你真的會跑步的嗎?快看看最科學的跑步動作要領!
長跑也是一門學問,只有堅強的毅力,沒有足夠的技巧也是不能跑出好成績來.
跑前的熱身運動是必不可少的,試想,一根緊繃的彈簧,突然間向兩邊猛拉,是很容易受到損傷的.如果,先慢慢地向兩邊拉,再復原,再拉.受損傷的可能性就小的多.
熱身步驟:
a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
長跑是個全身運動,正確的動作要領極其重要
1、頭和肩
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
2、臂與手
擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
3、軀幹與髖
從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4、腰
腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
(以上圖片均於網路)
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