節食減肥難堅持？無需節食的「限時進食法」，獲最新證據支持！

最新 07-08

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本文為學術進展第5號

為醫研糖第8篇原創

飲食干預是最基本和常用的減肥措施，其中我們最熟悉的當屬限制熱量攝入（CR）或節食，即在進食頻率不變的情況下每日熱量攝入減少達40%。但此種方法儘管短期有效，往往很難長期堅持，一旦停止，體重迅速反彈。

那麼如果改變進食頻率會對體重或代謝有何影響呢？因此近十年來，間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF）成為減肥研究領域的新寵，已經得到相當大的關注及普及。

NO.1 間歇性禁食與減肥

在人類的整個進化過程中，一直存在對禁食的提倡，12小時~3周內極少甚至不進食。除伊斯蘭教的齋月期，基督教、佛教、印度教中也都有指定日期或多日禁食的傳統。

顯然，長期禁食不可能做到，而間歇性禁食則可能被大眾接受。間歇性禁食其實就是一種在禁食和進食之間循環的「飲食模式」，並不具體要求吃什麼食物，而是規定什麼時候應該進食。

得到最廣泛研究的間歇性禁食方案是每周禁食1~4天，如隔日禁食（無需解釋哈）或5:2飲食（5天進食，2天禁食）。充分的證據顯示，8~52周的間歇性禁食可降低體重3~8%，並改善血壓、LDL-膽固醇、甘油三酯及胰島素抵抗。此方案雖可能被肥胖者短期接受，但長期堅持仍非常困難。

因此，現在越來越意識到，減肥方法，不僅應關注有效性和安全性，更應評估其是否更有利於普通人堅持。對日常生活飲食習慣的改變越小，越利於實施！能否在每日三餐的基礎上稍作改動而達到減肥目的呢？那就是：限時進食法！

NO.2 限時進食法減肥，初見成效

這幾年，限時進食法（time-restricted feeding，TRF）逐漸引起學術界的興趣：每天在持續14~20h的一段時間內禁食，在其它時間（4~8h）允許隨意進食而無需計算熱量。顯然，這較上述所有進食方案更可能被接受和堅持！那這種方案對減肥有效嗎？

目前該種方案合理的實施細節仍處於探索中，在本文介紹的研究發表前僅開展過3項臨床研究：在超重的健康成人中進行的10h進食研究顯示，降低體重4%並維持一年時間；另兩項年輕男性中進行的研究顯示，4~8h不計熱量的飲食，可減少熱量攝入，顯著減少脂肪量，但未改變肌肉含量。

儘管這些初步研究給熱量攝入和脂肪量的減少提供了希望，仍需要進一步證實：

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肥胖者限時進食，是否真的能有效減肥，降低代謝疾病風險？

如何限時進食更易被堅持？

NO.3最新研究：8小時限時進食法的減肥效果和依從性

剛剛發表在Nutrition and Healthy Aging上的一篇研究首次顯示，與不干預的對照組相比，8小時（16:8）限時進食法對肥胖人群體重和代謝危險因素的影響。初步結果令人興奮：

體重：與對照組相比，限時進食組的體重在12周內顯著降低2.6%±0.5%（組間p

第12周時，與對照組相比，限時進食組受試者的收縮壓顯著降低7±2mm Hg（p=.04）。但舒張壓、心率、總膽固醇、LDL-c，HDL-c、甘油三酯、胰島素、HOMA-IR或同型半胱氨酸水平等代謝性疾病危險因子兩組間均無統計學差異。

儘管未要求參與者計算熱量及節食，自我報告的主要營養攝入、飲食膽固醇及膳食在基線或治療後組間均無差異。與對照組相比，限時進食組的熱量攝入仍減少341±53 kcal/d（p=0.04）。以每天步數衡量的運動量，在干預前後及組間也無差異或改變。

主要依從性評價指標8h內進食保持率為每周5.6±0.3天，且12周內基本保持穩定（如下圖）；23名受試者中6名脫落，但原因都不是飲食問題；每日進食時間基線時兩組相似，為11±1h，第12周限時進食組顯著縮短為8±1h，而對照組仍為11±1h（組間P=0.01）。

NO.4研究中，8小時限時飲食法是如何做的?

