跑步高手才會用的跑步方法，讓你達到最佳跑步效果

很多不了解跑步的人，覺得跑步是個枯燥的運動，不就是一直跑跑跑嗎？

其實這都是印象流，跑步的方式有很多，不同的跑步方法適合不同階段的人群。

不同的跑步方法，效果也不一樣。

有的的跑步方法減脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的運動表現。

今天給大家介紹幾種不枯燥的跑步方法，個個都高效有用，總有一款適合你。

01

MAF180

訓練目的

提高有氧水平

打造有氧基礎

好在哪

訓練強度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練

在最大有氧心率範圍內，跑步配速較低，對身體負擔小且不累

可以高效促進燃脂，是最佳的輕鬆跑步減肥法。

MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。

控制在什麼區間呢？

用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。

當然，這個數值只是一個估算，你還可以根據自己的情況對這個數值做一些調整。

如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10

如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5

如果你正在進行連續的訓練（每周至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用「180–年齡」後的數值，不用做任何修正

如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5

不過，我們也不能把MAF訓練法僅僅看成是一個減脂利器，減脂是它極其吸引人的一點，但它更大的好處在於，能夠安全地提升運動者的耐力，從而全面改善其健康狀況，真正有效地提高運動成績。

02

乳酸門檻跑（T跑）

訓練目的

提升速度

好在哪

可以有效提高乳酸門檻

人體運動，血液里乳酸（Lactate Acid）濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環輸到身體內可以稀釋乳酸濃度。

運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。

乳酸門檻跑就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。

常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。

所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快？

比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累的。

03

間歇跑（I跑）

訓練目的

提高最大攝氧量

好在哪

簡單高效

間歇跑指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

長跑的同學，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然後繼續下一個1K。

所謂快速有多快？

基本上接近你全力以赴地跑的速度。聽著都累吧？確實，I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800。

亞索800（Yasso 800s）可以說是近十幾年來最有名的訓練方法之一，原因就在於它簡單、好操作，且大多數練習者都能從中得到顯著的體能進展。

相對於其它訓練方法，亞索800可以說是簡單粗暴，跑者幾乎可以不需要任何專業背景知識，只需一個馬拉松目標時間便可以簡單易行的將自己的訓練按計劃付諸實施。

亞索800的第一步是確定你的馬拉松目標完成時間（x小時xx分鐘），接著將目標完成時間（x小時xx分鐘）換成跑800米的完成時間（x分鐘xx秒），並從賽前2-3個月開始進行目標配速的800米間歇訓練，其餘的時間規律地輕鬆跑或慢跑，特別注意維持每周一次的長距離練習即可。

第一次開始亞索800時，總組數可以從3-4組開始，每組按目標用時完成800米後，再用相同的時間慢跑恢復隨即開始下一組，循序漸進、逐周加到10組上下。

亞索800的操作方式總結如下：

以馬拉松目標完成時間（時/分）定出出亞索800的每組800完成時間（分/秒）

以亞索800每組完成時間進行800米間歇跑，組間以同等時間慢跑恢復

從賽前2-3個月、3-4組開始訓練，努力在賽前兩周可以連續完成10組

對於大部分的跑者來說，執行亞索800的訓練安排，可以提升最大攝氧量，讓跑者的體能透過鍛煉後能達到目標成績水準，是一種簡單且卓有成效的方法。

04

法特萊克跑

訓練目的

提升速度

好在哪

有氧、無氧一起練

有趣味性，不枯燥

法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至快速衝刺（有點象遊戲），使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。

比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步遊戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你嘗試過不同的跑步方法嗎？

什麼感覺？」

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