熱衷晨跑的你，還不知道晨跑會傷身？難怪你總是受傷！

超級俱樂部

戶外運動社群平台

「

跑步

成了當下最受歡迎

最具群眾影響力的健身運動

無論是街道

還是小區公園裡

都能看到「跑族」們奔跑的身影

對於晨跑好還是晚跑好

每個人都是各執一詞

今天我們先來聊一聊晨跑

」

晨跑有禁忌，你要了解

1.不做準備運動

清晨氣溫處於較低水平，身體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較平時差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。

2.大霧天氣鍛煉

霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。

3.崎嶇山路跑

早上太陽未起，路面處於濕滑狀態。尤其是在崎嶇的山路上更是容易滑倒，如果一不留神容易引發事故。

中庸之道，指不偏不倚，折中調和。「中」，就是中正、中和之意，意為不偏不倚，無過無不及。因此凡事要有個度，晨跑也不例外。

晨跑得有度，你要清楚

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會「自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服「惰性」，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

兵法言：知己知彼方能百戰而不殆，換句話說晨跑就是身體克服外界「阻力」的一個過程，你除了要了解外界條件，你還要了解自己。

晨跑五大律，你要掌握

1.不飽腹

晨跑前不能吃任何食物，因為運動會影響食物的消化。如果早餐過後進行晨跑，非但不能消化，還會增加胃的負擔，嚴重時可能引起闌尾炎，胃下垂等疾病。所以晨跑前你可以喝一點水，量不能多。

2.保暖

早晨天氣寒涼，需要穿著暖之舒智能發熱服，以起到保暖效果，以防身體受風寒襲擊。不能認為跑步會使身體發熱出汗而忽略保暖的重要性。

3.跑道選擇

我們邁開的每一步都會對膝蓋造成一次衝擊，如果在堅硬不平的路面上，那麼膝蓋所承受的衝擊力則更強。因此盡量選擇塑膠跑道或者土路跑步，這些路面能起到緩衝作用，從而減少對膝蓋壓力。如果沒條件，則選擇有氣墊的跑鞋可以緩解部分膝蓋壓力。

4.不馬上就跑

由於人剛起床新陳代謝還沒開始，因此你需要做的不僅僅是做完簡單的準備運動，還要在準備運動後再走幾分鐘。讓身體有個適應的過程，這樣不僅有益於身體，還能防止身體的不適應而出現失衡摔倒等現象。

5. 跑完後不要立即停止運動

要繼續走幾分鐘讓心率恢復正常。實踐表明，運動後的放鬆性運動，不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適。而且可以避免戶外運動後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。

晨跑過後最累的莫過於雙腿，為此要對雙腿進行放鬆運動

晨跑過後要放鬆

動作一

雙腿膝蓋放鬆

找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

動作二

單腿膝蓋放鬆

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

動作三

低位拉伸，拉伸臀屈肌

首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。

這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。

動作四

腳尖踮起姿勢，伸展小腿和足部

首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。

初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

動作五

「4」字形狀，伸展臀部和髂脛束

人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。

姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。

動作六

腿筋伸展，伸展腿筋和小腿

首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。

姿勢保持60秒，換另外一邊重複動作。

晨跑

是既簡單而又複雜的運動

簡單

是因為它不需要很專業的裝備

可以隨時隨地就出發

複雜

是因為它暗藏一些禁忌和定律

我們要做的

是了解這些禁忌和定律

在晨跑中去避免和堅守

讓自己收穫健康的同時遠離不必要的傷害

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

一周精選

1、掌握出行安全，刻不容緩！

默哀！泰國遊船翻船已導致42人死亡，14人失蹤。你要學會在陷境中絕處逢生！

2、走過一條就能炫耀一輩子！

驢友必去的15條徒步路線，你走過幾條？

3、別人輕鬆登頂，而你還在半山腰......

爬山的你以為到達山頂就是上山了，其實你被山上了......

更多戶外乾貨

掃描下面二維碼獲取

超級俱樂部

戶外運動社群平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！