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超級英雄的全套健身動作,變身大肌霸,就從這裡開始!

NO.1 杠鈴卧推

動作解析:

握距1.5倍肩寬

小臂始終垂直於地面

推起至肩部正上方

下降置於胸部正上方

推起時呼氣,反之吸氣

NO.2 器械推胸

動作解析:

調節座椅高度

使得雙手連線能夠貫穿胸肌

而不是與肩部等高

NO.3 啞鈴飛鳥

動作解析:

肩關節動,肘關節不動

掌心嚴格相對也可以

但外八字抓握

大拇指方向靠近、小拇指方向遠離

這樣對肩關節更加友好

NO.4 雙杠臂屈伸

動作解析:

肱三頭肌雙杠臂屈伸

肘關節應該朝後

胸肌雙杠臂屈伸,肘關節應該向兩側

NO.5 龍門架夾胸

動作解析:

繩索夾胸第一目標是下胸

因為在下斜凳訓練

很多人會覺得腦袋充血很不舒服

NO.6 窄距卧推

動作解析:

窄距卧推永遠是肱三頭肌增長的秘訣

值得注意的

握把時,最好讓雙手靠近

為了緩解手腕壓力

你應該把大拇指打開,多半握

NO.7 高位下拉

動作解析:

寬距高位下拉主要發展背部寬度

窄握高位下來主要發展下背細節

激活手臂肱二頭肌也更多

NO.8 直臂下拉

動作解析:

背部訓練最好的熱身動作

肘關節不能動

NO.9 跪姿繩索下拉

動作解析:

最好的背部結束動作

重量可以很大,但要保證收縮幅度

NO.10 引體向上

NO.11 啞鈴划船

動作解析:

注意,要划船而不是拉船

背闊肌是一個扇形

所以你最好也做出一個弧形的軌跡

而不是直上直下地拉

NO.12 T桿划船

動作解析:

可以上很大的重量

但注意,杠鈴的另一端一定要穩定

NO.13 坐姿划船

動作解析:

最好的背部厚度加強動作

軀幹最好垂直於地面

脊柱要保持中立位,可以前傾身體

但是不能弓背彎腰

NO.14 站姿杠鈴推舉

動作解析:

不僅可以訓練肩部

還可以訓練核心力量與下背部肌肉

注意重量不能大

沒有做過的朋友要注意

站姿卧推的重量可能遠遠比不上

你坐姿卧推的重量

NO.15 俯立啞鈴飛鳥

動作解析:

注意,為了能讓體積非常小的

三角肌後束髮上力

你最好先鬆開肩膀,讓手臂自然下垂

在這個位置上發力

可以更多地避免斜方肌借力

NO.16 單臂杠鈴推舉

動作解析:

比起啞鈴前平舉

這個動作其實效果更好

NO.17 啞鈴前平舉

動作解析:

一般不用做

因為三角肌前束總是能在

推的動作中得到刺激

NO.18 單臂繩索前平舉

動作解析:

這個動作很好

可以全程保持同樣大小的張力

NO.19 啞鈴聳肩

動作解析:

手臂完全放鬆

啞鈴重量可以做到非常大

值得注意的是

如果的肩不夠大,這個動作要少練

NO.20 單臂繩索下壓

動作解析:

掌心可以向下,也可以向上

注意大臂必須垂直於地面

NO.30 啞鈴彎舉

動作解析:

讓肘窩完全朝向

肱二頭肌的刺激效果更好

NO.31 杠鈴彎舉

動作解析:

身體可以微微前傾

肘窩反到正上方刺激會更好

NO.32 繩索下壓&彎舉

動作解析:

適合放在手臂訓練的第三個動作

NO.33 單臂啞鈴錘式彎舉

動作解析:

很多人手臂不再增長

可能是就是錘式彎舉做得太少了

NO.34 站姿繩索彎舉

動作解析:

一個非常棒的肱二頭肌結束動作

注意固定點要調高一些

NO.35 仰卧繩索彎舉

動作解析:

非常特殊的一個訓練動作

但是效果是真的好

大家可以試試看

NO.36 杠鈴仰卧臂屈伸

動作解析:

常規操作,就不多說了


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