寬闊厚實的胸膛想擁有？做好4招，胸肌以肉眼可見的速度猛漲！

原創 文/健身擼鐵君

人們常以胸肌的厚實雄壯程度來斷定一個人是否可靠，身材是否足夠完美有型，擁有一對寬闊性感的胸肌可以彰顯男人剛毅、自信以及魄力的一面。對於男性健身者而言，胸肌是最為在意的部位。

一般提到胸肌都是指胸大肌，它可以分為左右兩個部分。從圖可知，胸肌一頭牽連在上臂肌肉，另一頭連接在鎖骨和胸骨的位置上，胸肌覆蓋整個胸膛表層，胸大肌深層還有胸小肌，胸小肌是人體得不到強化的四塊肌肉之一，在我們的胸肌訓練計劃重點是放在胸大肌。

由於胸肌的纖維以及面積比較大，很多人在訓練時都會採用「大重量，低次數，多組數」的方案，大重量很容易造成肌肉受傷的情況，甚至也會給關節帶來壓力，特別是對於新手而言，大重量並非是一個絕佳的訓練方式，訓練時可以慢慢增加重量，確保自己的動作標準，力量足夠時再採用大重量的形式。

下面有4個胸肌訓練動作，進行鍛煉時要保證動作幅度做到位，這樣對胸肌的刺激效果才會更好，肌肉也能得到迅猛的發展。

動作1：杠鈴卧推

建議新手從5-10kg的重量開始訓練，再逐漸增加重量，做2組，做15下。身體仰躺在長凳上，兩腳分開踩在地板上。雙手握住杠鈴，當下降杠鈴抵達胸前位置時，肩膀要下沉。推起杠鈴之後，要在頂峰保持1-2秒，讓胸肌得到充足的收縮刺激。

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動作2：上斜俯卧撐

做2-3組，做15下。雙手支撐在長凳上（或是高度在30-60厘米左右的物體），兩腳伸直支撐在地板上，雙肘向外側張開，身體是在一條直線上，保證動作的準確性就可以進行俯卧撐。

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動作3：器械夾胸

做4組，每組做10-12次。調節好座椅高度，器械把手和肩膀的高度保持一直，肘部要稍微彎曲，雙臂打開的角度和背部保持一個平面即可，做器械夾胸動作在頂峰時保持1-2秒，讓胸肌得到充分擠壓刺激，再慢慢張開雙臂。

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動作4：繩索下壓飛鳥

做3-4組，身體稍微前傾，當肌肉彎曲發力時，肩膀要往前放，否則我們的肩膀也會參與到胸肌訓練當中。確保動作能夠充分擠壓到刺激肌肉，再慢慢放開，循環動作。

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