想看青少年運動處方和預防肩關節損傷運動處方？點我，點我！

嗖嗖嗖~

小編又雙叒叕來啦~

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今天是

青少年運動處方

和預防肩關節損傷運動處方呦~

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青少年運動處方

有氧運動

運動頻率：每天

運動強度：中等-較大強度，至少3天包括較大強度運動

運動時間：每天至少60分鐘

運動方式：有趣、與發育相適應的有氧體力活動。如跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。

肌肉力量練習

運動頻率：每周3天

運動時間：作為每天60分鐘或更多運動的一部分

運動方式：非組織性和有組織性的運動

骨骼負重運動

運動頻率：每周3天

運動時間：作為每天60分鐘或更多運動的一部分

運動方式：跑步、跳繩、籃球、抗阻訓練等

注 意 事 項

·指導與監督：力量訓練，每組8~15次，循序漸進。

·體溫調節系統不成熟，避免炎熱、潮濕環境下運動，注意補水。

·超重或體力活動不足者尤其應注意循序漸進。

·疾病或殘疾者：個性化運動處方。

·盡量減少靜坐時間。

鍛 煉 強 度

·青少年由於活潑好動，運動起來往往不知疲倦，但卻容易造成運動過度。如果晚自習時犯困，有疲倦感，或者出現失眠等情況時，第二天要減少運動量。

·測量脈搏和觀察運動後的主觀感覺。小學生適宜負荷：平均心率110~120次/分，初中生平均負荷應該為130次左右／分。

·通過每天測量晨脈檢查運動負荷是否合適。具體方法是：每天早晨清醒後，安靜地躺在床上，測量脈搏。如果晨脈的次數比前一天高出12次／分鐘，說明運動負荷過大，需要適當減少運動強度；如果脈搏次數不變，說明負荷量正常，可以維持同樣的運動強度；如果脈搏次數逐漸降低，說明仍然具有一定的潛力，可以適當增加負荷量，但負荷量的增加要循序漸進。

·如果運動後第二天，出現了下列現象中的1～2項，也表明運動負荷過大：

(1) 感覺軟弱無力，精神不振。

(2) 不想參加原本非常喜愛的運動項目。

(3) 頭痛，胸痛，頭暈。

(4) 失眠。

(5) 食慾減退，容易口渴。

(6) 運動時排汗量異常增加，而且出現夜間出汗現象

運 動 舉 例

1、有氧運動

長跑、游泳、騎車、輪滑、有氧健身操、各種球類運動

2、肌肉力量與耐力

抗阻練習（大肌肉群、各部位、重複）、彈力帶、提拉重物、徒手練習、蹲起、跳躍、仰卧起坐、俯卧撐、器械訓練、卧推、舉重、引體向上

3.平衡能力練習

靜態平衡：神經肌肉控制練習、閉眼單腳站立

動態平衡：走直線、平衡木

4.協調性訓練

跳繩、踢毽、跳皮筋、游泳

5.柔韌性訓練

壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉髖、轉腰、彎腰、轉肩壓肩、壓腕、點頭擺頭等，訓練時可根據不同的訓練目的有選擇地運用

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預防肩關節損傷運動處方

爬牆練習：

面朝牆壁，雙手沿著牆壁不斷上移，逐漸提高肩關節的活動範圍，上舉至最高位置，停留5-10秒後緩慢放下。

（一天做兩組，每組10-30次）

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拉伸胸小肌：

站在門口，右臂屈曲180°，肘部抵住門框，身體向前傾斜以拉伸胸小肌。每個姿勢需堅持40秒。

屈肘摸肩練習：

雙臂屈肘，雙手（掌心向上）經體前向上觸肩；雙臂屈肘，雙手（掌心向上）經體側向上觸肩，如此反覆練習30-100次，每日3-5組

上肢繞頸摸耳鼻練習：

左臂屈肘，左手掌經頸左、後、右觸摸右耳及鼻；右臂屈肘，右手掌經頸右、後、左觸摸左耳及鼻。如此反覆練習30-100次，每日3-5組

向上、下摸後背練習：

一手（掌心向下）由肩上沿脊柱向下伸摸，另一手（掌心向外）由腰部沿脊柱向上伸摸，力促雙手手指相接處左右臂上下反覆交換30-100次，每日3-5組

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