○限時進食組○

在2016年9月2017年1月間，在美國芝加哥張貼廣告徵集到40名參與者。

入選標準：BMI 30~45 kg/m2，年齡25~65歲，靜坐或輕度活動（

干預措施：簡單而寬鬆。受試者在每日1:0-18:0間（8h窗口）隨意進食，不限制食物類型和攝入量，且無需計算和監測熱量攝入情況；在18:0到次日1:0之間禁食，可以飲水和飲用無熱量飲料，如紅茶，咖啡及蘇打水。

○對照組○

為該研究組在2011年10月到2015年1月間另一項減肥研究中納入的31名受試者，各項指標、入排標準以及實施研究的地點與限時進食組均一致。研究期間不改變飲食及運動習慣，體重保持穩定。

○研究過程○

兩組受試者進行1:1匹配，各入選23名。研究開始前的兩周為基線體重穩定期，參與者需按日常方式進食且不改變運動習慣。兩組受試者在基線和第12周各完成一次連續7天的食物記錄。每次隨訪前24h患者避免運動，酒精和咖啡。

○依從性評價○

一天之內僅在規定的8小時內進食，則該天定為「依從」；若其他時間點進食了，則被定為「不依從」。依從性時間以每周「依從」的天數來評估。

○統計學方法○

兩組間差異以獨立樣本t檢驗（連續指標）或McNemar檢驗（分類指標）進行分析。

NO.5研究結論和分析

總之，本研究可得出如下結論：在肥胖的成人中，在無需熱量計算和飲食控制的情況，與非干預的歷史對照組相比，僅在1:0-18:0（8h）時間段進食持續12周，可降低體重近3%，並能降低收縮壓7mmHg。

從減重效果上看，本研究結果與既往10h或4~8h限時進食研究的相似。略低於隔日禁食法體重較基線降低4~6%的效果，這可能與本方法無需熱量計算而熱量攝入減少幅度較小（20% vs 25~35%）有關。

體重減輕的機制分析：

限時進食組的進食時間從11h降至8h/d。這提示，儘管不進行熱量計算和飲食控制，將進食時間壓縮到8h內，客觀上仍將熱量攝入減少約300kcal/d（約2%）；

進食時間窗對體重及依從性的影響。有研究發現，在熱量攝入相似的情況下，早進晚餐較晚進餐體重減輕更顯著。簡言之，睡覺前多些時間讓熱量多消耗些。

另外，下面的機制是否也起作用呢？儘管原文未提及，值得探討：空腹12h以後糖異生作用就會被激活，本方法的16h空腹可能會使更多脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖消耗掉。

依從性：

本研究選擇10:00-18:00進食窗，是因為這對一般人的進食時間表的改變儘可能小（如仍可維持基本正常的每日三餐）。結果顯示，限時進食組受試者平均每周6天都可以保持這8小時內進食，且維持12周。儘管脫落率（26%）對於一項短期研究來說有點高，但沒有人是因為飲食不能堅持而退出，證實了這種方法良好的依從性。

代謝危險因素：

與對照組相比，除收縮壓外，其它代謝性危險因素儘管也有所改善，但未達統計學差異。很可能是因為體重減輕幅度還達不到改善代謝健康的肥胖個體的這些指標。多項研究提示，這需要將體重降低>5%。但對於如代償性胰島素抵抗或血脂異常的肥胖個體，限時進食是否能改善這些危險因素值得進一步探討。

當然，研究者也承認，該研究還是一項探索性研究（Pilot Study），還需要設計更嚴謹的試驗來證實，得到更可靠的結論。如：結果仍需要更長期、隨機、對照、平行入組的試驗來證實，如果應用移動app的實時評估，將有助於依從性和飲食攝入的更準確評估。

因此

8h限時進食法減肥，也許不是最有效的，但是迄今為止對日常生活改變的要求最低的方法。

比如：1點吃早飯，5點半吃晚飯，期間不限飲食和熱量，然後一晚不吃東西。也就是，早飯吃晚點，晚飯吃早點，這還需要毅力？

3個月減肥3%，如果效果持續，一年減個7~8%，還不錯吧？對了，而且，這都是免費的！