擼禿嚕皮了還練不大，8條增肌飲食技巧了解下

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明明練得很努力，進步卻太慢太慢

感覺只有付出沒有回報、怎麼辦？

送給你8條營養建議、度過增肌難關

1 每斤體重攝入0.5克脂肪

最容易被忽視的營養，力量和圍度的增長、脂肪其實一樣功不可沒

建議從植物油、豆製品、海魚中攝取脂肪

2 每斤體重攝入1.5-2克蛋白質

根據訓練量的不同、調整攝入量

每天1練推薦1.5克、每天2練推薦2克

3 每隔2-3小時吃一餐

同樣的食物量，分3餐和5餐的效果不同，後者更有利於吸收

把你的身體看成一台發動機、2-3小時就吃一頓飯哪怕是加餐

4 調整碳水攝入

推薦標準是每斤體重1.5-2克，但還要根據實際反映做調整

如果體重無變化、增加攝入；如果體脂升太快、減少攝入

5 買個電子秤

怎麼知道你吃了多少食物、含多少蛋白質呢？

準備一個小食物秤、下載一個計算營養的app

6 使用蛋白質補劑

當體重量、肌肉量開始增加，需要的蛋白質會越來越多，蛋白粉的方便性就體現出來了

首推乳清蛋白、如果你對乳糖不耐受，也可選擇植物或肉類蛋白粉

7 一定要吃練前餐

飯食類的練前餐，要在練前40分鐘把它們吃掉

如果是氮泵、蛋白粉等補劑，練前15分鐘補充

8 練後快速補充碳水

隨身攜帶一根香蕉、一杯蛋白粉，作為練後餐

目的是在練後迅速餵飽你的肌肉、加速身體恢復

9 靈活作出調整

再好的建議也不能照搬

你得做出調整、適合你的才最好

END

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