胸部訓練王牌動作—杠鈴卧推

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大部分健身愛好者最喜歡的一個動作可能就是杠鈴卧推，在某種程度上來說它也成了「入門動作之一」今天我將和大家詳細解讀關於杠鈴卧推的技巧和細節

前言：杠鈴卧推並不只是一個胸部訓練動作，但是我們需要將大部分受力集中在胸部來達到最大程度刺激胸大肌的目的。這裡我們用最常見的平板杠鈴卧推來做講解

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熱身階段

卧推主要涉及肩關節水平屈和內收，我們一定要在胸部訓練之前充分熱身肩袖肌群來增加肩關節活動度和穩定能力以防受傷

內收位肩外旋，外展位肩外旋

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（內收位肩外旋時大臂一定要貼緊身體）兩個動作左右兩側各做3-4組，每組15-20次

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起始階段

為了最大程度收縮胸大肌，我們需要先將肩胛骨後縮，肩帶下沉。這樣也可以幫助我們穩定住肩胛骨讓其成為一個「底座」讓卧推更安全且能減小肩關節壓力

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接下來我們可以開始抓杠。這時你需要注意幾點

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腕關節保持中立穩定

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握距

側重鍛煉胸大肌我們的握距大約是大臂與軀幹同一水平位時，讓大小臂垂直手掌往上平移到杠鈴位置。這時兩手的握距是最合適的。

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不要過分弓背

這樣會變成下斜卧推，腰部大約與靠保持在凳一個手掌的距離以內

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雙腳踏實地面，使軀幹更加穩定

完成以上步驟，我們可以開始卧推了

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抗組階段（行程過程）

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頂峰切忌肘關節超伸（伸直鎖死）

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大臂稍微內收，與軀幹成60-80度夾角

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小臂始終與地面垂直

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杠鈴下放至乳頭正上方1-2厘米處即可

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收杠階段

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切忌肩膀前送，容易拉傷肌腱

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以上就是杠鈴卧推的一些技巧和細節，掌握這些，你的卧推一定會泵感十足！

如果沒有場地條件也可以進行徒手訓練，俯卧撐就是很好的選擇，你需要注意一些細節。肩帶需要下沉，雙手間距與上文相同，肘關節不可伸直鎖死，軀幹成一條直線。調節軀幹與地面角度可側重鍛煉上中下胸

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側重上胸

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側重中胸

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側重下胸

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