三角肌該如何鍛煉？新手又應該注意哪些要點？這些錯誤可別犯

三角肌又稱為虎頭肌。不過弱者是沒有虎頭肌的，只有小肩膀。虎頭肌如果能鍛鍊出來，除了讓自己直接撐起衣服，做個好看的型男靚女，而且鍛煉三角肌，可以增加我們肩關節的柔韌度，讓我們肩關節減少受傷，遠離一些亞健康疾病。

鍛煉三角肌，我們一般都是鍛煉前束、中束和後束，其中前束因為我們日常工作生活中，較長使用，所以可以不用特別鍛煉，加上在健身鍛煉的不少動作中，尤其是新手在鍛煉卧推、引體向上、俯卧撐、平板支撐時候，也往往會讓三角肌前束參與代償發力，所以導致了三角肌前束其實過於發達（和中束、後束相比）。

於是我們就知道了，鍛煉三角肌，我們可以主要鍛煉中束和後束。如果你身體會略微駝背、前傾、含胸、圓肩的話，更應該特別注意鍛煉中束和後束了。

中束又叫側束，也叫側三角肌，同理，前束和前三角肌也是一樣意思。知道這個是以因為，我們鍛煉身體前束，一般是通過前平舉，鍛煉中束，這是側平舉，很好記吧？而鍛煉後三角肌，則是需要俯身，通過重力來加深鍛煉俯身側平舉，去刺激我們後三角肌。

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但是除了前平舉、側平舉和俯身側平舉外，其實還有其他常見鍛煉動作，比較常見的還有阿諾德肩推（鍛煉前中後束），高位拉力器下拉（鍛煉後三角肌）、坐姿俯身拉力器交叉側平舉（十分有效的鍛煉三角肌後束）、仰卧交叉拉力器飛鳥（前束和後束）、聳肩等。

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鍛煉這些動作時候，我們都要下沉肩關節，保持肩關節鎖死，在做飛鳥、下壓、下拉動作時候，注意手臂弧度不要更改，讓肩部發力，而不是手臂二頭、三頭去代償發力。另外鍛煉時候，一定要軀幹挺直、下盤穩定，將注意力發在感受三角肌刺激上。寧願慢一些，也要更加標準做到，也就是健身裡面常說的『寧慢勿假』！

最後要說的就是，三角肌是個嬌貴的肌群，同時肩關節算是人身體最不穩定的關節之一了，所以在鍛煉時候，我們不要用過重負荷去鍛煉，如果鍛煉到力竭，盡量休息3-5天起。

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