啞鈴卧推怎麼做？先把基礎打好才是最重要的！
啞鈴卧推是一個非常棒的胸肌訓練動作，不同於杠鈴的是，啞鈴卧推有更大的自由度，能夠更加靈活的訓練，所以這個動作成為了胸肌訓練中必不可少的動作。
啞鈴卧推能讓你的胸大肌變得更加飽滿結實，在健身房幾乎隨處可見做啞鈴卧推的人，但這個動作可能是人們最容易做錯的動作之一。
這個動作相比於杠鈴卧推，更不好掌握其中的技巧，如果做錯了，那麼你的胸肌就基本不會生長。這個動作的力學原理很簡單，因為胸肌的作用就是將手臂水平內收，在動作過程中要將這一點銘記於心中，很多人在卧推的時候，幾乎是直上直下，儘管能推比較大的重量，但是訓練效果卻微乎其微。
在卧推開始之前，建議先用很輕的重量來熱身，目的是讓自己先熟悉一下動作，並且讓肌肉纖維做好準備。在卧推前，下背部拱起來對訓練是有一定幫助的，這樣可以稍微改變一點胸骨的角度，讓胸部能挺起更多，幫助你在卧推的時候保持肩膀向後收，讓胸大肌達到更好的刺激效果，這個姿勢在所有的卧推動作當中都適用。
在做任何一種推類動作的時候，不要從底部開始動作，因為這樣比較難調整，特別是重量大的時候。在推的時候盡量把肩膀向後收，讓肩胛骨靠近，然後向下的時候稍微彎曲手肘，你的雙手應該在手肘的正上方，這樣能夠更好的發力。
在往上推時，想像著是讓兩隻手肘靠近，這樣的話會有一個內收的動作，而不是簡單的往上推起，同時在動作的頂部盡量的收縮胸肌。
在下放的時候，要下降到一個胸肌拉伸感非常強烈的一個位置，這樣能夠給與肌肉最大程度的動作行程，這一點至關重要，可以直接影響到你的訓練效果，並且在推起的時候會讓肌肉大力更多，充足的拉伸和充足的收縮會讓肌肉受力更多，得到最大化的刺激。
在動作過程中大多數人常犯的錯誤就是在往上推的時候，肩膀也會跟著往前伸，這樣的訓練效果是非常低的，因為這個時候胸肌基本上已經不受力了，全是三角肌前束在發力，所以在推的過程中，要保持肩膀一直處於後收的狀態。
手肘的位置也是一個問題，如果手肘太靠近身體的話那麼就會更多的練到三頭，胸肌的刺激相對就會較小，也不太建議雙手抬平，這樣會讓你的肩膀感到不適，特別是在重量大的情況下，並且三角肌前束受力也會增大，建議手肘微收，與身體的夾角在70°左右，是最好的姿勢。
如果你的胸部很弱，你需要很多的練習，打好動作的基礎，不要對大重量有執念。
對於動作不成熟的你，顯然沒什麼效果，不要害怕降低重量，就算是小重量，在動作標準的情況下，訓練效果也是相當不錯的。
※怎麼做好頸後的高位下拉？進來教你避免訓練錯誤
※每天練肱二頭肌，自己的臂圍卻不見漲？因為你做錯了這些！
TAG:遙享健身 |