一份胖子不想看到的菜單

有人胖夠了，有人瘦夠了。胖子的痛苦很多人都知道，但瘦子的痛苦你未必懂。

想網購漂亮衣服，遍地都是均碼，合身是永遠不可能合身的；想挽起褲腿瀟洒走四方，剛直起身它就往下滑；想多吃肉多長肉，媽媽會說：「多吃蔬菜才對身體好」......

emmm......就連在 Keep！每次推送的食譜也全是減脂餐！到底有沒有考慮過增肌黨的感受？

Fine，Keep君 感受到了你們委屈巴巴的眼神，這份增肌菜單請收好。一日三餐，祝您增肌愉快。

Keep Eating 一周美食推薦

本周主題：增肌食用指南

素卷餅能量早餐

煎雞胸能量午餐

雞腿炒麵增肌午餐

黃金豆腐能量晚餐

龍利魚補給晚餐

素卷餅能量早餐

來源：Keep 飲食

全麥餅皮和濃濃的豆漿提供了充足的緩釋碳水和蛋白質。加上大量的蔬菜，組成了一頓完美的早餐。

熱量 581 千卡 | 碳水 89 克 | 蛋白質 16 克 | 脂肪 17 克

食材

土豆 70g

卷餅 60g

胡蘿蔔 60g

萵筍 50g

海帶絲 30g

橄欖油 2g

食鹽 1g

純凈水 500g

紅小豆 40g

黑芝麻 30g

Step 1

紅豆浸泡過夜備用。

Step 2

浸泡好的紅豆瀝水，與黑芝麻和配方中的清水一同放入豆漿機中，按照豆漿機的功能，打成豆漿。

Step 3

在打豆漿的同時，將海帶泡發切絲，胡蘿蔔、土豆、萵筍洗凈後去皮切絲備用。

Step 4

平底鍋預熱，抹少量油，放入蔬菜翻炒幾分鐘，撒少量鹽調味，盛出備用。

Step 5

卷餅加熱後，將蔬菜絲鋪在餅面上，捲起即可。

煎雞胸能量午餐

來源：Keep 飲食

糙米提供充足的碳水化合物，搭配高蛋白低脂的雞胸肉和富含維生素 B 族、鉀的西蘭花，健身族午餐的完美搭配。

熱量 823 千卡 | 碳水 111 克 | 蛋白質 51 克 | 脂肪 18 克

食材

西蘭花 200g

雞胸肉 150g

糙米 120g

胡蘿蔔 50g

洋蔥 20g

杏仁 10g

橄欖油 6g

咖喱粉 5g

大蒜 5g

香蔥 5g

檸檬汁 4g

辣椒粉 3g

香油 3g

生抽 3g

黑胡椒 1g

Step 1

將糙米浸泡過夜，蒸熟放涼備用（可以頭天晚上煮好留出一碗，會更方便）。

Step 2

洋蔥、胡蘿蔔切丁，香蔥、大蒜切碎備用。

Step 3

鍋內放油，將蒜末、洋蔥碎炒香，放入胡蘿蔔翻炒，再加入糙米飯繼續翻炒，加入少許生抽調味，出鍋前撒上香蔥碎即完成製作。

Step 4

製作香煎雞胸時，先將雞胸肉洗凈切成 1cm 左右厚片，撒入咖喱粉、辣椒粉、黑胡椒、檸檬汁充分混合，靜置腌制 1 小時。

Step 5

煎鍋預熱並加入少量橄欖油，將雞肉煎至兩面金黃即可。

Step 6

製作杏仁西蘭花時，先將西蘭花洗凈掰成小朵，倒入適量清水的鍋中放入少許鹽煮沸，將西蘭花焯水一兩分鐘。

Step 7

炒鍋預熱放入西蘭花炒熟，將西蘭花盛出放入盤中撒上杏仁，倒入少許香油即完成製作。

雞蛋炒麵增肌午餐

來源：Keep 飲食

充滿優質蛋白的雞腿肉，配上纖維素、維生素滿滿的捲心菜的蕎麥麵，當作增肌餐再合適不過。

熱量 824 千卡 | 碳水 101 克 | 蛋白質 69 克 | 脂肪 15 克

食材

去皮雞腿 300g

蕎麥麵 120g

