起跑是關鍵！馬拉松如何不「跑崩」？

身邊能一塊兒參加馬拉松賽的人越來越多了，但許多長跑愛好者並沒有意識到，賽前就制定好「配速策略」至關重要。

「起跑太快」是許多馬拉松跑者都犯過的一個經典錯誤。

就在今年四月份，愛爾蘭一項針對馬拉松大眾選手的研究再次證實了，大多數馬拉松跑者（過去12年間170萬選手中的68%）都存在「起跑過快」的問題，而那些起跑太快的大眾選手，最後的完賽成績並不好看。

研究中約170萬選手（人次）

起跑相對配速與完賽成績的分布

※ 需要說明的是，單單這張表並沒有證明起跑太快/太慢直接導致完賽成績變差——研究中另有篇幅探究二者之間的因果關係——因為一個同樣合理的解釋是，完賽成績好的選手本身控速能力也更好，所以更容易做到接近勻速。

起跑太快 = 提前「撞牆」

對咱普通人來說，太快的起跑是以「耐力」為代價的。

如果不提前計劃好，我們很容易就會因受到比賽現場熱烈氣氛的感染，而沖得比平時更快。

而運動生理學相關研究表明，理論上來講，全程馬拉松最好的配速策略是勻速跑完全程。如果你在一開始就跑得比最佳比賽配速還快，那你就會很冤枉地消耗掉額外的糖原，還要忍受不必要的乳酸堆積，「撞牆」會提前到來。更不要說後半程被幾千大軍超過的那種絕望感了。

還是在上面提到的研究里，那些重複參加多場比賽的選手PB時，起跑配速比其他場次要更接近整場平均配速——多達77%的PB選手，都將起跑配速偏差控制在了5%以內。另一方面，起跑配速相對平均配速越快，撞牆就越容易發生。

最佳配速策略：分段安排，盡量勻速

即便知道勻速跑完才是馬拉松賽最佳策略，大部分人也很難做到。

如果你是已經多次完賽全程馬拉松的長跑老手，耐力不是大問題，完全可以按照目標配速起跑；如果你是常常跑崩、深受撞牆之苦的馬拉松新晉跑者，則可以把起跑配速適當放慢，盡量讓自己跑得舒服，讓「撞牆」晚一些發生。

考慮到現實的骨感，最佳的配速策略其實是考慮自己的能力和身體狀況（有時也需要考慮賽道情況），對賽道先進行分段，再分段安排配速。

把整個全馬距離分為前半程和後半程，是最常用的策略。

舉個例子，如果你的完賽目標是3小時30分跑完全馬，那麼你可以前半程跑1小時43分，後半程跑1小時47分，這樣你就可以在後半程慢上3%左右的情況下，仍然在目標時間完賽。

反過來說，如果在某場比賽中小馬哥的後半程配速比前半程明顯更快，跑下來還覺得很輕鬆，那很可能就意味著，我沒有跑到自己的最好成績，完全有實力制定更高的完賽目標。

對於專業選手來說，先天條件和訓練水平都遠遠超過普通人，最佳配速策略或許會稍有不同。

他們在整個全馬過程中，隨著里程的增加，調用快肌纖維的機會要比普通人少得多，能始終維持很高的跑步經濟性。即使到了最後幾公里，他們還能加速。所以對於專業選手來講，最有效的配速策略是後半程和前半程配速一致，甚至可以比前半程稍快一些。

舉兩個例子，2007年的柏林馬拉松，來自衣索比亞的格布雷希拉西耶（Haile Gebrselassie）前半程62分29秒，後半程61分57秒，最後以2小時4分26秒的成績完賽；次年以2小時3分59秒創造了當年的最好成績，前半程跑了62分05秒，後半程61分54秒。我們之前介紹過的「馬拉松女王」拉德克里夫（Paul Radcliffe），她在2002年的芝加哥馬拉松中，前半程69分3秒，後半程68分15秒，比前半程快了將近1分鐘；次年的倫敦馬拉松經典一戰中，前半程68分02秒，後半程67分23秒，再次展現後半程加速的驚人實力，最後2小時15分25秒完賽。

但是，即使是這些世界級的專業選手，起跑過快也是要吃虧的。

2008年杜拜馬拉松，還是上面提到的那位衣索比亞選手——格布雷希拉西耶。他為了打破自己在四個月前創下的馬拉松世界紀錄，前半程衝到了61分27秒，前10公里只用了28分39秒，已經足夠贏下很多10公里的比賽了。可惜這樣莽撞的策略，就算是世界紀錄創造者也HOLD不住，他在最後幾公里掉速嚴重，後半程用了63分26秒，比前半程幾乎慢了2分鐘，最後以2小時4分53秒的成績完賽，與目標成績失之交臂。

比賽時如何更好地控速？

在訓練中找到「配速感 」固然重要，在馬拉松比賽中也有不少小技巧可以讓你起跑更「穩」。

1、報名時如實上傳成績，起跑時站在適合自己的起跑分區；

2、分析訓練表現和歷史賽事成績，選擇匹配自己能力的配速員，跟住兔子；

3、充分利用私兔或專業工具；

馬拉馬拉APP里的「設置目標配速」

再多的技巧，沒有能力做基礎也是白搭。跑了這麼久的你，是怎麼在日常訓練中培養自己的「配速感」的呢？歡迎在下方評論區留言與跑友們分享。

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