物理治療師精選：每日15分鐘15個運動緩解酸痛
身體的酸痛經常是由於姿勢不正確所造成，而我們生活的起住坐卧，都由各種姿勢所構成。
通過一日生活時間軸以及固定運動，隨時隨地提醒自己，建立良好的習慣，維持正確的姿勢，徹底遠離酸痛的危害。
腹式呼吸練習
1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆緩慢地深吸一口氣，肚子像氣囊一樣鼓起。
3. 慢慢吐氣，很輕鬆不用用力，盡量將氣吐完，肚子慢慢消氣，如此反覆多次。
4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬，表示呼吸方式錯誤，此時呼出的氣來自腹直肌而非腹橫肌。
枕骨下肌群伸展
1. 身體靠牆站立，保持頸部正直，不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點，如同點頭動作，不可用力頂牆，感覺後頸微緊即可。
胸椎和肋骨活動度伸展
1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。
胸大肌、胸小肌伸展
1. 找一處平整的牆面，手臂呈90度靠上，停約15～30秒。注意只有手臂上舉，保持身體其它部位肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出，側胸上提，另一手可以稍微扶著肋骨下方，將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點，就達成胸小肌伸展。
上斜方肌穩定訓練
1. 在椅子上坐直，保持姿勢端正，單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳，輕輕後壓，動作極輕微，是意念對肉體的控制，用以訓練出斜方肌，並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直，頭部向前輕點，微收下巴，但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感，同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中，以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌有沒有出力。每次動作10～15秒，一天可做5～10次。
背部下斜方肌訓練
1. 俯卧在地，雙手放平於板上，貼於耳朵兩側，成為V字型。
2. 一手朝後上方抬起，維持10～15秒，重複10次，換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛，可從肩膀往後抬起。
臀中肌訓練
1. 身體俯卧，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。
人面獅身式伸展
1. 俯趴在地，雙腿貼緊地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平衡，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。
瑜伽貓牛式訓練
1. 採取四足跪姿，膝蓋打開，與臀部同寬。
2. 手臂伸直撐地，吸氣時微抬頭看天花板，背部反弓下沉，維持約15～30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起，腹部向內縮起，頭往下看，維持約15～30秒，然後放鬆。
腹部肌群訓練
1. 仰躺在地，手平放在兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，各做10次，訓練腹外斜肌。
全身性伸展
1. 以右側躺地，左腿膝蓋彎成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
5. 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。
下肢與坐骨神經伸展
1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度，注意力道不可過重，腿部只要感覺稍稍緊繃即可，切不可過度拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。
軀幹穩定訓練
1. 採用四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往後蹲坐，停留約10秒，反覆10次。
2. 回到四足跪姿，單腳可往後抬，另一邊的手朝前伸直做超人式，姿勢緩慢停留10秒，重複10次練習。
3. 再退回到四足跪姿時的位置，左腳往側後邊抬起，打開左邊髖關節，停留10秒後再回到原位，反覆做10次後再換腿伸展。
腿後肌伸展訓練
1. 臀部坐於椅子的邊緣，不靠背，雙手稍息，挺胸，腰部打直。
2. 單腿伸直，腳踝跖屈，腳尖平貼於地，伸展後腿肌。
3. 動作保持30～60秒，換腿練習。
小腿伸展訓練
1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直，當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。
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