想要精準轟炸三角肌，就要遵循練肩三要素，揭露肩部訓練的三處細節

全文字數： 716

閱讀時間： 3 分鐘

肩關節是人體所有活動關節裡面，最複雜的一個關節。跟膝關節、肘關節這些單方向關節不一樣的是，肩關節是個窩狀結構，這導致它的活動範圍和方向更加錯綜複雜。

所以在練肩的時候，很難做到三角肌的精準鍛煉，反而容易讓斜方肌、大小圓肌以及胸小肌等等部位代償重量，從而讓我們的練肩效果變差。

所以在練肩的時候，為了達到精準轟炸三角肌的目的，你就需要不停調整發力姿勢，進而減輕斜方肌等輔助肌群的代償。

具體來說，練肩的時候，你有必要重視這三點問題。

一、保持沉肩

首先要說一下的是，聳肩其實對於三角肌訓練影響較小。所以在大重量側平舉的時候，很多人都會聳肩，這是難免的。

但同時保持沉肩有個優勢，就是加強三角肌的控制性。而增強控制性也就意味著鍛煉的精準，所以沉肩儘管會比聳肩困難，但是帶來的功能性的攀升也是非常可觀的。

需要保持沉肩狀態的動作有：

啞鈴側平舉

啞鈴前平舉

杠鈴提拉

二、手臂繃緊

手臂繃緊不是說手臂綳直，而是說手臂要保持僵定。我們在練肩的時候，會有一部分人肱三頭肌會很酸，這就是因為手臂綳不緊的原因。

以肩為軸，以肘為點，讓手裡攥的重量通過肘部上抬，這就需要肘關節固定（不是綳直鎖死，大重量時手臂槓桿太長，有難度）。

比如說啞鈴側平舉的時候，手臂就需要繃緊一些，手肘不要隨著動作打開閉合，否則肩部控制性就會降低，從而削弱肩部訓練效果。

三、腰背繃緊

無論是推舉還是倒立撐或者是啞鈴側平舉，這個動作都屬於「雙核心」訓練，所以不光肩部核心要穩定，腰腹核心也要穩定。

如果腰背不能提供穩定支撐的話，上肢訓練就會變形，所有的上肢訓練基本上都遵循這個道理。

盡量不要彎腰駝背，同時也不要反弓腰塌肚子，這樣會導致腰腹核心的鬆弛，從而身體變得不夠穩定，影響肩部訓練效果。

其實肩部由於其活動範圍較大的原因，在訓練中沒必要按部就班的按照固定回程來訓練。

強硬健身，

記得點贊關注和分享哦

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！