吃2000大卡的蘿蔔白菜和2000大卡的蛋糕曲奇都會瘦嗎？神奇的GI
說起減肥，很多人第一反應是——卡路里平衡
但是我們想一想，吃2000大卡的蘿蔔白菜和吃2000大卡的餅乾曲奇，效果會不會是一樣的？
有一點生活常識的人都會意識到當然不一樣。
至少這1200大卡的蘿蔔白菜吃進去一定比餅乾蛋糕管飽，而且對身體也要健康一些。
但是為什麼有相同卡路里的不同食物作用到人體身上會產生不一樣的效果和感受呢？
原來只憑熱量，蛋白質，碳水化合物，脂肪這四大指標還不夠？
沒錯，這就是我們今天要介紹的——
胖與餓的指標，血糖生成指數GI
國際慣例給一個概念～
GI =(Glycemic Index)"血糖生成指數"--是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況
說人話，意思就是不同食物吃下去後，因為營養結構導致吸收速度的不同，因此對我們的血糖造成不同程度的影響。
也就是說，GI是專門用來描述食物消化吸收速度和血糖應答的一個指標。
至於這個血糖，大家都熟悉了，在減肥時我們避之不及的胰島素，以及糖尿病，高血脂高血糖都和血糖關係大大的。
所以為了不在「吃」上走彎路，我們一定要把GI這東西了解個透。
先來看看攝入食物前後GI的大致曲線，注意我們的GI值是比曲線下的面積大小，不是比某一個點的血糖高低噢，這個面積越大，GI值就越高。
GI=某食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100%。
根據不同食物在身體里的血糖應答反應，科學家將食物GI分為高、中、低三大類：
高GI：>=70
中GI：56-69
低GI：<=55
GI高了會怎樣？
GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，導致血糖波動劇烈，胰島素給嚇壞了，趕緊大量分泌讓血糖降下來。同時胰島素也是一個幫助儲存脂肪的激素，於是在降血糖的時候順便也幫你儲存脂肪了（開不開心），而且血糖波動大的另一個副作用就是容易困。
同時胰島素這一驚一乍久了，身體就會產生胰島素抵抗，吃完餓更快，於是繼續吃，繼續分泌胰島素儲存脂肪……
顯然這個惡性循環就是為什麼吃完飯容易犯困，還餓那麼快的元兇了。
理論終於說完了！
接下來就給出簡單粗暴的總結和解決辦法！
總結——食物GI越高=越容易胖＋越容易餓
附上一個常見食物的GI表
好了，還有問題嗎？
沒有了？
有啊！
為什麼西瓜GI有95這麼高，布丁GI卻這麼低？誰都知道吃布丁比吃西瓜更容易胖啊？
數據是沒有錯的，只不過我們的GI測量方法是——進食同樣數量（50克）碳水化合物的食品之後，產生的餐後血糖反應。
意思是不管是什麼食物，對GI來說只有裡面的碳水化合物才能算數噢～
西瓜百分之八十都是水，100g西瓜里只有5.5g碳水，所以即使GI高，那也沒關係，它糖少啊～
如果你想吃到夠95GI的西瓜，那麼
含有100g碳水的西瓜
應該重100/5.5*100 ≈ 1818g
相當於2000g西瓜了……能吃下快四斤的西瓜的人，可能也不那麼在意GI了吧……
所以說，GI值雖然描述了日常食物自身的升糖水平，但是從實際生活角度來看，好像還有一點不太實用。
於是為了方便，我們又引入一個新概念——
血糖負荷GL
GL:血糖負荷——
綜合反映食物中糖的性質和攝入量，以及該種食物對血糖的影響。
GL.高，中，低劃分：
高GL：>=20
中GL：11-19
低GL：<=10
GL既考慮了食物的GI，又考慮了食物的碳水總量，是比GI更具有實際應用意義的指標，有了GL就不用發愁看GI還要算碳水啦，他們的關係可以總結為——
高GI的食物，不一定就是高GL的。
低GI的食物，GL一定低。
不過還有人可能要說了，天啊食物這麼多，難道我想知道我吃的東西的GI的高低還要去挨個去查表嗎？
這顯然也太麻煩了，所以最後這裡在給大家一個日常生活能大致判斷食物GI高低的幾個小tips～
1. 越好消化的食物GI越高
越好消化也就代表糖類吸收進入血液速度越快，自然升糖指數高。
如——
GI: 快熟麥片>普通燕麥>燕麥顆粒
GI: 白粥>米飯
2.含糖越高的食物GI越高
這個很好理解，像蛋糕餅乾巧克力等等含糖很高的零食普遍都是高GI的，少吃為妙。
3. 精加工程度越高的食物GI越高
精加工過的食品更好吸收，如經過了精加工的白米飯，米粉，腸粉，麻薯等的GI要比未精加工的谷薯類粗糧高很多。白麵包的GI也要比全麥和黑麥麵包高。
4. 天然食物的GI往往較低
基本不加工的天然食物一般都相當於健康食物～
5. 不同食物搭配吃GI會較低
脂肪，蛋白質和膳食纖維都可以幫助降低碳水化合物的升糖效果。
比如冰淇淋這種食物，由於脂肪含量很高所以GI值大概只在61左右，屬於中GI食物，但冰淇淋顯然是不健康的。所以參考思路，我們在吃米飯或饅頭時不時夾一口菜吃一口肉一起吃能幫助降低GI值，別干啃饅頭和只刨飯吃了。
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掌握了這些關於GI的飲食小技巧，祝大家在日常生活中吃的更多樣的同時保持身材，並擁有健康活力的身體素質～
附上一張常見食物的GI和GL表
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ok，所以最後，吃2000大卡的蘿蔔白菜和2000大卡的蛋糕曲奇有什麼不一樣？
由於攝入的熱量都是相等的，短時間內體重的增加可能是一樣的。
但是吃2000大卡蘿蔔白菜的如果沒有先被撐死的話，那一定能活的更長一點。
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本文章首發於公眾號：「人魚線vs馬甲線」
