新手這樣給自己選跑鞋，才能跑的舒服

可能和絕大多數跑者的認知相悖，關於跑鞋的選擇，我們的建議是：「平底」、「輕薄」、「柔軟」。

看很多跑鞋廣告的同學此時一定滿滿的質疑，今天，就跟大家嚴肅認真的討論這個問題。你可能會有如下疑問：

這鞋子對腳的保護在哪裡？那些炫酷的緩衝和避震功能的存在感呢？有考慮過體重大的人的感受嗎？有考慮過目前市場上百億美元的跑鞋產業在幹什麼嗎……

這些疑問接下來一個個解答，不過針對「體重大的人」，不建議跑步，可以考慮「快步走」和游泳等方式開始健身。

更詳細的選鞋步驟是，下次你走進鞋店，直接問店員「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是從腳跟與腳尖沒有高低落差。 補充原則是：

1、在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合，接著把位於腳趾頭與跖球部的鞋帶鬆開一些。

2、鞋帶的鬆緊度應該適中，使腳掌自然地服貼在鞋面上，不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處，但也不要讓它們有太多空間可晃動。

說白了就是你穿上它原地跑兩下（腳上下跳動），前腳掌著地，就像這個動作：

你發現整隻鞋跟著腳掌一起自然地彎曲，彎曲時鞋底不會有阻力，鞋帶也不會摩擦到腳背，就可以結賬回家了。

你的疑問是不是更多了？

為什麼要這樣選擇跑鞋？

這樣選擇的本質原因是為了降低受傷的風險和增加運動表現。

我們認為目前普遍的「頂級」跑鞋，也就是具有非常優質的緩衝、避震功能，具有厚鞋底的鞋子，會「限制你的腳」，讓你的腳丫處於相對僵直的狀態，限制腳丫的自然功能和肌肉運動，從而影響你用正確的跑步姿勢跑步。

給你看這張圖：

圖中可以看到，人在赤腳跑動的時候，會特別自然的前腳掌落地，落地點也在重心垂直線——非常的自然、有效率、優雅，而長期的穿鞋子走路，跑步，讓我們逐漸失去了這樣的跑姿。

平底，輕薄，柔軟的極簡跑鞋能幫助你發展腳掌的知覺，讓你的腳掌和地面之間有更加精準與細緻的互動（也就是你能更好的控制你的腳！），而那些厚底、不柔軟的跑鞋會阻礙你這種互動。

借用「姿勢跑法」創立者尼古拉斯羅曼諾夫老師的話說就是：

神經肌肉之間的協調能力對於發展接觸地面的知覺、腳掌上拉的速度至關重要，而神經肌肉間的動作只發生在百分之一秒，你的頂級跑鞋帶來的過度緩衝會拖延這個過程，進而導致跑步技術變差……

跑鞋的根本作用到底是什麼？

廣告中說得好：具有緩衝，避震，厚鞋底，矯正鞋墊的跑鞋，是為了幫助具有不同腳型（扁平足、高足弓等）和跑步習慣（內外翻等）的人減少運動傷害，保護腳和腳踝。事實也確實如此，它們一定程度上對腳掌起到了保護作用。

Photo via pinterest.com

然而遺憾的是，這種保護只是減緩傷害，而不是消除造成傷害的根本，訓練自己的踝關節，強健腳掌各個部分的肌肉，並用正確的，更有效率的姿勢去跑步，才是最大限度減少跑步受傷的根本。

