練背練背練背，重要的說三遍，幾個划船動作都要認真做哦

大家好，今天我們要做的是背部的訓練，並且主要是以划船類的動作為主，可以將練背粗略分為划船和下拉兩大類，這兩種動作都要去好好做，但今天就是練背練背練背，重要的說三遍，4個划船動作都要認真做哦

背肌對我們的作用可以說是無可替代的，不僅可以幫你保護好體內的各器官，還能為很多運動提供強大的力量，所以要想讓自己的運動能力更突出，或者自我保護能力更強的話，背部是很有必要強化的。

那麼很多人的背部訓練往往過於單調，除了啞鈴單臂划船之外，就是高位下拉之類的，其實我們還有很多可以選擇的動作，所以今天會帶給大家的有除了啞鈴划船之外，還有三個划船的動作。

為什麼要讓訓練變得豐富起來呢？不管是從動作的選擇方面，還是訓練的模式等等，我們都應該盡量去嘗試不同的選擇，為的就是尋找到新的刺激點，因為身體會對同一種刺激的響應慢慢變弱。

那麼上面我們說到了動作選擇多變，但是訓練模式卻很少有人去更改，大多是將一個動作所有的組數完成之後，才會去做下一個動作這樣子，其實我們還有超級組或是高強度間歇這樣的模式可以選。

那麼背部訓練開始前，你的背肌還是處於一種幾乎休眠狀態的，並沒有很活躍，所以我們需要做一些激活動作，將這些需要練到的肌肉給喚醒，這樣在訓練中它們才會全身心的投入進來。

動作一：啞鈴划船

這是我們背部訓練的主打動作，尤其是對單側肌肉的刺激是很有幫助的，並且是一個感受度很棒的動作。

做這個練習要注意兩點，一是背部盡量做到和地面平行，這樣受力就會加上引力的作用，會讓動作更具挑戰性，還有一點就是在下放啞鈴時，要做到沉肩，才能夠有拉伸背闊的效果。

動作二：杠鈴划船

想比上個動作，這個練習對我們的要求會更高一些，因為杠鈴的重量要相對大一些，所以很多人會出現感受不明顯的情況，但只要你將動作完成的相對規範，其實效果也是很好的。

動作三：T杠划船

這個動作又是在上個練習的基礎上加強了，需要用到單側放置杠鈴片的杠鈴，然後放在兩腿之間，接著做出划船的動作。

動作四：自重划船

這個動作只需要單杠就能完成，並且可以幫你提高引體向上的表現，很值得去做的。

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