健身房攻略：女神如何佔領器械區！

女生去健身房可能優選跑步機，瑜伽課，舞蹈課

其實相對於徒手，器械更專業更安全

你知道嗎？想要擁有S型身材，器械才是你的好朋友！

現在就讓《時尚健康》帶你先來認識一下健身房裡的變形金剛們吧！

有氧練習區

跑步機

階段一：熱身，喚醒每塊肌肉。

只需10分鐘，心率保持在(220-年齡)×30%之間，速度最好是4-7公里/小時。

階段二：慢跑，小腿變纖長。

持續20分鐘，心率保持在(220-年齡)×40%之間，速度建議為6-8公里/小時，可增加坡度。

階段三：中速跑，小腹更有型。

最好保持20分鐘，心率控制在(220-年齡)×60%之內，速度可增加至8-10公里/小時，坡度不變。中速跑是進入燃燒脂肪的階段，此時持續收腹狀態，對腹部塑形很有幫助。

階段四：平穩減速，塑造小翹臀。

10分鐘即可，此時速度要慢慢遞減，直至3公里/小時，坡度也要慢慢下調，可減輕心臟負擔。

動感單車

動感單車更能保護你的膝，尤其是梨形身材的MM們更適合。

慢騎：保持最大心率65%，減脂

快騎：最大心率85%，大腿肌肉及全身進入無氧運動，身體不適感比較遲

中速：心率在最大心率的65～85%，還可鍛煉心肺功能

《時尚健康》Tips：

1.如果騎著吃力，要注意在最高點時，向下發力，有利於放鬆和提高蹬踏技術；雙臂彎曲90度，緊扶車把，繃緊肌肉，還可以纖長手臂。

2.選擇時主要看飛輪，健身房一般都在20kg以上，全家共用13～20kg比較合適，還要考慮靜音效果；害怕練成粗壯大腿記得配合瑜伽等舒展性的練習。

橢圓儀

既省力又能全身燃脂，可以選擇橢圓儀，會讓你按照很舒適的狀態進行有氧運動，還不會造成運動損傷。

練習重點：腰部曲線、臀部曲線以及堅實、纖細雙臂。

怎麼練更有效？

前後動向，由緩加速，向前3分鐘，向後3分鐘，每次3～4組，協調後再增加手部推拉力。

器械區

大器材&小器材——練就緊緻胸部

力量小的女生推薦小器材斜板推：

躺在健身房的斜板上，準備5-10公斤的啞鈴，做向上推舉，8~15個一組，共做3~5組。

力量相對大一點的女生推薦坐姿推胸：

使用5公斤杠鈴，8~12個一組，每周3~5組。

《時尚健康》Tips：

重複動作時，盡量避免過多地使用慣性；初學貼緊椅背，便於用力，有經驗後，保持一定距離，同時鍛煉腹部。

史密斯架——上下結合能練出S曲線

豐臀——史密斯架下蹲：

用史密斯架做深蹲，下蹲時膝蓋要向外，起身時後背部要立直。加10公斤杠鈴，10~15次一組，共3組，一周2~3次。

美肩——史密斯架上推：

可以讓肩膀練得更寬闊，那些穿著比基尼秀身材的健身牛人們可都是細腰寬肩膀。8~15一組，共3組，一周2~3次。

《時尚健康》Tips：

不要擔心，杠鈴的基數為5公斤，就算是小力氣女生，一般10公斤以下都沒問題。

新媒體編輯 陸宇

本文原載於時尚健康

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

部分圖片來源於網路

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