手拉腳趾單腿直立式的終極版本是一個站立的大劈叉！怎麼做？

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來看看這個站立手拉大腳趾的終極版本，它是一個非常棒的體式。從一條腿以90度從地板上抬起，再向旁側打開，最終向上擴展，使你的小腿前側貼著你的鼻子或鼻子貼著你的小腿。真的可能以一種輕鬆和優雅的姿態來進入這個體式嗎？除了保持在單腿站立時的平衡，你還得來個手拉腳趾的站立大劈叉！如何進入到這個富有挑戰性的體式中？

在這個終極體式中，除了密切地與你的呼吸產生連接；它還磨練了你的專註力，你在進入這個體式的過程中見證了身體的不斷的變化。當呼吸來來去去，你會感受到每個體式又是如何影響著你的呼吸，並將自己投入到每個體式的微妙呼吸中。當你用呼吸支持取代了肌肉的努力時，你會發現你的練習是輕鬆愉快的。你還會發現自己可以進入這個體式，而它是你之前認為，是你根本做不到的體式，但是，你就這樣優雅地進入了，乘著你呼吸流動的小船。這艘小船是如何在浩瀚的呼吸海洋中行駛的呢？

就像瑜伽中的許多事情一樣，它是隨著呼吸開始的。這個體式需要拉伸開的腿筋，強壯的核心肌肉，以及平衡能力。當然，同時也需要對呼吸的直觀理解，以及呼吸是如何幫助你改變姿勢。帶著覺知去練習，在這個體式當中可以教會你如何用你的呼吸達到體式的深度以及輕盈的感覺。如何做？

從呼吸開始：

試試這個方式：坐在墊子或摺疊後的毯子上，把注意力放在呼吸上。開始Ujjayi（烏加一）呼吸，讓吸氣與呼氣在長度和體積上均勻。然後開始在呼氣後加上一個短暫的停頓。漸漸地，你會注意到，當你吸氣時，身體的前部——從恥骨一直到胸骨的頂部——微妙地擴張，脊柱被拉長。

當你呼氣時，腹部收向脊柱，你會發現你的恥骨在向後移動，而你的尾骨則在呼氣結束時輕輕捲曲。如果你能在呼氣後能夠舒適地稍作停頓，你會體驗到腹部的自然凹陷和骨盆底部的提升。這是在我們呼氣時身體自然產生的。

接下來，在貓牛式中呼吸。當你吸氣的時候，抬頭，脊柱延展。呼氣，弓背，頭向下，尾骨內卷。繼續，再次嘗試在呼氣後短暫停頓。你會發現腹部會有自然的提升和凹陷，在這過程中我們並沒有做更多的努力。

在手抓大腳趾單腿直立的最後階段，就是以類似的方式，使用呼吸來支持這個體式的終極版本。當吸氣的時候，專註於拉長脊椎；呼氣的時候，感受到你的尾骨開始內卷，直到你的脊椎自然地摺疊到你的腿前側上。當體式與呼吸在動態中時，你也會發現你的呼吸能力會增加。充分的吸氣，深長的呼吸；當你保持呼吸的時候，你會感覺到你的體式不再那麼費勁地就擴展了。在呼氣之後的停頓中，你的腹部是凹陷的，這會使身體輕鬆和輕盈，使自己能更加深入地融入到這個體式中去。

掌握手拉大腳趾單腿直立式的5個步驟：

在開始之前，嘗試一下上面描述的呼吸法探索過程。然後來到山式，用幾輪簡單的拜日式熱身。確保呼吸與每一個動作同步。

1、Uddiyana Bandha（腹鎖）：（腹鎖的練習方法，在這期的下一篇文章中可見詳述）

自然核心提升。Uddiyana Bandha 被翻譯為「收腹收束、腹鎖」,通過對腹鎖的練習，將創造一個骨盆底和腹部肌肉的內部提升，通過屏息來保持。剛開始，會感覺好像是在鍛煉腹部肌肉，但逐漸會發現，隨著你對如何使用呼吸的意識增強，你會發現只需不多的體力就可以做到這樣的提升。

隨著腹鎖練習時間的加長，保持呼氣的時間變長，感覺會有一個更大的內部提升。這種感覺就好像你在內部扭轉了重力的拉力。在這一區域很容易產生疲勞感，隨著練習加強，會明顯感受能量的加強。

