力量標誌，二頭肌鍛煉動作，助你打造出手臂，隆起「小山丘」

一個人有沒有力量，往往我們第一印象就是看他手臂是否粗壯。手臂粗壯毫無疑問離不開肱二頭肌，那麼如何鍛鍊出我們手臂的肱二頭肌呢？讓它像小山丘一般隆起，變成我們力量的標誌呢？

我們都知道，手臂鍛煉，主要是彎舉和曲臂伸，對應的是鍛煉二頭肌和肱三頭肌。其中彎舉動作，是由於我們手臂的肱二頭肌來完成；而讓我們手臂伸直，則是靠我們我們手臂的肱三頭肌。兩者彼此分工，最終讓我們手臂可以自由活動。

今天我們說的是如何鍛煉二頭，所以下面提供的都是二頭肌鍛煉動作。需要注意的是鍛煉手臂其實也有訣竅。其中重點是大重量、低次數和高密度。

大重量和低次數值得是我們鍛煉時候寧願做更多的RM，讓我們手臂肌肉纖維變得粗大，一般指的是6-15RM左右，如果你做1-5RM，則是主要發展力量和速度，但是對於肌肉纖維粗壯沒有過多幫助，但是如果超脫15RM，則是鍛煉我們手臂的耐久力。

高密度對應的也是高組數，寧願速度慢一點，也要讓自己組間休息變得少一點，不要爆發力後，速度太快，直接力竭。

說了以上訣竅，那麼我們來看看如何通過動作，來刺激我們手臂肱二頭肌吧。

第一個動作：牧師椅器械彎舉

此動作適合新手初次鍛煉肱二頭肌，因為除了可以讓我們肘部完全定點在牧師椅上，最重要的是安全。

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第二個動作：平板支撐拉力器彎舉

此動作除了鍛煉刺激我們手臂肱二頭肌，對於那些好動族，卻又苦於彎舉只能鍛煉二頭肌的人，可以同時鍛煉刺激我們肩部後三角肌和背部，提高背部、腿部韌度，讓全身皮膚更加緊緻。

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第三個動作：杠鈴片彎舉

此動作是我們日常常見的鍛煉手臂動作，除了杠鈴片，你可以拿取其他重物，比如水桶、座椅等，鍛煉時候，記得讓自己腰背挺直，下盤穩定，不然其他肌肉代償發力。

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第四個動作：杠鈴彎舉

此動作可以讓我們手臂承重更多的重量，和啞鈴雙手交替彎舉相比，此動作也可以讓我們更加有節奏和注意力，全身心的放在手臂二頭肌刺激上。

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