進階的健身：腿推拉式訓練介紹！針對有一定基礎健身愛好者

哈嘍各位小夥伴，歡迎打開全新一期的文章推送，在上一次的推送中，主要給各位介紹了入門式的訓練設計，這種訓練方式主要是適用於那些剛剛開始健身的新手小白使用，那麼本期的推送我會向大家介紹腿推拉式的訓練設計。

主要是針對那些已經健身了一段時間，想要更進一步進入進階級別的健身愛好者。

我們每日的訓練內容將不再以6大肌肉群為基礎一個一個進行劃分，而是以這些肌肉群的功能，也就是腿，下肢，推，胸，肩，三頭，拉，背，二頭來劃分。

也是因此，在同樣的時間內，當我們在使用腿推拉式訓練的時候，我們可以更加頻繁的去訓練各個肌肉部位，一般要麼是3天一循環，用一周來說就是腿推拉，腿推拉，然後休息。要麼就是4天一循環無視周的概念，那就是腿推拉休息，腿推拉休息，以此類推。

下面我們就正式的開始講解腿推拉式訓練的內容。其實我們會發現我們每一天的腿推拉都會有AB兩種版本，這麼做的目的是為了針對那些願意一周去訓練6天的人，前三天的腿推拉和後三天的腿推拉分別用的是A版本和B版本。

這樣每天的訓練內容都會不盡相同，可以幫助他覆蓋到更全面的肌肉群。如果我們一周去健身房的次數不足六天，我們也可以使用AB兩種版本，那無非就是說我們第一次用的是A版本，下一次的腿推拉循環無論間隔多久去用B版本就好。

這次先講循環中第一天要做的，循環中的第一天我們做腿，無論是AB版本，我們都只做3個動作，第一個動作是我們最最重要也是最最基礎的老朋友——杠鈴深蹲。一共做5組，每組8到12下，我建議所有人做深蹲都應該使用自由式的杠鈴來進行。

因為只有自由式的深蹲我們才能進一步的強化我們的核心力量，這樣對我們未來的肌肉增加有很大的幫助。第二個動作我們做器械的腿推，一共只做3組，每組8到12下，腿推我們可以把它想像成一種固定式的深蹲，所以它是對深蹲非常非常好的二級動作。

它主要針對的是我們大腿的前束和我們的臀部肌肉。第三個動作我們就要區分AB兩種版本了，A版本我們要做啞鈴的弓步，一共3組，每組10到15下，B版本我們要做的是坐姿的腿屈伸，一共3組，每組10到15下。

腿屈伸主要是用於雕刻我們的大腿前束的肌肉線條。未完待續。

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