練腹肌又不想去健身房？在家徒手一樣練！

小君收到很多留言，說為什麼這麼喜歡推薦徒手訓練動作，都看膩了。小君解釋一下，因為在這裡看文章的，大部分都是有工作的人，上班本來就很忙，所以鍛煉的時間並不多，小君推薦的都是短時間的徒手鍛煉動作，就是為了讓大家方便鍛煉。

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今天，小君主要給大家講一下腹肌鍛煉的一些要點，腹肌人人都有，但為什麼有的人卻看不到呢？那是因為體脂含量太高，脂肪把腹肌給擋住了。所以，要想練腹肌，第一就是要降低體脂含量。

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現代人，由於工作忙，坐的時間多，加上常吃外賣和快餐 ，運動時間少，所以腰間的贅肉自然比較多。這就需要飲食清淡配合有氧訓練（ 比如跑步、跳繩、游泳等 ）。今天，小君為大家推薦一組健身動作，在家也可以徒手操出腹肌！

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1.基本卷腹

在進行卷腹動作的過程，請保持下巴與頸部的角度不變，雙手放在耳朵兩旁，但不要錯用雙手將頭部拉起來，腹部保持緊實，肩部離開地面但不要過高。

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2.西西里卷腹

與基本卷腹的動作一樣，不過雙手就改為握緊拳頭垂直向上，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部保持緊實。

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3.擁抱卷腹

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針對下腹的肌肉，在進行卷腹的時候增加難度，當上腹向上時雙腿同時升高，令腹部承受更大的力量。

4.剪刀抬腿

將雙手按在臀部兩旁作平衡，同時保持腹部緊實，將雙腿伸直提高，然後可以上下移動，來回上下才是一個完整的動作。

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5.坐姿旋體

練習了上、下腹部，接下來就是左右兩邊的側腹了。先坐起來，雙腳合攏固定在身體前方，然後身體左右轉向，過程需要留意側腹是否有用外側發力，如果想增加難道可將雙腳抬高。

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6.側身卷腹

這個其實是基本卷腹的變化版本，不過過程要將身體向側。用臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，然後將上身及雙腿抬起卷腹，肩部和腿部不要碰觸地面。

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以上的每個動作可以自由組合成一個課程來練，每一次做20-30次，視乎每一個人的體能來決定，當日子久了就可以增加次數。

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