跑步越跑腿越粗！別慌！給你原因及解決方法

運動校園一直堅持跑步、腿卻沒有瘦下來、甚至更粗原因、和解決方法？

1.為什麼我跑得越多，小腿卻越來越壯大，甚至比沒跑還強壯，那些長跑運動員的腿為什麼那麼瘦、難道運動校園是個陰謀？

下面就由老學長告訴你們原因：

腿部跑步時發力太多

運動員腿細因為他們的動力來自於看不見的核心，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。

跑步姿勢不正確

跑步用哪邊跑？」「當然是腿啊！」如果你這樣想，那大粗腿可能正悄悄地找上你，從起步之後，雙腿其實並不是主要的動力來源。

忽視按摩作用

跑步過程中不斷收縮的肌肉，如果沒有適當伸展與按摩，肌纖維會越來越縮短， 肌肉將會越來越僵硬並失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，身體只好培養並 徵招更多的肌肉來供應跑步所需，久而久之，腿就變粗了。

因此、想要不粗腿就要從三方面進行調整

分別是：

核心訓練、姿勢糾正、按摩拉伸

解決方法：

核心訓練（靜態）

以下提供幾個在家就可以進行的核心肌力訓練，試著每週進行2-3次，重點是要持之以恆，你會發現不僅跑得更輕鬆，雙腿的負擔減輕，蘿蔔也慢慢消失了。

1. 平板支撐（Plank）

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主要訓練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)

動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。

平時大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然後記住這個感覺，再來做棒式訓練。

開始時，肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。

過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。

進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿。

2. 側棒式（Side Plank）

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主要訓練部位：側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)時間長會腰粗

動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心運動，都講求縮腹、夾臀。

側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。

進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。

3. 橋式（Bridge）

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主要訓練部位：臀部、下背、腿後

動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。

屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒後放鬆下放。

初學者可以用手輔助，沒問題後換成抱胸練習，胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，動作能否確實，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。

進階版：維持橋式，慢慢抬起一隻腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的肌肉

良好跑姿調整

如何建立良好的跑姿？

試著循序漸進地調整自己跑步的習慣，忘掉你的小腿與雙腳，多運用上半身與核心肌力來帶領你跑步，想像膝蓋以下空空如也。

如此可以幫助你把意念專註於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進，小腿力量用多了，當然越來越粗勇。

想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧。

伸展按摩訓練

前面關於核心與跑姿的重點，是跑步過程中型塑雙腿的關鍵，但跑後的伸展與按摩也馬虎不得。

跑完練習或比賽固然很開心，但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩，並適當地按摩放鬆，以下介紹幾個跑完步的腿部伸展動作，持續的做，還雙腿原來面目吧：

1. 小腿：阿基里斯腱、肺腸肌、比目魚肌、與足底伸展

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找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒，換邊進行。

這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過於緊繃不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部問題的兇手，確實做好小腿的放鬆與伸展，足底相關問題往往能有所改善

2. 大腿前側：股四頭肌伸展

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用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；

若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。

股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運動傷害。

這個動作除了跑後可以做，也很適合股四頭肌重量訓練後的伸展動作。

3. 大腿後側：腿後肌群

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從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應盡量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。

這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較於股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鍊和伸展，能減輕小腿的負擔，跑步也會更輕鬆有效率。

正確的方法不僅僅能讓運動更加高效更能讓你的汗不會白流

健身是世界上最公平的事，付出多少，收穫多少。

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