提高長跑耐力的18個小方法，了解一下！

你是否曾因想參加馬拉松卻擔心跑步下來？或者你剛學跑步，跑個幾公里就不行了？無論你水平如何，是初學者還是經驗豐富的老司機，看完這篇你都能學到提高跑步水平的技巧

Part 1 ：用間隔訓練增強跑步的耐力

1. 使用間隔訓練。間隔訓練將有助於你跑得更好，並提高你的耐力

提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。

燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。

這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。

2. 時間間隔要穩定

這是具體化間隔訓練最簡單的方法，你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行

用十到十五分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後續激烈的運動。

如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練六至八次。這樣做幾個星期，直到你休息時感覺舒服。然後將你的恢復/休息時間減少30秒，直到你進行50次休息/ 50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。

用十五至二十五分鐘的緩衝活動結束。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。

3. 採用金字塔式的間隔訓練

金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更複雜一些，並且應該用秒錶來記錄你的訓練次數。

用十到十五分鐘熱身。如上所述，先快走，然後慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，熱身才算結束。

高強度跑30秒。然後，低強度跑1分鐘。繼續如下：

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑90秒，低強度跑2分鐘。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑30秒，低強度跑1分鐘。

用20分鐘到30分鐘慢下來，舒適地步行一段時間結束訓練。

注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。

4. 做可變間隔訓練

如果你有打網球之類的運動項目，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發。

用十到十五分鐘熱身。

將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鐘，然後慢跑2分鐘30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。

用15-25分鐘讓身體慢下來。

5. 在跑步機上設定時間間隔

當你在跑步機上進行間隔訓練時，它會將速度和傾斜角度的變化結合起來，你會遇到不可預知的挑戰。如果跑步機上的訓練比較難適應的話，至少要確保訓練前的熱身和訓練後的緩衝。

Part 2 ：為增強跑步耐力進行交叉訓練

1. 在跑步中增強重量訓練

重量訓練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓練，機器訓練或其他力量訓練，每周三次。

2. 做大功率的自行車間隔訓練

在高張力自行車踏板上訓練腿部肌肉，效果甚至超過上坡跑，並且不會影響關節。

當你蹬自行車腳踏板時，逐漸增強力量，直到你不能再用力為止。

站起來，儘可能快地蹬腳踏板。在兩次訓練間隔間減小用力休息。例如：

站立並高強度蹬腳踏板30秒。然後坐下，低強度蹬腳踏板1分鐘。

之後站立並高強度蹬腳踏板1分鐘，坐下低強度蹬1分鐘，兩個動作交替進行。

你也可以將時間間隔改為開始時30秒，然後45，然後60，然後90秒。之後再減小為60，45，最後回到30秒。一定要在高強度蹬板的間隔時做低強度蹬板的練習。

加入一個間隔訓練的班級。教練會引導學生通過腳踏板練習增強耐力。

3. 進行游泳

你可以高強度訓練後游泳，這樣能很好的打破你的訓練常規。游泳可以鍛煉上身肌肉，這是在跑步過程中是很難鍛煉到的。

Part 3 ：提高耐力的其他做法

1. 每周增加10%的跑步里程

例如，如果你每天跑4.8公里，然後一周後增加0.48公里。繼續增加里程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你會跑53公里。但一周後，縮短里程數，以使身體適應（所以可以跑43-48公里）。然後，一周後，跑60公里，隨後下一周減少為50-55公里。逐漸增加跑步里程。每周跑步最高里程到多少就停止繼續增加取決於你想參加的比賽。

2. 周末進行更長里程的訓練

如果你在工作日可以每天跑5公里，那你在周末可以跑10公里。

3. 跑得更慢和更久

例如，用60%的力量跑更長的距離。這種訓練是為了增強耐力，但是不是比賽。

4. 嘗試增強式訓練

增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。

5. 跑步結束後走一會兒

在鍛煉的最後一部分，在減速緩衝前儘可能快跑。跑步結束後，盡量繼續走一會兒。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。

6. 在不斷變化的地形上跑步

無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛煉能力。

7. 改變飲食習慣

減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。

Part 4 ：做培訓時間表

1. 做一個時間表

這將有助於你堅持計劃，如果你做了一個時間表，並堅持下去，將幫助你實現目標，增強耐力，也能收集數據確定你是否能維持一個穩定的步伐，是否能跑的更久，或更快（或兩者都有），還是你已經達到能力極限了。下面是一個時間表樣本，能幫助你提高耐力和速度：

第一天——固定時間間隔。熱身15-20分鐘，高速跑1分鐘，然後慢跑1分鐘15秒或步行。重複這些間隔六至八次。每個階段保持一個固定的時間，然後緩衝20-30分鐘，逐漸慢下來直到行走。

第二天——輕鬆跑步日（只有2-5公里，取決於你和你的跑步經驗） 。

第三天——金字塔間隔。熱身10到15分鐘，然後持續跑一個金字塔間隔的時間，如上所述。

舒適地跑15分鐘，然後改變時間間隔。

用20到25分鐘緩衝，最後舒適地步行結束訓練。

第四天——輕鬆跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。

第五天——輕鬆跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。

看起來像是休息了很多，但你第3天其實會跑得很辛苦。在第六天你會長跑，長跑時你會得到最好的休息。

第六天——長跑。慢慢開始，輕鬆地跑40至90分鐘。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎自行車跟著你會對你很有幫助的。

第七天——休息日（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗。每八周，休息一天。）

2. 一點點結合起來

下述方法每三隔周用一次：

找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦地面。不要選街道，因為街道太彎曲，並且路外邊腳將明顯低於路裡邊腳。

進行動態（不是靜態）舒展拉伸，並做一個小小的熱身（例如25個俯卧撐或慢跑）。

做個400米衝刺，然後慢跑400米。衝刺，慢跑總共距離至少3.2公里 。

突破自己。一旦你已經達到了自己的極限，記錄下時間和你跑步的位置。把它作為你的最短時間和最小距離，並嘗試擊敗這個數字。當你達到了，再提高你的基線。

做緩衝。每次跑步後，不能只是停止跑步。走一會兒，直到你的心率適中。然後做下伸展。

3. 做一個承諾

不要放棄堅持運動，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要跟自己說太忙了。

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