強壯大腿不是夢！除了深蹲這4個最好的股四頭肌動作更要練

股四頭肌才是下身最重要的門面肌肉！

只要是愛舉鐵的男性沒有一個希望自己45的臂圍配上雞架般的腿部，而在健身房中即使你沒有龐大的臂圍卻有結實強壯的大腿會受到更多人的讚賞，都知道這是來之不易的堅持努力。打樁機般的腿部不僅可以在你的形體上加分，讓你呈現更好的X型身材，而且對整體的力量都會有不等的幫助。「蹲在去是地獄，蹲起來是天堂」形容下身或是腿部訓練日再不為過，只有感同身受的人才會懂得下樓扶牆，隔天爬地的誇張感覺。那練好那部分才能讓大腿看起來更強壯？就是大腿前側股四頭肌這塊肌群，從外至內的三大肌群就是股外側肌，股中肌還有股內側肌，起源於股骨再友髕腱連接到脛骨，接著上側就是股直肌，這四塊肌肉就組成了大腿的門面「股四頭肌」。說到練腿當然首選必須是深蹲，畢竟深蹲被稱是下身黃金動作之王，而確實是這樣，深蹲不僅能夠增加腿部肌肉體塊，對於發展整體力量也有立足之地，還有哪幾個能夠幫我們有效的增加股四頭肌體塊呢？

1.深蹲

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說過很多次深蹲不僅是個刺激腿部的訓練，而是增強全身整體方面的的黃金必練動作。這是個需要你完美的控制髖膝踝三關節聯動的訓練動作，如果某個關節未合適啟動收緊，就會造成其他關節肌肉的代償導致受傷。在做高桿深蹲時，調整好深蹲架杠鈴的位置，在你站直身體比頸部略低即可，選擇合適要求的重量，根據自己實際柔韌情況儘可能將雙手握窄一點，鑽到槓桿之下，讓杠鈴貼住斜方肌上方，挺胸固定住肩胛手腕肘部，盡量讓三頭肌觸碰到背闊肌為好，雙腳平直吸氣穩住核心，屈膝發力蹲起後退2-3步到初始深蹲位置，建議比肩稍寬腳尖朝外，頭部不要過分仰起適中保持脊柱中立自然即可。吸氣下沉穩住腰腹核心，逐漸啟動髖關節後坐臀部，屈膝下蹲，選擇合適蹲距，根據自己柔韌程度在安全不受傷的情況下，建議蹲的起碼低於水平線，蹲的越低刺激越大，再次蹲起呼氣循環動作

2.前蹲

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前蹲因為在動作運行過程中上半身更垂直於地面，對股四頭肌的刺激就更為明顯。使用勾握或是助力帶隨意，勾握建議佩戴好護腕，以免重量壓制手腕受傷。站距蹲距和深蹲類似，注意不管是勾握還是助力帶，將杠鈴中心點放在鎖骨往裡微微靠近喉嚨固定，肘部始終向上方抬起並且和身體呈直角，手肘要保持在手腕位置內側，這樣當你肩外旋時它就能產生轉矩可以讓你的肩膀和背部保持住穩固張力，控制好呼吸，動作的節奏，保證腰椎是在正常的軌跡下蹲起落下

3.腿舉

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腿舉機被冠以最安全的練腿器械，但是要在保證正確的動作合適能力範圍內的重量前提下。最常出現的問題就是下背會拱起，這是比較危險的，當你的下背和臀部間留有較大孔隙，這樣的情況下腰椎會彎曲，骨盆會傾倒把力就都卸在腰上，導致受傷。建議將骻部緊貼在靠墊上，保證脊柱中立，選擇合適腳距（中等偏上）腳尖稍向外，腳掌緊貼凳面，打開安全閥屈膝舉起重量準備，緩慢下放重量至大小腿接近90度，屁股坐實凳面，臀部股四頭肌發力舉起，不要鎖定膝蓋，微曲保持大腿張力。控制好離心和向心速度，上快下慢

4.箭步蹲

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箭步蹲刺激股四頭肌和臀部是最好的動作，容易操作但是效率極高，簡單的抬腿，跨出步子，踩實腳掌，向後蹲腿已經啟用了整個腿部。不管是保加利亞箭步蹲或是階梯箭步蹲，對於股外側肌的刺激都是非常好的，重點推薦！選擇好合適的自由重量，不要以為箭步蹲做起來比深蹲難度輕不少，對於柔韌不好的人來說蹲下去那一刻這幾乎是災難。以箭步蹲為例，保持雙腳併攏身體站直腰椎自然挺直，兩側對握啞鈴，單腳跨出並後腳腳跟抬起，在前腳踩實地面後下蹲直至大小腿幾近90度左右，後腿膝蓋幾乎觸碰地面，發力蹲起收回腳再次交替

5.坐姿腿屈伸

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對於膝關節受傷的健友，在練這個動作時還是需要謹慎為好。這是刺激塑造股四頭肌較好的孤立動作，推薦放在蹲類複合動作之後。坐實在腿屈伸機器上，腳背勾住圓柱墊，手握兩側把手，不建議使用過大的重量，身體前後晃動借力，逐漸將小腿抬起至收縮股四頭肌，不能用力頂膝，稍作停頓，控制離心速度緩慢還原

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