都知道俯卧撐能刺激胸部和三頭，但這些變式讓你鍛煉更多肌肉

俯卧撐又叫伏地挺身，在其他地方也被成為掌上壓，鍛煉俯卧撐幫助我們刺激胸部上沿和手臂的肱三頭肌。但是只能鍛煉這兩塊肌肉嗎？

答案自然是否定的，我們通過俯卧撐的基礎上，加上一些變式，可以讓我們其它肌肉一併參與進來。不過前提是你需要鍛鍊出標準的俯卧撐。

俯卧撐雖然很簡單，但是許多人做俯卧撐，尤其是做到後面手臂無力時候，很容易偷懶，標準的俯卧撐從上到下需要注意以下幾點：

1不要低頭，肩部下沉，肩關節鎖死。這樣可以讓手臂和胸部完全發力，減少肩部三角肌肌束的力量代償。

2腰背挺直，保持脊柱中立位

3腹部緊繃，不要塌腰，也不要鬆弛

4臀部夾緊，不要提臀。

5以上頭部、肩部、背部、腹部、臀部和大腿成一直線。

看完以上那些要素，你平時鍛煉的俯卧撐標準嗎？OK，可能你是大神，覺得俯卧撐太過簡單，那麼下面這些變式，你可別怯縮哦。

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俯卧撐變式1：橫豎跳躍俯卧撐

此動作利用手臂和腿部的爆發力，將身體撐起跳躍時候，同時身體轉換90度。此動作除了鍛煉我么胸部和肱三頭肌，同時還能鍛煉我們腿部、背部斜方肌和腹部核心肌群。

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俯卧撐變式2：拍手俯卧撐（後）

在做俯卧撐的基礎上，將身體立刻撐起在後背做拍手動作，此動作需要我們強大的手臂爆發力，對於平時肱二頭肌和三頭肌肌肉力量的儲藏，是一個不小的考驗。此動作可以鍛煉我們胸部、二頭、三頭、背部斜方肌和背闊肌，以及腹部腹直肌。

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俯卧撐變式3：單手單腿手俯卧撐

不少人左右手和左右腿，導致身體左右不均衡，尤其是左右雙手，經常看到一隻手粗一隻手小胳膊小腿瘦竹竿一樣，此動作可以改善上述問題。

單手單腿俯卧撐除了讓我們四肢左右均衡外，還能鍛煉我們手部的肱二頭、三頭、臀大肌、腹直肌和腘繩肌，經常鍛煉此動作，除了上述好處外，還能讓四肢更加發達有力量，同時線條更加筆直有型，想要大長腿和天鵝臂的人，可以多加鍛煉哦。

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