為什麼你不能健康長久的跑步？

很多人認為跑步是一項簡單你的運動，人人都會，不就是跑步嘛，我會！所以他們就悠哉游哉、漫無目的、隨意地跑呀跑。最終由於各種原因放棄了跑步，受傷了、沒效果、沒意義……跑步雖然我們不是專業的，但是我們需要有專業的態度。跑步是一項長久的運動，猶如我們的人生，是不容忽視的。為了長久地健康跑步，你需要注意一下六點：

1

忽視目標

特定時期特定的處理，目標的不同階段理應做其相應的事情，分階段是一步步的實現目標。

準備期：身體的健康、心理的調整、裝備準備、時間的合理劃分。

基礎期：以跑量為目標，多有氧訓練，提升心肺，體能儲備，為下一個階段機體的快速適應打下良好基礎。

強化期：以速度與力量為目標，多無氧訓練、提升乳酸閥門，彌補弱項、繼續提升強項。

調整期：以維持狀態為目標，適當減少跑量，避免受傷，身體疲勞與傷病的調養。

競賽期：以發揮自己水平為目標，不要總想超常發揮，盼望奇蹟發生。

恢復期：勝不驕敗不餒，調整身心。

2

忽視10%原則

快節奏的生活，碎片化的時間，高效的做事，想要速成，但也要量力而為、循序漸進。唐增西天取經，途徑九九八十一難，方能取得正經，修成正果。想一口吃個胖子是不可能的事情，但打腫臉充胖子倒可以實現，而最後受傷的卻總是自己。。。

胃口都是被一點點培養起來的，同樣身體的體能和耐力也是一點點逐漸培養提高的。每周跑步訓練要遵循10%原則，無論是按時間還是跑量，都應嚴格執行，讓身體逐漸適應高強度的訓練。但並不是周周增加10%，一味地加量，在每個階段的過渡期，一定也要適當減量調整，讓身體得以恢復。拚命的跑，並不一定能拼出滿意的成績，反而可能真的會把命給拼掉。。。付出與回報是對等的，只是時間有早有晚，要伺機等待，厚積薄發。初期心態要放平和，切忌激進，採取合適科學的方式方法，能為你的奠定一個穩固的基礎。保證身體健康，才能持久的跑下去。

3

忽視疼痛

唯刻苦論，精神值得鼓勵，但是也要保證身體的健康，不能忽視身體的異常反應，哪怕是一點點的疼痛。「休息是訓練的一部分「，這是通常最容易被忽視而且最不怎麼被認可的。

No Pain No Gain.沒有疼痛就沒有收穫，但疼痛與收穫之間並不是等號關係，疼痛只是是取得成功的充分不必要條件，一味的經歷承受疼痛，不一定能夠成功，有可能你已經在通往成功的路上掛掉了。我們的身體都是血肉之軀，即便是鐵打的身體，也有生鏽的時候。在這種情況下，以不變對萬變是愚蠢的，我們要適時轉變。聆聽自己身體的聲音，及時休息，依據身體的反應，來合理調整訓練，勉強為之會引起更加嚴重的損傷。

4

忽視跑前跑後

剛開始跑沒多遠，你是否感覺腿部緊繃、死沉死沉、膝關節不舒服；跑步結束後，你是否感覺腰酸背痛、腿部酸脹、小腿變粗。跑步嘛，一步到位，跑唄。多數人的思維是這樣的，很容易忽略跑前和跑後所需要做的準備和預防。

科學的跑步分為三個步驟：跑前動態拉伸、跑步、跑後靜態拉伸。跑前做動態拉伸，尤其是下肢的拉伸，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以提升燃脂率。拉伸做到位，辛苦不白費。跑完再累，也要做完拉伸在休息，否則今天白跑。跑後做靜態拉伸，尤其是下肢的拉伸。跑步過程中體內會產生大量的代謝廢物，緊張的肌肉也需要放鬆，通過有效拉伸，有利於廢物排出、放鬆肌肉和舒緩神經。跑休的那天，不要長時間久坐，強烈建議多做做拉伸運動，強化身體柔韌性，舒緩全身的血液，保證身體新陳代謝順暢。對於每天跑步時間很短的人來說，寧可捨棄跑步，也不能放棄拉伸。

5

忽視多樣化訓練

跑步是一項全身運動，不僅需要耐力，還需要力量、靈敏度和柔韌性等多項素質。單一訓練，既不能有效提高成績，也容易引起因身體的局部組織過度實用而損傷。要學會豐富自己的訓練形式和內容，全面發展，例如：耐力跑-LSD持續訓練法；速度跑-亞索800訓練法；節奏跑-重複訓練法；變速跑-法特萊克訓練法。另外，跑步並不僅僅是雙腿的運動，核心肌群的強化訓練也不能忽視。在長距離的跑步中，核心肌群的能力會更大程度地影響到你最終的成績。

6

忽視生活

跑步不是一切，除了跑步，我們還有生活。混亂的安排，不僅對提高跑步沒有效果，而且還是很大程度上影響到自己的生活和工作，最終造成一鍋粥的局面，做啥都不順心不如意。家庭、工作、跑步的關係要平衡好，家庭和工作為首選，跑步是次要的。條理性的劃分，能讓我們在同一時間內專心致志的只做一件事，並達到想要的效果。

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