每周2天輕斷食，1個月瘦8斤省錢又省事
減重有很多有效的方法，但也有不少爭議。健康領域也是這樣的，各種不同的理論吵來吵去。我的觀點是，不斷學習新知識，用邏輯去分析，然後根據自己的情況親身嘗試，找到適合自己的。
在低醣、生酮、輕斷食這3個比較新的減重方法中，我個人比較推薦低醣，但並不是說生酮和輕斷食不好。這個單獨再寫篇文章比較下，又給自己挖了一個坑……
上篇文章提到了5:2斷食法、16:8斷食法、6:1斷食法、隔天斷食法等，今天重點說說5:2斷食法哈。
你適合輕斷食嗎？
當然，如果既低醣又能輕斷食，這樣的減重效果會更好。但個人建議，不要太激進。
輕斷食比較適合生活、工作相對比較輕鬆舒適的人，個性成熟，冷靜且有自制力。一定要在你身體比較強鍵，也不是單純追求體重的快速下降時，去嘗試輕斷食。
而對於日常節奏緊張、壓力較大的年輕人來說，我並不推薦輕斷食。身體比較虛弱，低血糖、胃腸疾病，孕婦和哺乳期的媽媽們，以及其他正在服用藥物治療的人群，輕斷食也會給身體帶來影響。
麥克爾·莫斯利
省事又省錢的5:2斷食法
5:2斷食法顧名思義，就是一周內5天正常飲食，另外2天的控制熱量的攝入，女性500千卡，男性600千卡。
5:2斷食法是由英國的醫學博士麥克爾·莫斯利提出來的，他也是輕斷食的發起人。BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》，就是記錄了他的研究成果。
我的布魯克林21天食譜是基於低醣飲食的，但確實是要花些心思，很多食物要自己買食材和烹飪，而且坦率說，吃好肉吃好油吃蔬菜還得吃飽，花費也不低。
有些朋友說，一時比較難改變自己的飲食結構，比如說習慣吃主食了，短時候不能適應低醣。
那麼，你可以試試輕斷食。5:2斷食法對飲食偏好沒有特別的限定，你可以喜歡吃肉，也可以吃素，甚至是不愛吃蔬菜，不喝咖啡等等。
不用花時間去研究吃啥，不用自己下廚。不用買啥減肥產品，一周還能省下一兩天的伙食費……
這幾乎是我知道最省錢的斷食法了。
5:2斷食法的具體方法
1、每周選哪2天斷食？
建議選周一和周四兩天做斷食日。
一般周五和周末，大家都會和朋友或者家人聚會。而周一和周四是工作日，更容易執行和堅持。在周末大吃大喝後，周一斷食還能清理腸胃。隔兩天到周四再輕斷食1天，反覆進行後掌握節奏，比較容易長期執行下去。
2、斷食日500-600千卡熱量
吃什麼？
斷食日並不是說完全不吃，而是將一天的食量縮小，女性控制在500千卡，男性是600千卡。
只吃差不多日常飲食的四分之一，但又得維持一天的活力，蛋白質含量高但升糖指數（GI值）低的食物是最佳選擇。
1、高蛋白質食物可以提供較多的飽足感，像魚肉、蝦、牛肉、去皮的雞肉、雞蛋、豆類、低脂乳製品、豆腐等。
2、綠色的葉類蔬菜是斷食日的良伴，菠菜、捲心菜、生菜，還有羽衣甘藍……
3、水果也要吃低熱量，同時低GI值和低GL值的，像草莓、蘋果、橙子。
4、主食方面，可以選擇蕎麥麵、番薯等，消化速度慢，避免血糖太大的反應。
5、盡量清蒸、水煮的方式，避免無謂的熱量。
3、500千卡分為幾餐？
並沒有明確的研究成果表明，斷食日的熱量分幾次吃完、在哪個時間吃，對健康和減重的效果會有不同。
建議分早餐和晚餐。
不吃早餐容易低血糖，也更容易囤積皮下脂肪。而晚餐攝取了足夠的蛋白質，可以幫助在睡眠時分泌更多腦垂體生長激素，可以提升新陳代謝。
不過，你也可以按照自己的生活節奏來進行分配，比如說午餐和晚餐。
4、斷食日喝什麼？
大量喝水，喝無糖、低熱量的飲品。
開水是最好的，沒有熱量。可以用開水沖一杯熱檸檬水，或者調配花草茶，像甘草加肉桂、檸檬香草加姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊等等。
也可以喝茶和咖啡，但不管是喝什麼，都不要加糖加奶。
5：非斷食日就能大吃大喝嗎？
非斷食日沒有不能吃的食物，你可以按照平時的飲食習慣，隨心所欲地吃。但也不能為了彌補斷食日，而大吃大喝，建議一天的熱量不超過1800千卡。
更推薦非斷食日採用地中海式飲食，包含高蛋白和高纖維，多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果，也要吃穀物，用橄欖油代替其他食用油。
4組在家做的500千卡早晚餐搭配
第一組：
【早餐】南瓜包菜豆腐湯（215千卡）