Photo via pinterest.com

優秀極簡跑鞋的根本作用，其實是幫助我們恢復腳掌的知覺，在跑步中更好的訓練跑步相關各個肌肉，讓我們能更快更好的練好正確的跑步姿勢，讓我們更好的享受跑步。

那些人們眼中的優秀的跑鞋，是怎樣阻礙我們習得跑步技術的呢？

姿勢跑法最關鍵的三個姿勢：關鍵跑姿，落下，拉起。

耐磨硬底的鞋款因為比較重，會拖慢腳掌拉回臀部的時間（這個是姿勢跑法中的「拉起」）；

足跟加厚的鞋墊會引導人用腳跟先落地（因為有彈性的鞋底在後腳跟落地時感覺很舒服），這剛好就影響了人更好的使用正確跑姿。

克里斯多弗·麥克杜格爾（ChristopherＭcDougall）在《生而為跑》（Bornto Run）一書中說：

「不管男女胖瘦，跑步快慢，跑步鍛煉的人每年都有65％～80％會受傷」。 有意思的是，墨西哥北部的塔拉烏馬拉人在高山野地跑步時能一連跑幾百公里，腳上至多裹上兩片獸皮或破舊汽車輪胎，但他們很少出現腳受傷的情況。

Photo via fitz.hk

有興趣的同學可以看看這本書，那些赤腳跑或者裹兩片獸皮跑步的塔拉烏馬拉人很少受傷，不是因為天賦異稟，而是他們在沒有頂級跑鞋「保護」的情況下自然選擇了最好的跑步姿勢。

作者認為標榜各種高科技的跑步鞋更容易讓人們受傷。雖然我們認為跑姿才是關鍵，但高科技跑鞋會影響、甚至阻礙我們練習正確跑姿是非常普遍的現象。

如何過渡？

現在，你知道如何選擇正確的鞋子，但如果你已經習慣穿厚底跑鞋跑步，立刻就換上極簡跑鞋，你一定會不適應，覺得腳好痛，根本無法跑步，那麼你需要給自己一個過渡。

01 用六到八周的時間，適應新鞋

其實就是一個過渡階段，採用10%的原則，開始跑的前10%的距離用柔軟的極簡跑鞋，並有意識的調整自己的跑姿。

如果你打算跑5千米，在開始跑步前，先穿著極簡鞋跑500米（5千米的10%，如果實在覺得疼，不適應，也可以先跑三百米），然後換上你平時使用的跑鞋去跑 ，一方面感受跑步時鞋子的不同，一方面開始練習姿勢跑法。

然後把每周穿著極簡鞋訓練的時間延長10%，這一過程一定要循序漸進，循序漸進，循序漸進！

一定會有同學說：搞個跑步這麼麻煩啊！

如果你真的在乎自己的身體，在乎在跑步中的身體姿勢，那麼開始練吧，這是一條「開始挺麻煩，之後越來越順」的道路，同時保持謹慎，不要在還沒有在掌握正確跑步姿勢的時候衝動的增加跑量。

02 多做恢復雙腳和腳裸活力的練習

比如這樣：

或者這樣：

優秀跑鞋推薦

針對有選擇困難的同學，我們貼心的給出了我們的建議：全球跑步媒體的領頭羊runner"s World中特別提到的跑鞋品牌——ALTRA

我們來看看ALTRA鞋子的優勢：

01 零落差技術

腳掌和後跟保持距離地面同樣的高度，減少後跟的依賴，同時有利於培養正確的跑姿，強化跟腱天然的推進力，鼓勵進行軟著地，實現低衝擊力。

02 鞋底EGO材料，兼具彈性和輕盈

ALTRA全新研發的EGO材料做鞋底，保證在跑步過程中給腳掌提供更多能量反彈，支持你跑的更輕鬆快速，更重要的是，它特別輕。

03 寬鞋楦設計

鞋頭的設計符合腳趾的自然排布方向，給到每一根腳趾足夠的空間，讓腳趾放鬆且靈活發力的同時，又不會讓它們偏離活動範圍，充分利用腳趾的運動本能給腳和腿的運動提供支持，大大降低患水泡、腳拇指外翻、趾骨痛等讓人心煩的傷痛概率，提升跑步的穩定性。

總結下，如果你已經掌握了跑步技術，這雙鞋支持你更自然的落地，享受跑步；如果你是還沒有掌握跑步技術的小白，這雙鞋就是你脫離厚底緩衝鞋子的最佳過渡用鞋，一方面引導你使用正確的姿勢跑步（比如正確的落地方式），一方面支持你逐漸練習跑步相關的肌力（腳掌直覺，跟腱彈性），你還等什麼！

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