90％的跑友都不知道LSD其實分兩種

跑友中不知道LSD（Long Slow Distance）——長距離慢跑的屈指可數吧。注意到LSD的關鍵詞了么？對，它是以「慢」和「長距離」為核心進行訓練。

每次周末和放假的時候，朋友圈都會被跑友們曬的長距離跑量和比賽刷屏。LSD已經成為周末計劃的一種定式了，但是你的LSD訓練方法真的恰當嗎？是否達到訓練目的了呢？今天，就讓我們重新認識一下「LSD」吧。

誰可以練

你不滿足於每天幾公里的健康跑，需要更高強度的鍛煉自己，或者你想要參加馬拉松和長距離越野，你都需要可以練習LSD。練習LSD可以增強心肌收縮力量，提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料。

1、增強心肌收縮力量。因為當心率達到最大心率60%時，心臟每次跳動的力量就會非常大，所以LSD可以很好鍛煉並塑造你的心肌。

2、提升肌肉利用氧氣的能力。進行LSD訓練會造就肌肉中肌纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，並隨時能把更多燃料轉換為能量。

3、讓身體適應脂肪作為燃料。中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。

怎麼練

對於輕鬆跑來說，強度固然低，但輕鬆跑追求的是足夠的訓練時間。其關係表示為：時間＞強度＞距離。當你以輕鬆跑進行訓練時，至少應當維持30分鐘，最長時間不建議超過150分鐘。即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內，時間過長會導致身體過度消耗。

如果你是初跑者，以輕鬆跑的速度訓練仍然感覺較累，那麼你應該走跑結合，但要確保運動時間足夠長，至少有30分鐘，這樣就可以鍛煉你的耐力。

如果你是一個有訓練計劃的跑者，那你的LSD可以按照你的周跑量來制定，一般控制在周跑量的25~30%之間，但是最長不要超過150分鐘。

多久練一次

其實，LSD分為兩種不同的跑法，分別是定心率輕鬆跑和馬拉松配速跑。

我們經常會建議跑者以關注心率為主，讓心率控制在維持在最大心率的65%—78%範圍內即可。也就是說如果心率超過了LSD的訓練區間，這時應該把配速降下來，使心率恢復到正常的訓練區間。但是往往有跑者在這個心率區間會覺得速度很慢，然後逐漸的加速，其實這個做法是錯誤的，因為提高速度時心率也隨之加快，超出LSD的訓練心率區間，身體所受的壓力就會增大，不宜長久的維持下去，並且不能達到LSD的訓練目的。

比輕鬆跑速度稍快一點的馬拉松配速跑，顧名思義，就是採用預計的馬拉松比賽配速進行跑步訓練。你需要根據自己能力大體估計自己的完賽時間，再倒推出馬拉松比賽時的配速，這個配速通常比輕鬆跑要快一些，因為比賽時你會竭盡全力，總體要優於平時跑步的表現。馬拉松配速跑主要用於賽前訓練，目的是讓你找到比賽節奏和配速，樹立信心。

不論是平時但是賽前，LSD一般建議1周一次就可以。

文末互動

大家的跑過最長的LSD有多遠呢，歡迎在評論區秀出來~

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