9個高效虐腹動作，強力虐出腹肌，堅持60天，虐出魅力腹肌！

腹部處在身體的最中央，是最容易引人注目的部位，擁有完美的腹肌應該是所有人共同的夢想。可是，怎樣有效鍛鍊出腹肌是很多人都苦惱的問題，今天為大家提供一組虐腹動作，一共9個動作，堅持訓練，60天後，你會看到不一樣的自己哦~快來堅持一下~

第一個動作：雙手碰腳踝

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意事項：雙腳間距一個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀幹向身體上抬起，帶動指尖去觸摸腳踝，如圖所示。

GIF

第二個動作：踩單車

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意腹部發力，不要讓脖子代償，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。

GIF

第三個動作：梅森旋轉（俄羅斯轉體）

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意腹部發力，不要讓脖子代償，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。

GIF

第四個動作：豎直舉腿

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意腹部發力，動作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。

GIF

第五個動作：左右交叉摸腳踝

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意事項：雙腳間距一個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀幹向身體一側扭轉，帶動指尖去觸摸同側腳踝，呼氣觸摸另一側，如圖所示。

GIF

第六個動作：坐姿剪刀腳

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意腹部發力，動作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。

GIF

第七個動作：臀橋

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

仰卧屈膝躺在墊子上，雙腳間距略大於肩寬，雙手置於身體兩側，呼氣臀部向上發力頂起，臀部用力，緩慢而有控制地還原，不要憋氣。

GIF

第八個動作：跪姿撐體

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

訓練腹肌的動作，手與腳抬起後達到平衡點，可以訓練到下背肌以及平衡力，注意保持呼吸節奏。

GIF

第九個動作：平板支撐

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。

平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。保持姿勢即可。不要塌腰，臀部不要過度抬起。始終保持腹部收緊。

GIF

大家要注意哦，一定要堅持，不要三天打魚兩天晒網，練著一兩天就再也不練哦，堅持60天，你會感受到不一樣的自己哦~注意運動前熱身，運動後拉伸哦~

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你最好的選擇。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！