手臂鍛煉沒頭緒？這裡的乾貨，一定能幫到你
在我們的鍛煉過程當中，手臂肌肉的增長與臂圍的增加可以說是需要我們進行重點突破的一個難點。一般來說，我們在訓練初期比較容易增長手臂肌肉，但是隨著時間的推移，我們的手臂肌肉肌肉增長會越來越困難。
這是因為我們的身體整體體重與我們的手臂圍度息息相關，所以手臂的肌肉增長與全身的肌肉鍛煉都是十分密切的。不過，全身的肌肉增長畢竟不是一朝一夕可以完成的，但我們的手臂鍛煉確是不可停滯的。我們所能做的，就是通過儘可能有效的動作，來刺激我們的手臂肌肉，獲得最大限度的增長。
首先我們要進行的是，利用啞鈴的雙手交替彎舉動作。這一動作可以說是在健身房或者家中都十分常見的，不過它的效果卻很好。在進行這一動作時，注意起始姿勢，應當雙手握住啞鈴，手心朝向身體；在發力過程中，將啞鈴旋轉並提起，並在最高點停頓一會兒，再緩慢放下。
直立姿勢下，利用杠鈴進行的彎舉動作，也是鍛煉肱二頭肌的經典動作。這一動作的動作要過程比較簡單，但是要注意的是不同的握距鍛煉的肱二頭肌位置不同，兩者綜合利用才能對內外兩側肌肉起到最好的鍛煉效果；直杠與曲杠的選擇也有一定的技巧，直杠能鍛煉到肱二頭肌和小臂的肌肉，而曲杠則集中於肱二頭肌的刺激。
而想要獲得突出的肱二頭肌，就需要進行斯科特彎舉也就是斜托彎舉。這一動作可以利用器械或者啞鈴進行，雙手和單手都可以做到，不過單手訓練能夠感受的感覺更好。這一動作可以在彎舉的過程中，將力量集中在肱二頭肌上，控制速度與角度，注意這兩點就能使肱二頭肌的肌峰更加突出、線條更加明顯。
肱二頭肌的鍛煉中還有一塊不能忘記的肌肉，就是肱肌的鍛煉，它可以很好地增加我們手臂肌肉的厚度。利用啞鈴進行的錘式彎舉，可以較好地鍛煉到這一部分肌肉。雙手正握啞鈴，手心朝向身體兩側，手腕保持固定，進行交替彎舉即可。
肱二頭肌之後，自然就是肱三頭肌的鍛煉。將啞鈴置於頸後進行的臂屈伸動作，可以幫助我們活動肱三頭肌並開啟它的鍛煉。這一動作可以通過雙手合抱一個啞鈴，也可以單手進行。它們的動作要領都是用手抓住啞鈴、置於頸後，固定大臂，通過肱三頭肌發力帶動小臂伸直，達到最高點時停頓幾秒，再緩慢放下。
仰卧在平放的訓練椅上進行的臂屈伸，也是肱三頭肌鍛煉的十分重要的動作之一，杠鈴和啞鈴都是我們進行這一訓練的不錯選擇。這一動作的進行過程與頸後的臂屈伸較為相似，也是儘可能保持大臂的位置穩定，利用肱三頭肌發力帶動肘關節移動，控制小臂與重物的起落。
當然，進行了兩個臂屈伸練習，我們下面就要進行一點其它的動作了。利用拉力器進行的直杠屈臂下壓，可以幫助我們更加全面地鍛煉肱三頭肌。雙手與肩部同寬或略窄，握住直杠，保持大臂的穩定，利用肱三頭肌發力，帶動小臂向下壓動直杠；停頓幾秒後，緩慢抬起至與大臂之間為九十度左右，即可再次進行。
利用器械進行的下壓鍛煉，也是我們進行肱三頭肌鍛煉的好幫手。它的利用，可以幫助我們更加全面地鍛煉到肱三頭肌的內側與外側，獲得手臂肌肉綜合增長。
最後一個肱三頭肌鍛煉動作，讓我們回到臂屈伸上來。俯身進行的單臂啞鈴臂屈伸，相信大家一定都很熟悉。這一動作要求我們身體前傾，挺直背部，另一隻手可以幫助身體保持穩定；鍛煉一側的手臂握住啞鈴，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直，在極限處停頓幾秒，再緩慢回複位置。
當然，大臂的鍛煉之後小臂的鍛煉也是必不可少的。我們可以利用啞鈴，杠鈴，甚至一個簡單的椅子，利用小臂肌肉發力，進行提轉式的練習。
一套完整的手臂鍛煉動作計劃就這樣呈現給大家了，不過具體的計劃與選擇，還需要通過訓練者們的實際情況安排。
無論是更多的動作加入，還是某些動作的刪減，只有最適合我們的身體感覺的，才是最好的動作！
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