地中海飲食與中國胃
本文專家：秦天，華東理工大學食品安全方向碩士研究生
本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後
現在人們的生活水平越來越高
對於健康膳食的需求越來越大
而地中海飲食則是健康飲食的代表
那麼
地中海飲食是什麼？
它又有什麼好處呢？
什麼是地中海飲食？
圖片來源於網路
地中海飲食(Mediterranean Diet)，源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區（的一種傳統飲食形態，反映了地中海周邊國家的傳統飲食方式。希臘人、義大利人、法國人和西班牙人的飲食不盡相同，卻有很多共同的偏好。
圖片來源於網路
從上圖可以看出，地中海飲食的核心食物為全穀物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂（如橄欖油），並建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳製品（尤其是酸奶和傳統乳酪等發酵乳）、雞蛋和禽肉，少吃紅肉和甜食。常用飲料為水和紅酒。而金字塔的底部，是關於生活方式的小建議，比如說和大家一起分享用餐時間，保證足夠的運動量。
地中海飲食可能是最容易被人接受的健康飲食方式，《美國新聞和世界報道》將它列在易堅持飲食方案的第三位（參加排名的共有35種飲食方案），並稱它是「非常明智的選擇」。
地中海飲食有什麼好處？
圖片來源於網路
地中海飲食沒有限制所有食物的類別，是一種特有的膳食模式，易長期堅持。新鮮的水果、蔬菜和全穀物產品的價格一般比加工類的高脂高糖食物更便宜。雖然有些食物(尤其是橄欖油、堅果、魚類)價格較貴，但還是可以找到一些方法平衡飲食價格，比如用植物性的食物代替紅肉類食物。
有些人擔心，地中海式飲食的脂肪含量相對較高(如橄欖油、牛油果和乳酪等)。但越來越多的研究表明事實恰恰相反，地中海沿岸的人們罹患心血管疾病的比率遠低於其他同樣食用類似脂肪量的國家（如美國）。
圖片來源於網路
在新英格蘭醫學2017年最新發布的研究論文顯示：採用對比正常飲食和地中海飲食12年後，發現地中海飲食人群其心血管疾病死亡率相比正常飲食下降了 11%。
研究顯示，嚴格遵守地中海飲食能降低癌症、阿茲海默症及帕金森氏症的患病風險。
體重的控制方面，地中海飲食也有類似結果：
2016年發表在《柳葉刀糖尿病與內分泌學雜誌》來自於地中海飲食預防醫學研究的一項隨機對照研究顯示，地中海飲食使人腰圍尺寸減少，同時補充橄欖油的地中海飲食人群減肥更成功。
2010年發表在《糖尿病，肥胖和代謝》雜誌的一項對259名超重的糖尿病患者長達一年的隨訪的研究顯示，低碳水化合物地中海飲食的人群平均可減重達22磅。
中國胃可以怎麼吃？
用蒸煮燉拌替代生吃
吃不慣色拉，可以焯水後涼拌，或者多用蒸煮燉的方式。比如涼拌芹菜木耳、涼拌蝦米白菜等等。
用五穀雜糧來替代精白米面
吃不慣全麥麵包，可以用玉米、薯類、山藥等雜糧雜豆代替，吃飯的時候蒸一籠粗糧大雜燴，各種吃一點。或用藜麥、糙米、蕎麥麵、燕麥等代替米飯。
圖片來源於網路
選擇健康零食
用適量堅果、低脂乳酪、酸奶等，替代餅乾、蛋糕、沙琪瑪什麼的，增加不飽和脂肪酸的攝入，減少飽和脂肪和精製碳水化合物的食用量。芝麻、杏仁、葵花籽、花生都是不錯的選擇。
圖片來源於網路
用單元不飽和脂肪酸的食用油
地中海飲食提倡大量使用橄欖油，其中單元不飽和脂肪酸比較高，含抗氧化功能的多酚，有助於降低"壞"膽固醇。你也可以用橄欖油替代一部分烹調用油，少用黃油、豬油等動物油脂。芝麻油、山茶油、茶樹籽油等也可以輪換使用。
少鹽少糖
吃不慣羅勒、薄荷、薑黃，也可以用胡椒、大料、花椒、辣椒、陳皮、桂皮……少用油鹽醬醋；蘑菇、春筍、雞蛋等天然食材也能給菜增鮮。
多吃魚，少吃肉
魚蝦富含omega-3，魚油中的DHA和EPA也能降低膽固醇，保護心血管。深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、罐頭等要避免。
圖片來源於網路
適量飲酒，或者飲茶
地中海飲食強調適量飲酒，如果本就沒有飲酒習慣的人就不用強求。中國人還可以喝茶，茶葉中的茶多酚等物質同樣具有抗氧化作用。
圖片來源於網路
TAG:劉少偉教授 |