怎麼可能呢？通過訓練和一種熱愛運動的生活方式，不僅會讓我們更容易受傷，而且肩膀更是首當其衝。是的，有些事情需要徹底改變。

當然，慢性肩痛和損傷的增加是一個複雜的問題，從手持技術（handheld technologies）的興起到久坐不動的日常姿勢，都有可能與之相關。但我也是一個現實主義者，所以我知道解決這個複雜問題的辦法並非像限制iPhone的使用或者強迫坐辦公桌的人站起來完成馬拉松式的工作那般簡單。

那麼，解決方案是什麼呢?通過日常維護消除這些主要的社會性姿勢陷阱（societal postural pitfalls）。此外，如果你想增肌和提高力量，還有比健身房更好的地方嗎?

從這裡開始。如果你想在健身房內外釋放你真正的身體潛能，那麼你需要遵循這些無痛肩部訓練（pain-free shoulder-training）的黃金比率。這種訓練將幫助你重塑姿勢，擺脫慢性肩痛，同時讓你發揮出最佳水平。

親們，做筆記的時間到了。這些比率絕對會改變遊戲規則。

1

推和拉的比率為1：3

眾所周知，圍繞對稱和肌肉平衡的舊式訓練法建議所有肌肉和肌群都要得到均衡的訓練——採用同樣的訓練量、組數和重複次數，以及同種類型的負重參數。但你猜怎麼著?回到運動科學的黑暗時代，我們並沒有針對當今的姿勢壓力障礙（postural stress disorders）帶來的挑戰做出改變——是的，這是真的——不管是職業運動員，還是久坐不動的上班族。

十多年前，當我開始訓練運動員時，我採用了一個當時在我看來極具創新性的上身推拉比1：2。其中，拉的動作是指把負荷拉得更靠近身體中線，推的動作是指把負荷從身體中線移開。這一比率對那些採用古老的1:1比率訓練的運動員產生了非常積極的好處。但隨著時間的推移，簡訊和手持技術的發展趨勢開始削弱了這個比率的效率。

近年來，我已經重新建立了一個新的推拉比，更準確地反映了運動員和客戶的迫切需要——消除他們的頭部、頸部、胸椎、肩胛骨和真正的肩關節承受的體位壓力（postural stresses）。我新開出的上身推拉比是1：3，這個比率是通過一組組的訓練負荷量化得出的。

簡單來說，就是每個上身推的動作都要對應三個上身拉的動作。我現在已經將這種推拉比為1：3的訓練結構全面運用到我的運動員和客戶中去。

當然，總會有例外，有些人基於獨特的力學或神經肌肉表現而呈現出獨特的需求。但你很可能不是那些例外中的一員，大約80%的人會在1:3這個比率下提升訓練表現和促進肩傷恢復。

2

水平拉與垂直拉的比率為2：1

許多教練、訓練者和運動員已經開始接受「拉比推多」這一訓練理念，但我發現很有必要將拉的模式進一步細分為水平拉和垂直拉。

為什麼呢？這一切都歸因於內旋和外旋的平衡。

糟糕的日常姿勢的典型代表是肩膀內旋和肩胛骨伸展，而最受歡迎的兩個推的動作——杠鈴卧推和杠鈴推舉，也會使肩膀以某種方式產生內旋。

因此，我們需要通過更多拉的訓練平衡所有的內旋。但你猜怎麼著?在大型健身房，最流行的兩種拉的動作——引體向上和硬拉——也都將肩膀置於內旋之中。

因此，你需要一些別的——大量的水平拉的動作，或者划船動作。划船動作可以使肩關節在整個拉的過程中保持一個強有力的中立位，甚至可以將肩膀移動到一個更外旋的姿勢。而且大多數人發現，與垂直拉的動作相比，他們的肩膀能承受更大的訓練負荷、訓練強度和訓練量。

（左圖：划船&右圖：引體向上）

其實，有足夠的空間讓教練和運動員調整這個比率，但我建議最好從2:1開始，即划船的次數是你做引體向上的兩倍。這將使你的引體向上更安全，同時也可能令你更強壯。

3

如何在訓練中充分利用這些比率

為了最大限度利用這些無痛肩部訓練比率，你必須了解一些關鍵的設計因素（即關於這些比率是如何得來的），以便能正確遵守它們：

1.這些比率是基於一周的訓練量或者一個訓練模塊的訓練量進行計算的。

2.計算這些比率時，所有類型的訓練，從prehab，到熱身，到正式訓練組，都同等計算。這也是為什麼我如此喜歡「Rusin彈力帶熱身」的原因之一：它允許你在訓練開始的時候操控這些比率，並讓你在這個過程中為更高強度的推的訓練做好準備。你可以在我的文章「你的老式板凳熱身讓你受傷了!」中讀到。

3.這些比率的成功取決於所有動作是否得到有效的執行。

4.這些都是一般性建議，所以它們對每個人的影響都不同。但我相信，至少有80%的運動員會因此取得顯著的成功。

如果你像我遇到的大多數舉重運動員一樣，僅僅遵循這些無痛肩部訓練比率，就能徹底改變你的肩膀外觀、運動感覺和運動表現。

這只是堅持下去的問題，因為成功不會在一夜之間發生。你需要一個明智的訓練計劃，新的訓練結構，幾周甚至幾個月的訓練來讓這個比率為你工作。但是，回報是值得的。

建立你自己的比率，努力訓練，給你的肩膀穿上一件防彈衣，而不是淪為另一個統計數據。

John Rusin, DPT, CSCS

June 15, 2018

翻譯：尚虎健身工作室

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