7個小方法讓你和僵硬的肩膀說拜拜
肩膀疼是現今常見的問題。
肩關節是與其他人體關節很不同的關節。我們每天都不由自主會用到肩關節,比如開車、寫字、睡覺、推拉東西。
如果我們過度使用肩關節,那麼那兒就會出現問題。比如肩關節的滑囊炎。
來看下肩關節囊(shoulder joint capsule),它被幾塊骨頭圍繞著。肩關節囊周圍的肌腱過度運動會導致肩關節囊發炎(滑囊炎)。
炎症與疼痛會限制肩關節的活動性,周圍肌肉緊張,肩膀也會變得越來越僵硬。
下面提供了7個提高肩膀靈活性的方法。
01
爬手指
當你感覺肩膀變得僵硬,你會不願意挪動它。因而它會變得越來越僵硬。
你可以嘗試一下用手指在牆壁上下爬。
這時肩膀會被動抬高,提高肩膀的靈活性。一天10—20次。
02
伸展手臂
將兩個手與肩同寬放在床上,屁股跪坐在雙腿上,上身向前傾倒,這時感受肩膀被拉伸,保持30秒,做2—3次。
反轉身體,雙手仍然放在床上,讓身體漸漸向下坐,打開肩關節,夾緊肩胛骨,保持30秒,做2—3次。
03
旋轉肩膀
站直,前後轉動肩膀,靈活肩膀周圍的肌肉。這樣可以加強肩膀周圍的血液流動,以及增加營養物質流動。
04
舉啞鈴 垂落單臂
單手撐床,另一隻手拉著啞鈴,前後左右晃動,增加肩關節的靈活性。
05
單手拉伸
這個動作需要一個固定物體作為輔助工具。
單手向後伸,拉住拉杆。讓胸與拉杆形成對抗,感受胸腔的拉伸,保持30s,做2次。
然後再反身,面對杆子,依然保持手拉杆,感受肩膀後面的肌肉的拉伸感,保持30s。這樣正反來回拉幾次。
06
晃動葯球。
拿住球,感受肩膀被拉長,然後將球左右來回搖動。
再把球頂高度提升,這時肩膀的肌肉被收縮,然後將球左右來回搖動。
當你感覺可以完成前面2個動作後,就可以嘗試更複雜的。將球往斜角方向上下運動,左右兩邊都做。
07
後縮下巴
肩膀的問題不只只是肩膀的問題,它還和頸椎前傾有一定的聯繫。
所以你也可以後縮下巴,去鍛煉脖子的肌肉。當脖子的癥狀有緩解時,肩膀的問題也能得到改善。
同時,你平時還需要注意自己的體態。不好的姿勢、圓肩、頸前傾、積累性損傷錯亂、舉重和損傷都會影響肩關節。即使你在做運動之後感受到好一點了,但仍然不注意自己的習慣,那麼肩膀的問題又會出現。
你學會了嗎?
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