控制飲食的時候，這個「數字」必須參考！

或許很多人都知道食物分為五大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。

雖然沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，但是，穀類食物一直是屬於所有膳食中含量最高的一類，也是中國人平衡膳食模式的重要特徵。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源，因此我們一直強調餐餐有穀類食材。

可是對於追求減脂的我們來說，很多人都知道要選擇全穀類食物，例如燕麥、玉米、小米、全麥粉等作為主食，不能吃太精細的米面。

可是很多人卻不知道，這裡面的原理到底是為什麼，只是人云亦云，大家都說不能這樣吃，那就這樣吃咯。最多有一些人只是知道其生糖指數高，但是再細問就更不知道了……

那今天減妞就跟大家講一下關於為什麼要吃全穀物而不能吃精細加工的穀類吧！其實主要血糖生糖指數（GI）在操控哦！

穀物的血糖生成指數

食物中的碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖，而後進入血液循環，進而影響血糖水平。由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量也有多有少。因此，即使含等量的碳水化合物的食物，對人體血糖水平的影響也不同。

「食物血糖生成指數」是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

血糖升糖指數（GI）是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，55-70為中GI食物，小於55為低GI食物。食物的血糖升糖指數受多種因素的影響，包括食物加工、烹調方法以及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。

值得注意的是，血糖生成指數低的食物並不代表可以多吃。研究發現果糖雖然屬於低血糖生成指數（GI為23），但如果攝入過多，也有可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高。

例如西瓜的血糖生成指數雖然較高（GI為72），但含碳水化合物的含量較低，在攝入少量西瓜的情況下，對血糖水平的影響並不大。

所以，食物的血糖生成指數與食物攝入量應結合考慮，對指導糖尿病和肥胖人群的飲食具有十分重要的意義。

食物加工和血糖生成指數關係

就食物加工而言，穀類加工越精細則GI越高。如小麥麵條的GI為82，蕎麥麵條GI為59，而麵條（全麥粉，細）則為37；相對於精白米飯GI為83，加工程度較低的全穀物的GI相對較低，如發芽糙米GI為54，玉米糝粥GI為52，燕麥麩GI為55，均屬於低GI食物。

同一種食物不同的烹調方法也影響血糖水平。研究表明，煮的時間越長，煮的越爛的米飯，在餐後0.5-1.0小時之內血糖水平明顯高於干米飯，煮粥時間較長或加鹼，在增加粘稠度的同時也增加了血糖應答。因此為了防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮時間過長的精白米粥。

食物混合對血糖生成指數也有一定的影響，有研究以碳水化合物為基礎，分別加入富含蛋白質、脂肪、膳食纖維的食物做成9種混合飯菜。結果發現，蛋白質和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐，均可降低血糖生成指數。

所以，如果早餐，單獨吃幾塊麵包片，剛開始感覺很飽，但不一會兒就餓了；但如果改一下搭配方式，吃兩塊麵包，加一杯牛奶，再加點兒時蔬小菜，能夠明顯的增加飽腹感，而且也很扛餓。

但相比較加入蛋白質、膳食纖維等食物，如果是脂肪類食物與碳水化合物食物的混合餐，對降低血糖生成指數的作用並不明顯，相信很多愛去KFC或是麥當勞買早餐的小夥伴都有發言權，早上或中午單純吃一個漢堡，剛開始覺得很飽，但是可能不過多一會兒會感覺到很餓。

說了這麼多，是不是大概了解了，越精細的飲食GI值越高，那對血糖的影響也越高，血糖影響大之後，就容易造成飢餓，這樣想減脂的你就會控記不住你寄己，就會不斷的補充能量，不斷地吃東西，那你的減脂大業還怎麼開始呢？！

所以，為了能夠讓你的減脂大業能夠早日吹出勝利的號聲，就多多習慣全麥類的食物吧！

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