同樣練了這麼久，正是哪些方法，拉大了大家手臂的差距？
不要欺騙自己，你足夠認識自己的手臂肌肉嗎？練胸練到力竭就搭個臂屈伸繼續練，練背練到趴下又跑去做兩個彎舉繼續練，很認真的地問一下自己內心，這樣對待手臂的訓練，真的足夠嗎？
如果你認為練胸和練背中複合動作，已經讓手臂得到大量的訓練，那麼你是很難突破臂圍的瓶頸期。單獨的手臂訓練尤其重要，將大重量低次數和小重量高次數相結合，充分了解並且聰明對待手臂肌肉才是訓練手臂的王道。
肱二頭肌的主要作用是肘屈和前臂旋轉。肌肉由兩個頭，一個長頭和一個短頭。這些肌肉頭部從不同的位置生長出來，附著在橈骨上。肱二頭肌很容易感到力竭，所以需要依靠三角肌前束和肱橈肌（前臂肌肉）的輔助。為了讓你的二頭肌訓練效果更好，訓練動作需要包含屈曲和旋後。
肱三頭肌有三個頭。肱三頭肌是手臂肌肉較大的一個部分，它與二頭肌一樣複雜。肱三頭肌的主要功能是肘伸。每個人都想練出來的「馬蹄形」，所以需要加強肱三頭肌長頭和外側頭的兩個頭。內側頭是深部肌肉。
這個高強度的手臂訓練計劃，一周選任意一天鍛煉一次。為了最大化你的手臂肌肉發展，我們挑戰組間休息30秒來完成下面10個動作！
1. 上斜俯卧彎舉
訓練組數：4組；訓練次數：12 / 8 / 6 / 15
將杠鈴放在你通常上斜凳的前方。手握杠鈴慎防跌落。使自己呈45度的傾斜讓你的軀幹和腹部的貼在上斜凳的上方。
確保你的腳穩固在地上，把你的上臂固定在夾住上斜板的兩側。雙臂緊握杠鈴（掌心向上），與肩同寬或略比肩窄。同樣，我們也可以在牧師椅的反方向進行這個動作。
慢慢向上舉起杠鈴並呼一口氣。用力收縮肱二頭肌並頂峰收縮1秒。
吸氣的同時再慢慢地把杠鈴恢復到起始位置。
上斜啞鈴彎舉
訓練組數：3組；訓練次數：8 / 8 / 6
坐在上斜凳上，雙手各拿一個啞鈴。保持肘部靠近軀幹，轉動雙手的手掌，直到啞鈴朝向前方。
上臂不動，在呼氣時收縮二頭肌，使其向前彎曲。整個過程中只有前臂在運動。
繼續運動直到肱二頭肌完全收縮，啞鈴到接近肩膀水平面，頂峰收縮1秒。
當你吸氣時，慢慢開始把啞鈴帶回到起始位置。
杠鈴彎舉
訓練組數：3組；訓練次數：8 / 8 / 12
挺直軀幹站起來，雙手握住杠鈴，握距與肩同寬。手掌朝前，肘部靠近軀幹。保持上臂靜止，在你呼氣時同時彎舉杠鈴，收縮肱二頭肌。
繼續運動直到你的肱二頭肌完全收縮，杠鈴與肩膀水平。頂峰收縮1秒，用力擠壓肱二頭肌。
慢慢地將杠鈴恢復到起始位置同時吸氣。
牧師凳杠鈴彎舉
訓練組數：3組；訓練次數：8 / 8 / 12
要完成這個動作，你需要坐在牧師凳和一個曲桿杠鈴。握住曲桿杠鈴的內側手柄=手掌面向前方，由於桿的形狀，它們可能會向內稍微傾斜。
上臂放置在牧師凳墊上，胸部靠在牧師凳前，握住曲桿啞鈴與肩同寬。這是起始位置。
當你吸氣時，慢慢放下桿直到上臂伸展，肱二頭肌完全伸展。
當你呼氣時，用肱二頭肌向上捲曲，直到肱二頭肌完全收縮，桿與肩平。用力擠壓肱二頭肌，頂峰收縮1秒。
三頭胸前下拉
訓練組數：4組；訓練次數：12 / 8 / 8 / 8
將繩索、或V桿連接到滑輪的高位上，雙手抓握（手掌朝下）握距與肩同寬。
挺直軀幹，身體略微向前傾斜，上臂夾緊身體並垂直於地面。前臂在抓桿時應該指向滑輪。這是起始位置。
肱三頭肌發力使桿向下，直到桿觸及你的大腿前，手臂完全延伸到與地板垂直。上臂應始終在軀幹兩側，只有前臂移動，同時呼氣。
保持在收縮位置之後，慢慢地將桿恢復到起點，同時吸氣。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
訓練組數：3組；訓練次數：10 / 8 / 8
坐在有後背支撐的長凳上，雙手抓住啞鈴，把它舉過頭。啞鈴的重量應該分散在你的手掌周圍，手掌向內。保持上臂靠近頭部並垂直於地面，在腦後以半圓形的運動軌跡下放啞鈴直到你的前臂碰到肱二頭肌，吸氣。
用肱三頭肌發力舉起啞鈴，回到起始位置，呼氣。
仰卧繩索臂屈伸
訓練組數：3組；訓練次數：12 / 12 / 15
選擇合適的重量，並在一個有一根繩索的坐姿划船機/龍門架的凳子上躺下。你的頭應該上方是繩索的位置。
抓住繩子的外側，你的手心相對。
固定肘部，使它們彎曲成90度角，上臂與軀幹垂直（90度角）。
當你呼氣時，伸展你的下臂到豎直。上臂和肘部在整個運動中保持不動，只有前臂動。頂峰收縮1秒鐘，隨著你的呼吸慢慢回到起始位置。
仰卧啞鈴臂屈伸
訓練組數：3組；訓練次數：15 / 15 / 20
仰卧在板凳上，同時直接握住兩個啞鈴舉到面前。手臂應該完全伸展到與軀幹成90度。手掌面向內，肘部收攏。這是起始位置。
當你吸氣時，肘部固定，慢慢降低啞鈴直到它靠近你的耳朵。
同時保持肘部和上臂固定，使用三頭肌，使啞鈴回升到起始位置，呼氣。
啞鈴彎舉
訓練組數：3組；訓練次數：15 / 15 / 20
站直軀幹，兩手拿啞鈴，手臂筆直。肘部應該靠近身體。手掌對著軀幹。
現在，保持你的上臂不動，呼氣，彎舉啞鈴，向前收縮二頭肌。繼續舉起啞鈴到肱二頭肌完全擠壓收縮，啞鈴到肩部水平。
停頓幾秒後，吸氣並慢慢開始將啞鈴降低到起始位置。
錘式彎舉
訓練組數：3組；訓練次數：每組都做到力竭
身體站直，伸展手臂，每隻手拿一個啞鈴。肘部靠近軀幹。手掌相對。保持上臂不動，將重量向前彎曲並呼氣，同時收縮二頭肌。
繼續舉起重量，直到肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高。
當你擠壓二頭肌時，保持收縮的姿勢一會兒。在短暫的停頓之後，吸氣，慢慢地開始將啞鈴恢復到開始的位置。
把組間休息時間壓縮到30秒的挑戰，整套訓練下來對你的手臂來說是非常有效的。在這個過程中千萬別借力，控制重量對肌肉擠壓收縮才是關鍵，所謂的高強度、高頻率也同樣完成。如果你擔心手臂還不夠粗，來跟著我們挑戰吧！
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