徒手健身系列，5組動作，全面的激活你的身體

我相信徒手健身這類健身方式，會被很多鍛煉者所喜愛。因為你在鍛煉中不用使用到很多輔助器械，鍛煉起來會非常便捷。並且鍛煉的時候不用刻意去健身房，在家中也是可以完成。

所以，隨著現在人們對於身體健康的關注，都開始積極鍛煉起來了。就出現很多人開始學習徒手鍛煉的方法，它們都想用這種高效便捷的鍛煉方式，讓自己的身體狀況變得更好。

在徒手鍛煉中，你會有非常多的鍛煉選擇，每一種鍛煉方式都可以讓你得到不同的鍛煉成效。下面我會給大家介紹5組徒手動作，它們可以全面激活你的身體，是5個鍛煉效果極好的動作。

第一組動作

這個動作主要是在原地的慢跑，讓你的身體得到緩衝，以便更好的進入鍛煉狀態。

在開始練習前，身體站直，雙腳放的位置和你肩平寬，雙手自然下放。

開始後，讓你的身體擺動起來，雙手不用刻意發力，很自然的擺動，就像跑步一樣，雙腳向前踢起。

在練習時可以切換自己跑步節奏，可以爆發起來快跑，然後換慢跑，這樣來回切換，這會給你帶來極棒的鍛煉效果。

鍛煉量：4組，每組30~50秒。

第二個動作

這個動作在鍛煉時雙腳交替的跳躍，雙手也是交替的擺動。

在鍛煉時要讓自己核心力量收緊，保持上半身的穩定。

鍛煉量：4組，每組20~30次。

第三個動作

這個鍛煉動作相信很多人都做過，是我們徒手鍛煉中非常常用的動作，它的名字叫—波比跳。

在鍛煉前身體先呈站姿，然後俯身趴下，做一個簡單的俯卧動作，然後起身跳起。在鍛煉時讓自己全身緊張起來，不要軟綿綿的，要強有力的做完每一次動作。

鍛煉量：4組，每組20~30次。

第四個動作

在練習時雙手交叉放在胸前，然後核心穩定好，深蹲下去後，起身時跳起，鍛煉時動作要連貫流暢，鍛煉中注意控制好呼吸。

鍛煉量：4組，每組20~30次。

第五個動作

在練習時雙手打開，直立的支撐在地上，雙腳在後面交叉的跳躍，在鍛煉時雙腳切換速度要快，並且要強有力的進行，讓身體產生一定的爆發力。

鍛煉量：4組，每組20~30秒。

這5組動作，你認真的鍛煉完後，你會感到非常的勞累，你的燃脂效果是極好的。在鍛煉結束後不要急著休息，大家可以做些身體的拉伸動作，讓肌肉得到放鬆。

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