西紅柿 100g

胡蘿蔔 50g

洋蔥 20g

青辣椒 15g

黑胡椒 8g

干香草 5g

捲心菜 5g

生抽 3g

食鹽 2g

橄欖油 1g

紅辣椒 1g

Step 1

雞腿去皮，用刀劃幾道，撒黑胡椒、干香草、少許鹽腌制半小時以上。洋蔥、胡蘿蔔、西紅柿切大塊備用。

Step 2

炒鍋預熱，放入少許油，將雞腿中小火煎幾分鐘取出。

Step 3

留底油炒洋蔥、胡蘿蔔，加半杯水燒開，把雞腿放回鍋中，調小火燉一個小時；最後放入番茄翻炒收汁，撒少許鹽調味即可。

Step 4

製作辣炒蕎麥麵時，先將捲心菜切絲，辣椒、大蒜切碎，蕎麥麵煮至 7 成熟，瀝水備用。

Step 5

平底鍋預熱，滴入少許油，將蒜泥、辣椒炒出香味，放入捲心菜翻炒幾分鐘，再放入蕎麥麵快速翻炒，出鍋前撒少許鹽和生抽調味即可。

黃金豆腐能量晚餐

來源：Keep 飲食

玉米是優質粗糧，無論增肌減脂都可以獲得良好的飽腹感和充足的碳水化合物，豆腐則富含堪比肉類的大豆蛋白。

熱量 618 千卡 | 碳水 41 克 | 蛋白質 61 克 | 脂肪 23 克

食材

玉米粒 200g

黃瓜 100g

甜椒 100g

胡蘿蔔 100g

檸檬汁 8g

橄欖油 3g

蜂蜜 3g

豆腐 200g

雞蛋 40g

紅辣椒 3g

蒜泥 3g

香蔥 2g

生抽 2g

食鹽 1g

Step 1

將黃瓜、甜椒、胡蘿蔔洗凈並切粒備用，將玉米煮熟並取出玉米粒。

Step 2

將檸檬汁、橄欖油、蜂蜜、黑胡椒調成油醋汁，加入混合後的食材即完成製作。

Step 3

製作黃金豆腐時，先將豆腐切塊，蒜泥、紅辣椒、香蔥切好備用。雞蛋打散後加入少許鹽，將豆腐放入蛋液中浸泡幾分鐘。

Step 4

不粘鍋預熱，放入油，熱鍋熱油，轉中火，將豆腐煎成兩面金黃盛出備用（一面煎好再煎另一面，不要急著翻面，火不可過大）。

Step 5

底油炒香蒜泥、紅辣椒，放入煎好的豆腐，倒入半杯水、生抽，中小火煮約 10 分鐘左右入味，然後大火收汁，出鍋前撒香蔥，即完成製作。

龍利魚補給晚餐

來源：Keep 飲食

龍利魚低脂高蛋白，各種顏色蔬菜做成的荷塘小炒提供大量膳食纖維的同時也提供了豐富的礦物質和維生素。

熱量 489 千卡 | 碳水 57 克 | 蛋白質 34 克 | 脂肪 13 克

食材

龍利魚 200g

玉米粒 120g

藕 120g

荷蘭豆 50g

干木耳 30g

胡蘿蔔 30g

檸檬汁 5g

橄欖油 5g

食鹽 2g

黑胡椒 1g

Step 1

製作香煎龍利魚時，先將龍利魚洗凈切大塊，用廚房紙吸干水分，在魚塊的兩面撒黑胡椒、少許鹽腌制 15 分鐘。

Step 2

不粘鍋預熱後抹一層油，熱鍋熱油，將龍利魚煎至兩面金黃，出鍋前滴入少許檸檬汁調味即完成製作。

Step 3

製作荷塘小炒時，將荷蘭豆掐去兩頭，木耳泡發切絲後焯水半分鐘取出；藕、胡蘿蔔切片後焯水一分鐘。

Step 4

平底鍋預熱，淋入少許油，依次放入藕片、胡蘿蔔、荷蘭豆、木耳、玉米粒炒熟，出鍋前撒少許鹽調味即可。

有的 Keepers 可能並不想看見這份菜單。但是你們仔細觀察一下，其實裡面的很多配菜也是適合你食用的，別錯過啦！

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