肩關節損傷防治七招

肩關節損傷防治七招

□ 史達 西安市紅會醫院

肩關節是人體最靈活的關節，也是最容易損傷的關節之一，一旦出現問題會嚴重影響人們的日常生活，如梳頭、洗臉、洗澡搓背等動作都不能正常進行。老百姓很重視肩關節的保護，在運動場所經常會見到人們進行肩關節鍛煉，但是肩關節鍛煉也需注意鍛煉方式，有的人鍛煉方式不合適，常在不經意間損傷了肩關節；有的人本身肩關節就不好，進行了錯誤的鍛煉反而導致病情加重；也有的人鍛煉方式很正確，但是生活習慣不好，不注意肩關節的自我保護，一個小動作也會導致肩關節損傷。既然肩關節這麼容易受傷，那麼我們應如何防止肩關節損傷呢？

肩部保暖很重要

肩關節保暖尤其重要。大家都知道肩周炎，肩周炎在中醫上又稱「漏肩風」，這個名詞形象地說明了肩關節感受風寒後易感不適。現代醫學認為關節受涼後會導致肌肉韌帶攣縮硬化，關節黏滯，活動不利，容易導致損傷，一旦受涼，癥狀會加重，也更容易受傷。

避免關節受涼，生活中要避免晚上睡覺時受涼，冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。

抓取高處重物要小心

肩關節連接上肢和軀幹，是上肢在軀幹的底座。上肢的一項重要功能就是抓取物品。抓取高處重物時非常容易損傷肩關節，尤其是單手抓的時候。比如站在凳子上單手拿衣柜上面的重物，物品的重量超出預期，一時沒有拿穩物品，物品快速墜落，墜落的速度以及重量會快速傳導到肩關節，人會感受到胳膊被快速拉了一下，當這個力量超出肩關節的耐受程度時就會導致肩關節損傷。

因此日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計物品重量，做好充分準備；二要改變拿重物的姿勢，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時要及時鬆開重物以防止肩關節損傷。

選合適的活動方式

肩關節損傷是運動損傷中最常見的一種，其中「過頭動作」如做投鉛球等投擲運動時，最容易導致肩關節損傷。此外，棒球、網球、吊單杠、自由泳等，還有一些運動的特殊動作，如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此，在運動時，要掌握正確的運動姿勢，避免不必要的損傷。

避免手提重物

手提重物時，壓力會集中在上肢及肩部，正常情況下會引起自身肌肉對抗，抵消肩關節壓力，但長時間就會導致肌肉勞損，這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中，人們應盡量避免單手提重物，可改為用推車或多次搬運來減少重量。

增強肌肉力量

可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護，尤其是肩袖肌群的力量訓練。肩袖肌群包括四個小肌肉（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌），這四塊肌肉像一個套子一樣包著肩關節的肱骨頭，使肩關節在運動中保持穩定。肩袖肌肉力量減弱後會導致肩關節不穩定，而這些肌肉在日常生活中是很少鍛煉到的。因此，平時需在工作學習之餘進行專門的肌肉訓練，其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。

注意保護頸椎

頸椎和肩關節關係密切，非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好，肩關節也會連帶出問題，反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中，在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。

調整姿勢減少拉傷

電腦和手機等電子產品改變了人們的生活方式，也導致了人們姿勢的變化，「低頭族」和長時間伏案工作就是典型的姿勢改變，這種改變使人體胸前肌肉短縮，背部肌肉拉長，即圓肩駝背體型。這種體型會使頸部、肩部出現酸痛、拉傷等不適，也容易加速肩關節勞損性損傷。所以日常生活工作中要保持「站如松、坐如鐘、行如風」的正確姿勢，挺胸抬頭，使肩關節回歸正常位置，減少其損傷的可能。（史達）

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