做到以下7點，跑步不傷膝！

跑步傷膝&不傷膝。這是跑圈永遠的爭論。美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》給出了如下7條建議，只要你嚴肅認真的執行，那麼完全可以避免因跑步「惡習」而導致的膝蓋傷病。一起來看吧！

01

跑慢點，以跑步時稍費力為宜

跑步初期，速度慢一點，時間短一點，這沒什麼不好。速度慢、時間短並不是什麼可恥的事情，相反的，在跑步技巧不成熟的階段，這樣看起來「認慫服軟不夠堅持」的做法可以保護你的膝蓋免受運動傷病困擾。

02

跑短點，30~60分鐘即可

並非人人都可以跑馬拉松，這是大家的共識。但是很多人認為10KM或半馬是用堅持就可以實現的「輕鬆目標」。事實上，盲目、隨心所欲的延長跑步時間很有可能造成膝傷，這種情況通常會發生在「跑high了」的初跑者身上。

03

跑低點，腳離地別太高，小步幅高步頻

高抬腿、步幅過大是很多跑者的通病。這不僅會降低跑步效能，而且不良跑姿會讓我們的努力統統變成傷病。最後出現「越跑越錯」的惱人下場。所以，開始跑步時，就養成一個良好的跑姿習慣是非常重要的。

04

跑少點，每周3~5次

跑步雖好，也不能天天跑。一個合理的跑步頻率會讓身體有充足的休息時間，避免傷病的發生，同時更好的備戰下一次訓練。

05

熱身認真點

認真熱身可以讓身體快速進入運動狀態，熱身時注意活動踝關節、膝關節，同時注意大小腿肌肉的熱身動作，這會讓我們的跑步更具有協調性，避免傷膝。

06

瘦一點，減肥

跑圈有1kg=3分鐘的說法，即體重每增減1公斤，全馬成績就增減3分鐘。體重對跑步成績、跑步中的膝蓋壓力都有極大的影響。如果想保證膝蓋健康，那麼保持一個合理的體重是最基本的。如果你是大體重跑者或者正希望通過跑步來減肥，那麼你可以從快走慢跑做起，同時選擇頂級緩震跑鞋，這樣可以最大限度的保護膝蓋，避免傷病。

07

呵護多一點，選雙好跑鞋

無論是跑步訓練還是比賽，選擇一雙適合自己的跑鞋都是重中之重。好的跑鞋不僅能提速，而且能給我們提供必要的保護，避免崴腳、摔傷，通過矯正不良跑步姿態，保護膝蓋。

以上7點做好，保證跑步不傷膝嘍！

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