曾有不少頸椎病患者告訴我：醫生，我在網上看了許多治療腰痛的鍛煉方法，為什麼總是當時有效，過後疼痛有時還加重了呢？

在詳細詢問了大家的鍛煉方法之後，我發現這其中有個詞出現最多——「小燕飛」。

在我詢問到的所有腰痛患者中，無一例外的都是從網上了解到腰痛可以做「小燕飛」，但他們卻並不知道該如何正確地做「小燕飛」，結果經過鍛煉反而還使原有病情加重了。

所以，今天我就和大家講講如何正確的做「小燕飛」。

傳統的「小燕飛」

大家平常所見到的傳統的小燕飛是這樣的：

（網路圖，僅供參考）

很多人告訴我，做的時候便是按照傳統「小燕飛」做的，而且是用爆發性的動作來完成上圖的姿勢，這樣存在很嚴重的安全隱患！

安全隱患：

身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力大。

在物理治療腰痛中會提到，當我們俯卧時腿抬的高度高於臀部，即增加腰椎壓力；頭後仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人並不適合。

需要做的是靜態，而非動態。

聳肩而沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

可感覺到當時癥狀緩解，其實只是局部血液循環加快的結果。

為什麼要做「小燕飛」呢？

脊柱存在內平衡和外平衡。

「內平衡」指的是：椎間盤髓核的張力、關節突關節的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節的穩定，構成脊柱的內平衡。

「外平衡」指的是：脊柱前後側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協調與穩定，稱為脊柱的外平衡。

（網路圖，僅供參考）

而做「小燕飛」有很明顯的益處：

1、肌肉可以通過鍛煉得以恢復加強

與椎間盤等退變後難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強。所以，當脊柱的內平衡被打亂時，我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩定，減輕腰痛的癥狀。

2、「小燕飛」可以鍛煉深層肌肉

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。

多裂肌位於較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。

所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強脊柱穩定性，改善腰痛等癥狀。

@健康真相官#真相來了#

劃重點：「小燕飛」的正確做法

在地面或硬板床上，俯卧?吸氣?頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向後伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形?呼氣 ?還原。

（網路圖，僅供參考）

或是在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可。

（網路圖，僅供參考）

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個，抬起時維持5-10秒鐘。

在做「小燕飛」有幾個非常重要的細節，很多時候由於這個細節的錯誤，導致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導致腰痛癥狀越來越重，加重原本的病情。

細節一：做「小燕飛」鍛煉時，不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩。

如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛煉時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的後果，得不償失。

細節二：做「小燕飛」鍛煉時，並不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。

現在很多康復專科醫師建議患者做「小燕飛」時最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可，這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。

細節三：做「小燕飛」鍛煉時，不能快速做，而是要靜態保持。

很多人都有這一的誤區，每次做「小燕飛」能快速做50個甚至更多，這種鍛煉方法並不利於增強腰背肌力量。

我們推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對於肌肉力量的增長是非常有效的。

細節四：做「小燕飛」鍛煉時，要適量，不能急於求成。

特別是老年人一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。

細節五：「小燕飛」並不是適用於所有腰痛患者，有相當一部分腰痛患者不適宜進行「小燕飛」活動。

一個最基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那麼這個動作是不適合你的。

對於現在有腰痛癥狀的人，我們建議還是要及時到醫院就診，明確病因再根據自己的情況進行相應的功能訓練。

（網路圖，僅供參考）

什麼腰椎病不適合做「小燕飛」呢

1、腰椎間盤突出症疼痛發作期。

2、腰椎滑脫：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經痛的患者，腰椎的後仰必然使疼痛加重。

3、腰椎管狹窄嚴重者：腰椎的後伸可使椎管更加狹窄，可以誘發坐骨神經痛。

4、腰椎後凸反弓者：有脊柱骨質增生畸形，側彎，腰椎後凸者，患者的腰椎往往強直在前屈位，難以後仰。

5、腰椎骨折：但老年性骨質疏鬆性壓縮骨折視情況一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫生的指導。

6、腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤有骨質破者。

對於中央型椎間盤突出的患者，一般建議練習單杠拉伸、平板支撐比較安全。

在肌肉力量有所增強後，再進行游泳鍛煉也不錯，而在游泳鍛煉時，雖然也有一定抬起上身的動作，但由於水的浮力支撐著身體的一部分重量，對椎體的壓力沒有那麼大，因此還是比較適合椎間盤突出症患者練習的。

若不清楚自己的病情，首先應及時就診，明確病因及嚴重程度，其次康復鍛煉必須遵循三個原則：

1. 急性疼痛期不做鍛煉。

2. 循序漸進，逐漸增加活動量，否則可能加重損傷。

3. 自己體會，如果鍛煉的姿勢誘發疼痛或使疼痛加重，則應停止鍛煉或改變姿勢。

變形版小燕飛

1.單腿搭橋：

（網路圖，僅供參考）

仰卧位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點。

在空中堅持1到2秒後放下，以上動作重複20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習該動作時，如果感覺練習後腰痛，應停止練習。

練習時，通常會發現完成動作時一側較為輕鬆、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

2.腰壓床：

（網路圖，僅供參考）

此動作適合在地板或硬床上進行，人體呈仰卧，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4到6秒鐘，重複20次。

訓練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓練中持續憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果難以找到腰壓床的發力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。

3.仰卧雙腿屈曲抬起練習

仰卧位，骨盆中立位，緩慢將雙足抬離地面雙腿屈髖至90°，再緩慢放下，把手放在腰部，感受腰椎的壓力。

注意：保持背部穩定，腰部無壓力變化，緩慢持續訓練2min。

4.腰部屈曲穩定肌訓練：坐位前傾練習

坐位，保持骨盆中立位，髖關節屈曲將軀幹前傾30°，3個手指放置於腰椎處，感受椎體活動。

注意：保持背部正直，骨盆穩定，椎體不能出現屈曲，緩慢持續訓練2min。

（編輯Anne）

湖南醫聊特約作者：湖南省人民醫院集團祁東縣人民醫院 盛斌 博士

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