蛋白粉究竟如何產生效果？
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對於大部分剛接觸健身的人來說，當他們第一次開始決定舉鐵並追求理想身材的時候，都或多或少被身邊的朋友或健身相關的廣告告知要把蛋白質和氨基酸看作是肌肉生長的「積木」。
它讓人想起了一幅未完工的建築的畫面，每一勺蛋白粉都可以幫助我們爬得更高，也使我們的身體變得更加堅固。
然而這只是一個圖像，當我們在訓練後喝掉一勺蛋白粉時，究竟會發生什麼呢？
事實上，氨基酸的一個基本作用是為肌肉的生長和恢復提供重要的生物和生化信號，特別是在劇烈運動中以及運動後。
以下是關於蛋白粉在我們尋求肌肉最大化生長過程中所起的作用，以及在劇烈運動後的恢復作用。
把合成代謝的天平向「你」傾斜
在一天的日常生活中，我們的身體始終在兩個過程中波動：肌肉蛋白合成或「合成代謝」；肌肉蛋白分解或「分解代謝」。
兩者都是必要的，也是不可避免的。
所以不要害怕分解，它是日常生活中的一部分。
然而，隨著時間的推移，在肌肉建設過程中取得進展的關鍵是要確保我們的身體在合成代謝過程中的時間超過分解代謝過程中的時間。
這就是所謂的「凈蛋白質平衡」或「凈蛋白質合成」，當我們做的對的時候，這些總過程就會是積極的。
在服用了一種蛋白質補充劑後，身體會有一段短暫而強健的血液氨基酸，即所謂的高氨基酸血症，它能刺激超過正常數量的肌肉蛋白合成和合成代謝。
它產生了一種深刻的合成代謝反應，特別是當你在訓練前或訓練後攝入蛋白質時（或者兩者都是）。
那麼，這個方程中的蛋白質有什麼特別之處呢？
有大量的研究試圖確定這一點，其中最關鍵的成分就是氨基酸中的亮氨酸。
亮氨酸是關鍵
亮氨酸是蛋白質中三種鏈狀氨基酸（BCAA）之一，也是三者中最強大的一種。
它作為一種信號分子來刺激肌肉的生長，主要是通過激活一個被稱為mTOR途徑的強大的合成代謝過程。
乳清蛋白中含有的亮氨酸是導致高胰島素血症和支持血液胰島素的一個因素，它能使合成代謝率更高，同時降低分解代謝的速度。
記住：在我們的身體里，合成代謝和分解代謝每時每刻都在發生。
通過增加合成代謝和消弱分解代謝，亮氨酸可以在天平的兩邊都有幫助。
事實上，研究人員得出的結論是，任何特定蛋白質中的亮氨酸含量最終決定了我們的身體將經歷的肌肉蛋白合成反應。
那麼，什麼蛋白質中具有最高的亮氨酸水平呢？
乳清蛋白。
這就是為什麼乳清仍然是最佳的運動後膳食蛋白。
為了優化從乳清中獲得的亮氨酸，我們在訓練後至少要補充一份含有25克蛋白質的蛋白粉產品。
把蛋白粉加入到你的蛋白質來源中
大量的科學文獻已經得出結論，乳清蛋白促進合成代謝，增加力量，增加肌肉並能減少脂肪。
然而，另外一些研究還表明，它對腸道健康和免疫等方面的積極影響比其他蛋白質來源更大。
當然，所有這些都是基於你的身體能夠儘可能有效地消化蛋白質。
這就是蛋白質技術的一些新進展可能會有幫助的地方，比如消化酶。
當蛋白水解酶與乳清分離時，其結果是一種半簡化的蛋白質或「水解」蛋白質。
水解乳清蛋白從小腸吸收的速度快於完整的牛奶蛋白；它能以兩倍於完全的牛奶蛋白的方式刺激血漿胰島素的分泌，這會消弱肌肉萎縮，並增加營養物質進入疲勞肌肉（促進增強的恢復）。
水解乳清蛋白在攝入後的3個小時內會引起最大的氨基酸供應，其效果比攝入了完整的牛奶蛋白補充劑高37%。
為了了解這些酶是如何影響乳清蛋白的吸收動力學的，研究表明，當乳清蛋白與消化酶結合在一起時，氨基酸的吸收的速率會增加到每小時8~10克。
所以，如果你在運動後立即攝入20~40克，你應該會得到穩定的蛋白質流，持續2~4個小時。
那些更長的時間如何補充蛋白質？
如果你正在尋找一種最有效的方法，讓你的肌肉快速獲得蛋白質，那麼乳清就是最好的方法。
但是當面對更長時間內的蛋白質補充，比如睡覺期間呢？
目前市場上還沒有其他的蛋白質來源能提供比高質量的酪蛋白更持久的氨基酸輸送，睡前補充酪蛋白是一種典型的健美行為，而且具有充分理由。
酪蛋白的蛋白質對pH值敏感，使其在胃的酸性環境中變厚。
這種蛋白質在胃裡形成凝膠的能力減緩了完整蛋白質的消化率，使氨基酸得以持續釋放到血液中。
這種獨特的特性使酪蛋白在沒有蛋白質的情況下（比如在夜間或長時間內）是理想的蛋白質補充方式。
僅僅飲用30克的酪蛋白就可以促進血液氨基酸的持續7小時的持續穩定，從而減少34%的分解代謝，並在攝入後的7個小時內提高31%的代謝率。
白天的乳清，晚上的酪蛋白，這是一種極佳的蛋白粉使用策略，它既有官方研究文獻，也有幾十年的健美知識經驗支持。
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