除了強健的「雙腿」，世界盃足球運動員如何鍛煉這項技能？

強壯的雙腿打開一個新窗口。。快速反應。純粹的速度。足球運動員打開一個新窗口。擁有一些非常令人羨慕的運動屬性。以下是如何獲得它們，即使你從未踏上球場。

忘記一場比賽所覆蓋的距離（大約11.2米），對於足球運動員來說最令人印象深刻的是他們的鋒利動作。在防守隊員之間傳球，將球從球場上運球中偷走，所有球都需要快速反應。 "敏捷的基礎是加速，"美國職業足球大聯盟紐約足球俱樂部的打開一個新窗口。體能教練馬特庫克說。"加速，減速，改變方向，重新加速。"

它與耐力不同 - 對於我們其他人來說，這是一項被忽視的技能，但是能夠達到目標。敏捷訓練需要在最大努力的95％到100％的範圍內進行訓練，這意味著您在每次跑步中都能獲得全力衝刺。為確保強度，活動時間短，休息時間長。

如果一名球員失去速度，他就會進入耐力模式，並且訓練結束了。敏捷在球場上有明顯的好處，但它對每個人來說都是必需的。追求越野跑需要靈活性。那麼迎面而來的是一輛迎面而來的汽車。並且以高強度進行敏捷性工作也可能具有大腦益處。

鍛煉方法

預熱： 10到12分鐘提高心率，熱身和身體的爆發力。前向和側向弓步，蹲起，原地高抬腿。增加較低的身體伸展，軀幹和肩部旋轉加圓圈。

1.衝刺

保持在內圈上。從椎體1跑到椎體2，然後依次下去，最後在跑回到椎體1。

2.星形圖案

從錐體1開始。衝刺到2，輕敲錐體，然後返回1.用錐體3,4和5重複，在1處完成代表。由於此圖案覆蓋更多距離，每組執行2次重複。每次減速時，將屁股放入淺深蹲中，然後切換哪只腳輕拍錐體以均衡施加在膝蓋上的壓力。

如果你是一個強壯並且厲害的運球高手，可以使用足球。重點是儘力而為，對大多數人來說，球是一個障礙。"考慮在一場典型的90分鐘比賽中，一名球員持球大約兩分鐘，"庫克說。"他們在沒有球的情況下花費的時間要多得多。

3.V字型

由於這種模式很簡單，因此我們非常注重在每個細分市場中達到最高速度。從1開始，衝刺到2，返回1，衝刺到3，然後返回到1。

當你在地層中衝刺時，試著抬頭而不是盯著場地。庫克說，錐體和圓盤僅僅是衝刺地點的粗略指導，所以如果你的模式並不完美，那就沒關係了。（如果你打籃球，網球或棒球，這也是一種很好的做法 - 任何強迫你跑步而不向下看的運動。）如果你使用杆子，就像上面那樣，它更容易面向前方，但一定要保持當改變方向時，低並傾斜轉彎。

教練提示 ： 成為生活大師

當涉及到非常規的訓練時，沒有比雜耍更具標誌性的了，而且這不僅僅是一種派對技巧。這項技能工作可以促進協調，是一項很好的下半身鍛煉。首先將球放到每隻腳上並向上輕拍，不超過腰高，併產生一些輕微的後旋以防止球離開你。並花費額外的時間來改善你的非優勢腳。然後努力將球傳到你的腳之間 - 並讓你的四邊形也參與其中。很快你就會把它帶給你的同伴。

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