2、雙角式

站立，雙腳打開一條腿寬度，腳掌平行，指尖向前。吸氣拉長脊柱，呼氣從髖部摺疊前屈。雙手打開與肩同寬，手肘彎曲90度，手掌撐地。上提足弓，收緊雙腿。

3.、半船式變體

建立核心力量。仰卧，雙腿伸直，雙腳對著牆。雙腳前腳掌抵住牆，腳球壓入牆內，收緊腿部肌肉。激活整個身體，手臂延伸向牆壁。

呼氣時，收緊腹部向脊柱，輕輕地捲起尾骨，拉動上半身抬離地板。腳掌壓向牆壁。儘可能緩慢地吸氣，回到墊子上，保持雙腿穩固。重複四次。

注意：不要脖子用力向上抬起身體，而是用腹部力量。保持頸部延展。為避免脖子用力，可以把雙手交叉放在腦後，當你抬起時，輕輕地把頭壓進雙手。呼氣時腹部凹陷，尾骨內卷。在你第五次呼氣時保持姿勢，儘可能地深呼吸。試著在每次呼氣後暫停一下，培養你的盆底和腹部肌肉的自然提升。這樣會讓你在這個體式上更有深度和輕鬆。吸氣，慢慢放鬆，仰卧休息。

4、 手拉大腳趾單腿直立式伸展性的大腳趾姿勢）

從山式進入，雙手叉腰。深吸入，把重量轉移到你的左腳上。呼氣，將你的右腿抬起，用右手的前兩個手指和拇指勾住大腳趾。如果腿不能伸直，可以用伸展帶。

將注意力移到左腿上，腳穩穩地下壓，上提髕骨。將大腿上部向後壓以保持骨盆直立，而不是收攏。現在，把注意力放在右腿上，通過大腳趾球向前壓出並展開腳趾。拉髕骨向上伸直腿。將大腿上部向下壓以保持骨盆和下背部水平。將右臂拉回肩窩，使肩膀和胸部朝向前方。將肩胛骨向前移動，打開胸部，脊柱向上伸展。注視上方腳趾尖，均勻地呼吸五次。

觀察用呼吸所創造的身體微妙變化。換側練習。

5、 手拉大腳趾的擴展體式

在這個有力的前屈體式中，將呼吸和動作結合起來，創造出體式的深度和輕盈感。從山式開始。深吸氣，然後呼氣，抬起右腿，扣住腳趾。做一個完全的吸氣來確立自己的姿勢。然後呼氣時，將右腿抬高一點，將軀幹慢慢摺疊。

保持四個呼吸。吸氣的時候，將左腳壓實地面，當你擴大胸部時將大腿根部向後仰。呼氣時，右腿再向上抬起一些，呼氣之後嘗試短暫的停頓，感覺腹部在凹陷。

第五次呼氣時，保持在前屈體式中，儘可能充分地呼吸。如果可能，用左手握住你的右手腕。將你的意識帶入你的呼吸，感受呼吸所創造出來的微妙的身體形狀的變化。在呼氣時體驗一個輕盈和深沉的體式。如果腿部不能抬起很高，可以讓你自己摺疊的更加深入一些，努力把鼻子貼到膝蓋上。如果你的腿可以抬起更高一些，脊柱會更長更直！無論哪種方式，讓呼氣把你帶進更深的體驗。試著放下緊張，體驗一下你內在提升的輕鬆。呼氣，慢慢放低腿直到山式。換側重複練習。

完成這個序列練習後，再來一次拜日式。然後做幾次深呼吸。仰卧。在攤屍式中完全放鬆休息。

來到簡易坐姿，觀察你創造的內在平靜焦點。呼吸在體式練習中有許多益處。它磨練了專註力，在呼吸中見證不斷的變化，當呼吸來來去去。你將感受到呼吸如何影響你的每個體式的，並將自己投入到微妙的呼吸中。當你用呼吸支持來取代肌肉的努力時，你會發現你的練習會越來越輕鬆愉快。你會發現很多之前做不到的體式，因為深入呼吸的帶入，你會乘著你呼吸流動的小船，優雅輕鬆的進入了！

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