小腿太細沒陽剛之氣，夏天穿短褲都沒自信，怎麼破？

在健身房中，很多男人在訓練的時候特別不喜歡去練習腿部肌肉，更別說系統鍛煉腿部肌肉了，就算是練腿，大部分人也只重視大腿肌肉而忽視了小腿。

如果是這樣，或許你還不了解腿部肌肉的重要性。

很多人不練腿，或者認為腿部不重要。

原因無非就這幾個：

上身肌肉較弱，先增加上身肌肉，然後下身就沒時間和精力了。

平時衣著打扮或者展示肌肉時，腿部從來不被別人關注...

腿部特別難鍛煉。

每次練完腿都很累，走路都沒力氣。

其實

腿部訓練的重要程度不次於上身的任何一個部位。

健身不練深蹲和硬拉，那根本稱不上健身。很多健身人群遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的！而這兩個動作都會極大地鍛煉腿部肌肉。

腿部肌肉的鍛煉可以增長男性的睾丸素水平，睾丸素水平比較高會有什麼作用？男士們，你們懂的...

練腿時，全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉更好的生長！

腿部肌肉是大肌群，占男性整體肌肉的一大部分！因此腿部運動能消耗更多熱量，提高燃脂效率，降低脂肪比例！

夏天到了，穿短褲的時候，小腿肌肉的重要性絕對不亞於二三頭！

想要練好下身的肌肉絕不容易。增加大腿小腿的肌肉唯獨是需要很大的力氣+毅力+大量營養補給+時間,才能做到的。

其實大腿肌肉無非就是深蹲和硬拉，

已經說過很多了，

但是如何練小腿肌肉？

今天就給大家施瓦辛格的鍛煉小腿的方法！

下文節選自《施瓦辛格健身全書》小腿練習章節

站姿提踵

練習目的：發展小腿的整體塊頭。

動作要領：

（1）用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。把

你的肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量。然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛煉。我喜歡在腳下放一個足夠高的東西，這樣在我放低腳後跟時能得到徹底的拉伸。

（2）從動作的最低處開始，用你的腳趾向上儘可能地撐起你的身體。訓練重量應該足夠重，以使小腿得到鍛煉，但又不能重到你在絕大多數的反覆中都無法向上完成整個動作。

當你已經過於疲倦，做不了完整的反覆時，可以用一系列的局部動作來結束這組練習，這可以增加訓練強度。

這張圖片展示的是有一次，當我無法在器械上再加上更多重量時的情景，但是我並不建議你這樣做。

正常的姿勢，腳尖朝向前方，這對全面發展小腿來說是最佳。

屈腿訓練器提踵

練習目的：發展小腿。

動作要領：

（1）選擇一種屈腿訓練器（我偏愛用直立的屈腿訓練器來做提踵練習），像做腿舉一樣放置身體，但是只使用你的腳趾抵著墊板，腳後跟則處於無支撐狀態。伸直雙腿，將重量向上推起，直到膝蓋幾乎鎖定。膝蓋略微彎曲，讓你的腳後跟向上去，但把你的腳趾朝你身體的方向收回，感覺小腿肌肉得到了儘可能徹底的拉伸。

（2）當你不能再進一步拉伸的時候，用你的腳趾儘可能向上推起重量，完全收縮小腿肌肉。在器械上做提踵時，你是不可能使用借力的。背部頂在靠墊上，你可以徹底地孤立小腿肌肉，給它們真正高強度的鍛煉。最後，請確保安全欄在正確的位置上，以防你的腳趾打滑。

坐姿提踵

練習目的：發展小腿的下部和外側區域。

動作要領：

（1）坐在器械上，將你的腳趾放在器械底部的橫檔上，將膝蓋放在軟墊下面。然後再慢慢地，向地面方向儘可能低地放低你的腳後跟。

（2）再用你的腳趾作為支撐將重量向上抬起，直到你的小腿得到了充分的收縮。試著不要太多地前後搖晃身體，而是讓小腿用穩定的、有節奏的方式來工作。

▲ 湯姆·普拉茨

騎驢提踵

練習目的：發展小腿背面的厚度。這是我最喜歡的練習之一，它能讓你的小腿側面看上去非常健碩。

動作要領：

（1）把你的腳趾放置在踏板上，從腰部往前傾斜身體，靠住一張凳子、桌子來作為支撐，或者使用騎驢提踵訓練器。此時，你的腳趾應該位於髖部的正下方。如果有一個訓練夥伴，可以讓他橫坐在你的髖部上方來增加阻力，但他坐的位置應該盡量靠後，避免將壓力轉移到下背部。

（2）腳尖朝向前方，儘可能低地放低你的腳後跟，然後再以腳趾作為支撐，將身體向上抬起，直到充分收縮小腿肌肉。如果使用借力，你就會將你的訓練夥伴彈起來，因此出現這種情況時，可以讓他立即告訴你

單腿提踵

練習目的：孤立每一側的小腿肌肉。如果一條小腿比另一條大，你又需要讓較細的小腿在尺寸上趕上另一條，那麼一次只用一條腿來做提踵就是關鍵的。

動作要領：

（1）用一隻腳的腳趾站在踏板上，另一隻腳在你的背後懸空。儘可能將腳後跟放低。

（2）以你的腳趾作為支撐將身體向上抬起。在完成這組練習之後，再換用另一隻腳。如果你的一條小腿要比另一條瘦弱或纖細，那就讓它多做幾組練習，來達到必要的對稱。另外，你同樣也可以使用屈腿訓練器來做單腿提踵。

反向提踵

練習目的：發展小腿的正面。許多有著優秀小腿的健身者們忽視了小腿正面的肌肉——主要是脛骨前肌，它能將小腿的內側和外側分離開來，並且讓小腿看起來更加壯碩。

動作要領：

（1）用你的腳後跟站在一個踏板上，然後儘可能放低你的腳趾。

（2）將它們向上收起，同時你也該感覺到正面大腿肌肉的下部區域已經得到了一個儘可能充分的收縮。你可以靠著你自己本身的體重來完成 20 ～ 30 次反覆。而作為這個動作的一個變式，你可以讓你的腳趾勾住一個稍微輕一些的重量，來給你的動作提供一個額外的阻力。

從今天起，改變你的訓練頻率，

每周三次小腿練習，

讓你在這個夏天也擁有鑽石般的小腿肌肉！

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