型男都是這樣練肩的，怪不得穿什麼都帥一臉！

在傳統的觀念里，肩膀的寬闊程度和成熟的感覺是成正比的，所以肩膀的訓練在很多肌友們的計劃當中都是很重要的一部分。

男性多練三角肌顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。女性多練三角肌顯得挺拔，防止弓背；增加肩部寬度，防止肩帶脫落。

那麼說到男性身體各部位的肌肉，往往肩部肌肉的作用是非常大的。為什麼這麼說呢？看看下面幾張圖。

可以很明顯的發現，肩部肌肉練到好，看起來更加的高大魁梧。下面介紹幾個練習肩寬的經典動作，讓你穿什麼都帥一臉！

肩寬增長訓練原理

眾所周知，三角肌是由三條肌肉束組成，分別為前束、中束和後束。三條肌肉束協調發展，為你的身體增加寬度和厚度。

從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的將胸部和肩部完美的銜接，然後就看到了中束，為身體增加了寬度。

其增長的原理是可以通過改變肩胛骨的位置和旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉來達到訓練的效果。

1. 通過改變肩胛骨的位置

把手臂向外推，肩胛骨向內回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節為止。

而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去,這一推，能讓肩變寬3-4厘米。

2. 旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉

手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節，平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。

在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。

下面來為各位肌友們介紹一下具體的訓練動作與方法，分別從三角肌的前中後三束訓練，讓肩部肌肉訓練更有效！

如何練習三角肌？

拉力器前平舉

訓練部位：

主要是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

動作要領：

1.用其中一隻手，把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程要注意腰部，避免其受傷。

3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

啞鈴側平舉

訓練部位：

主要鍛煉三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

動作要領：

1.兩手各持一下垂於體側或體前，拳眼向前，當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈。

2.大臂與小臂間變成向側上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。

3.在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。

注意事項：

1.過大的負重和身體前後擺動，嚴重降低三角肌中束的刺激效果。

2.腰腹部鬆弛或含胸，後背鬆弛和肩胛骨過於舒展，會導致三角肌刺激效果降低。

3.手高於肘、手臂高於肩，會導致斜方肌參與動作。

4.在進行側平舉時，手臂不要完全伸直；最高點抬至與地面平行即可；如果你的斜方肌太習慣借力，那麼肱骨稍稍前移。

俯立側平舉

鍛煉部位：

三角肌後束，可以有效增加肌肉體積，塑造出色的肩部和手臂肌肉線條。

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意事項：

1.使肘和腕部稍微彎屈，能使三角肌群獲到更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌後束。

2.在整個動作過程中，背部和後腰保持挺直繃緊，否則後腰容易受傷，當然最好帶上保護的腰帶。

3.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

以上就是本文關於三角肌訓練的全部內容，對於日常的訓練有任何問題，可以在文章底部留言，我們會儘快回復。

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