跑馬賽季想PB？練這個就夠了！

眾所周知，跑步與呼吸之間有著及其密切的關係：跑者想要讓自己跑得更好或者得到更好的跑步成績，那就必須學會用更加科學有效的方法讓自己的呼吸慢下來，且更深、更平穩。

因為過於短促的呼吸毫無益處，甚至會讓你在運動中消耗更多的能量。

不僅如此，有科學實驗發現，人體在緊張狀態下呼吸會變淺變快。反之，當人呼吸急促時，神經系統同樣會產生緊張的情緒，導致胸腔緊繃、喘不過氣來，同時機體也會因為肌肉在緊張下的緊縮而失去協調性。

想讓呼吸更加深而穩定，提高肺活量是關鍵。那麼如何有效地提高肺活量呢？

通過特定的訓練提升肺活量

肺活量（vitalcapacity，VC）是指在不限時間的情況下，一次儘力吸氣後，再儘力呼出的氣體總量。簡言之，就是人體一次呼吸的最大通氣量。這個數值在很大程度上反映了人體呼吸機能的潛在能力。

一般而言，成年男性的正常肺活量為3500~4000mL，女性則為2500~3000mL，而一個中長跑運動員的肺活量能夠超過6000mL。這種差異並不是因為運動員的肺部比普通人大或者肺泡數更多，而是因為運動員的在經過一定的體育鍛煉之後，其肺部呼吸肌的收縮力量更大，使呼吸更深、參與氧氣交換的肺泡也更多。

可見，肺活量是可以通過訓練而增大的。

大多數人在靜息狀態下只利用了自己肺活量的20%~30%，許多跑者的利用率通常能夠達到60%左右。而你要做的，就是進行有效的訓練，儘可能多的利用肺活量。

游泳

游泳時人的胸部承受的壓力很大，同時冷水將刺激肌肉緊縮，使人感到呼吸困難，從而用力呼吸、加大呼吸深度，以使吸入的氧氣量能夠滿足機體的需求。進場進行游泳訓練，會使人呼吸肌發達、肺泡利用率更高，肺活量更大。

深呼吸訓練

深呼吸是增大肺活量最為直接的一種訓練。先緩慢吸氣，使肺的下部、上部充滿空氣。這時你會感覺腹部鼓起、肋骨上抬、胸腔擴大，屏住呼吸，維持這個狀態5s，甚至更久。等肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓2s後，再從頭開始。每次訓練時間至少10min。

俯卧撐

俯卧撐訓練不僅能夠有效提升身體、尤其是胸部、腹部、手臂的肌肉力量，對於肺活量的增加同樣有所幫助。

仰卧推舉

仰卧在椅子上，用力呼氣，將杠鈴從胸部位置保持豎直地向上推，隨後慢慢吸氣並緩慢將手放下恢復原狀。

仰躺擴胸

仰卧平躺在椅子上，雙手握啞鈴，打開、伸展於身體兩側，手臂與地面平行，呼氣，緩慢向上抬起手臂，指導垂直於胸部上方；吸氣並把手臂緩慢放下、回到身體兩側的位置，反覆訓練。這種拉伸胸腔、肩膀肌肉的方法能夠使胸腔打開，讓呼吸更加容易。

在跑步過程中增加肺活量

肺活量與跑步訓練二者是相輔相成的，肺活量的提升能夠讓你跑得更好；同樣，跑步訓練也能夠有效增加跑者的肺活量。

想通過跑步增加肺活量，方法很重要：

正確的跑步姿勢

跑步時錯誤的跑步姿勢、緊張的狀態、緊繃的胸腔的肩膀都會限制你的呼吸。因此，你必須保持放鬆，要昂首挺胸、保持身體豎直，背部挺直、肩膀向後並放輕鬆。這樣的姿勢能夠確保你在跑步過程中，胸腔擴張、並且能夠吸入更多的氧氣。

有技巧地控制呼吸

呼吸的穩定與否，很大程度上影響著跑者的跑步節奏。如果你的呼吸凌亂不堪，同樣的，你的步伐也會變得雜亂無章。而如果你的呼吸過於急促，不但會增加機體的能量消耗、讓耐力大打折扣；同時也會降低肺部對於氧氣的利用率，全然不利於肺活量的增加。

通常，吸氣是人體自發的反射動作，而呼氣則需要人為控制。因此，控制呼吸要從呼氣開始。當你平穩地吸入空氣後，應該等到其中的氧氣被較大比例的利用之後，再緩慢地、充分地呼氣以保證肺部能騰出足夠的空間來容納新的、富含氧氣的空氣。

比較有效的方法是利用腳步來衡量呼吸節奏。在勻速跑中，盡量保持三步一呼、三步一吸；如果強度增大，也可以是兩步一呼、兩步一吸；一些高級別跑者甚至能夠在跑步時一直保持者四步一呼、四步一吸的節奏，不過這一點因人而異，如果你無法做到，也完全不必強求。

進行深呼吸

在進行十分劇烈的跑步訓練時，喘不過氣來只是身體缺氧的自然反應。這隻能證明被身體吸收利用的氧氣不夠，卻不代表你吸入的空氣不夠。

這時，如果你大口大口地急促喘氣，只會讓你看起來更加狼狽，同時也讓你的跑步狀態變得更糟。不妨嘗試進行深呼吸。每當你感覺缺氧、呼吸節奏即將脫軌的時候深深地吸一口氣，然後再像嘆氣一樣深深呼出。如此反覆，你不但能夠保持很快的跑步速度，也十分精明地控制住了呼吸。長此以往，跑者很容易就能發現自己的肺活量有了很大的提升。

提高肺活量的方法並不困難，卻能夠讓跑者的跑步如虎添翼。你開始練習了嗎？

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