材料：南瓜1/2飯碗、豆腐1/2塊、包菜1飯碗、橄欖油1小匙
【晚餐】烤/煮番薯+水煮蛋+燙菠菜（260千卡）
材料：番薯1/2個、雞蛋1個、菠菜1把
第二組：
【早餐】烤杏鮑菇+全麥吐司+水煮蛋+李子（245千卡）
材料：杏鮑菇（小）3個、全麥吐司1片（切邊）、水煮蛋1個、李子1個
【晚餐】番茄豆腐蕎麥麵（215千卡）
材料：蕎麥麵50克（約1/4飯碗）、番茄2個、豆腐1/2塊、小白菜1把
第三組：
【早餐】菠菜蘑菇蛋餅（165千卡）
材料：雞蛋1個、蘑菇2個、洋蔥1/2個、菠菜1/2飯碗、橄欖油1小匙
【晚餐】雞柳蔬菜沙拉（245千卡）
材料：雞胸肉35克、豌豆苗1把、小番茄8個、生菜1/2棵、蒜泥1小匙、橄欖油1小匙
第四組：
【早餐】涼拌茄子+水煮蛋+橙子（245千卡）
材料：茄子2個、九層塔50克、橄欖油1小匙、雞蛋1個、橙子1個
【晚餐】洋蔥蓮藕拌牛肉（215千卡）
材料：蓮藕1/4飯碗、洋蔥1個、瘦牛肉片35克、秋葵3條、紅蘿蔔少許
天天在外吃怎麼輕斷食？
雖然以下的飲食並不是我推薦的，但確實能理解在外吃飯的不便。在外面吃飯時小心挑選食物，如果無法避免白米白面，就控制份量吧。
如果有條件還是盡量不要吃精製的白米白面，這會更容易讓你餓。有條件的話，選擇高蛋白、高纖維質的飲食。
第一組：
雞蛋三文治切邊1份+無糖熱紅茶1杯（250千卡）
凈面半碗（不喝湯）+水煮深綠色青菜1份+滷蛋1顆（205千卡）
第二組：
番茄蛋堡1/2份+熱無糖奶茶1杯（240毫升）（235千卡）
牛肉麵半碗（不喝湯、肉吃2塊）+涼拌小黃瓜1盤（250千卡）
第三組：
無糖豆漿1杯（240毫升）+饅頭夾煎蛋半份（245千卡）
糙米飯1/3碗+清蒸魚1份+清炒包菜1份（245千卡）
第四組：
菜包1個+無糖熱紅茶1杯（240千卡）
三文魚片壽司2個+三文魚片3片+野菜沙拉1份（250千卡）
感覺到輕斷食的優點了嗎？
相比我那個嚴格的布魯克林21天減重食譜，是不是感受到輕斷食的優點了？1周5天仍然可以按照自己的飲食習慣，在輕斷食日也可以適量的吃水果、主食等。
但從長期健康來說，我還是建議改善飲食習慣，從高醣到低醣。
用布魯克林21天減重食譜成功瘦下來，可以轉為地中海式飲食，適當增加低GI值的主食、水果，以及更多的蔬菜。不是不吃醣哈，而是更建議從水果、蔬菜、粗糧中攝取。
另外，關於效果方面，每個人基數不同，年齡、活動量、飲食習慣等也不一樣，效果也會有較大的差異。
目前看到的資料上，非斷食日控制在1800千卡以內，斷食日能按以上的熱量攝取，每個月平均在4-8斤左右。
兩點提醒，務必請注意
01
輕斷食對女性的生育能力
可能會有影響
有研究表明，女性在經過2到3天的斷食後，雖然月經周期保持正常，但負責卵子成熟和釋放的激素含量出現了細微的變化。
美國一個研究中心也做過隔天斷食的實驗，發現女性實驗者的胰島素敏感性和葡萄糖耐受性都有所下降，但男性實驗者就沒有這個情況。
雖然這些研究的覆蓋面不夠廣，但也要注意。
02
再次提醒下
並不是所有人都適合輕斷食
輕斷食並不是你無數次管不住自己而導致減肥失敗後的救命稻草，在某些方面它確實簡單方便有效，但要想堅持下來也並不容易。
在確認自己的身體、精神狀況可以的情況下，可以嘗試。但如果你天天焦慮體重的下降，那麼這並不適合你。
除了減重以外，我對於輕斷食在大腦、情緒方面的影響更加關注，也會持續學習、實驗下去。
布魯克林21天減重食譜
珞寧為朋友們打Call
昨天有位朋友在文章後留言，說「默默減重了22斤」，然後我立刻「咬牙切齒」請她分享下經驗。
我想有很多朋友都在「默默」的甩肉，有些是用布魯克林21天減重食譜，有些是自己做了調整。
很希望大家能多多發一些自己的減重進展給我，有什麼好的經驗或者曾經掉的坑。
一方面我會把這些好的經驗匯總分享出來，能幫助到更多的朋友，不斷激勵還在減重路上的姑娘們；另一方面我一直在學習和研究減重、健康方面的知識，我自己實驗，也需要更多的素材來驗證理論哈。
文字和圖片大家可以在公眾號首頁對話框發給我，我會從裡面選一些送出一份小小的禮物。也非常感謝之前的一些朋友們，陸續分享了她們的歷程。
姑娘們收到的小小禮物
歡迎朋友們繼續分享減重經驗和圖片
可以在公眾號首頁對話框發送給我哈
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